たった2分で上腕二頭筋をパンパンにパンプさせる筋トレのやり方

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どうも、とにかく腕を太くしたい、脳筋です。

私は腕を太くしたくていろいろなトレーニングを試してきました。

それこそ、最初はジムで2時間いるあいだ、ずっとダンベルしか触らなかった日もあったくらいです。

(今思い返せば完全にアホです(・・;))

筋トレも日々研究され、「トレーニングの時間は短い方がいい」、「10回より20回の方が効果的」などの新しいノウハウや、加圧トレーニングなどの新しいトレーニング法が生まれています。

そんな中で今回、私が紹介するのは、最新どころか非常にレトロです。

ただ、効果は確実に見込めますので、「本気で腕を太くしたいけど伸び悩んでる!」という方こそ、参考にしてほしいやり方を紹介します。

 

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・でかい力こぶ=上腕二頭筋

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上腕二頭筋はご存知のとおり「力こぶ」を作る筋肉で、トレーニングの種類もいろいろあります。

基本的なウェイトトレーニングでは10~12回くらいが限界の重量で設定し、それを3セット以上やるのが一般的ですが、上腕二頭筋などのもともと小さい筋肉は、トレーニングするとき20回程度が限界回数の重量でやる方がよいとされています。

理由は単純で、小さい筋肉は弱く、他の強い(大きい)筋肉にかばわれやすいからです

 

上腕二頭筋に負荷を集中させなきゃいけないのに、他の筋肉を使ってしまうのではトレーニングの意味がありません。

それを避けるために、上腕二頭筋だけでコントロールできる重量を選び、しっかり回数を行うのが主流になっています。

 

ただ、これはあくまで他の筋肉でかばってしまうことが問題視されているからです。

かばうことなく、上腕二頭筋だけで重量をコントロールできるのであれば、高重量でも特に問題はありません。

めちゃくちゃ難しい上にヒジへの負担も大きいと思うので、軽い重量でやるのが無難ですが。

 

・シンプルに「限界だけ」を目指す

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「そりゃ、筋肉もつくだろ(・・;)」と思われるようやり方なんですが、紹介させて下さい。

非常にシンプルやり方なんですが、

腕のトレーニングの最初に、バーベルカールを余計なことは考えずに、とにかく限界まで1セットやりぬくだけです。

びっくりするほど単純でしょ?

ですが、本当にこれだけのポイントで、結果に天と地ほどの差が付きました。

 

私は7kgのシャフト(バー)でバーベルカールをやっていますが、最低でも連続80回近くやります。これでだいたい2分弱です。

最初にこれをやってパンパンにパンプさせてから、ダンベルカールなどで10~15回、3~4セット追い込んでいきます。

「そんなの筋肉ついて当たり前だろ!」

と職場の同僚に言われました。

まぁ、頭のいいトレーニング方法とは言えませんし、人もかなり選びます。

しかし、上腕二頭筋のような小さい筋肉を鍛えるなら、理にかなった方法でもあります。

 

さきほども言いましたように、小さい筋肉のトレーニングでは高重量は扱いません。

軽い重量で数をこなし、筋肉への血流を高めてパンパンにした方が効率的とされているからです。

(このような血流が高まって筋肉が膨らんだ状態を「パンプ」と言います)

 

これは日本、海外問わず、プロボディビルダーの多くの選手が言っています。

「軽くて高回数がいい」のではなく、「軽い方がパンパンになるまでトレーニングしやすいからいい」のです。

 

「軽くて数を多くすると持久力のトレーニングになるんじゃないの?」

と思われる方もいるでしょう。確かにその通りです。

ですが、高重量で10~15回やるやり方では、なかなか腕に血流を集めることはできません。

 

そのため私は、

  1. 軽い重量で限界回数=血流を集める
  2. 重い重量で低回数、数セット=筋肉の発達目的

この2つを組み合わせて行い、腕を太くするために必要な「血流」、「筋肉への負荷」の2要素を満たしたトレーニングをしているのです。

 

1セット目にやるのも理由があります。

3~4セットやろうとすると、多くの人は1セット目、2セット目で余力を残します。

そして3セット目でも、1,2セット目のときにやった回数に引っ張られて、同じ回数を目安にし、限界を目指そうとはしなくなるはずです。

なので、1セットで全力を出すのが1番余計なことを考えずにすむと思い、1セット目で行うようにしています。

 

・質がこなせなかったので、私は量をこなしました

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私の場合上腕二頭筋で追い込むのが下手だったんだと思います。

最初は良いんですが、後半になると他の筋肉でかばってしまい、上腕二頭筋の筋トレにならない。

途中から重量を軽くしても、結局限界まで追い込む前にかばってしまうのか、あまり発達しないし、筋肉痛にもならない。

 

プリーチャーカール、コンセントレーションカールなど、上腕二頭筋の筋トレもいろいろ挑戦してみました。

確かにやってる最中はしっかりパンプするんですが、重量を軽くし過ぎているのか、回数が少なすぎたのか、翌日は多少の疲労感があるくらいで何ともないことが多かったです。

※一応言っておきますと、筋肉痛にならなくてもしっかり回数をこなして、成長ホルモンが分泌されれば筋肉は発達します。私個人が筋肉痛にならないと、筋トレが失敗したように感じる性分なだけです。

 

転機は足のトレーニング日。

スクワットをしているときに重量を上げていき、「この重量では4回目は無理だ!!」とつぶれそうになりました。

このときにふと、「腕のトレーニングでも限界回数に挑戦してみよう」と急に思いました。

同時に、腕の筋トレで高重量は勧められていないので、「いっそめちゃくちゃ軽い重量で限界までやってみよう!」

と思い立ち、バーベルカールで試してみたわけです。

結果、自分でも驚くくらいパンパンにきいたので、化石のようなトレーニング法なのは承知でご紹介させていただきました。

 

しんどいとは言え、所要時間は2分程度。

時間だけで言うと全然かかりません。

「80回も100回もできるような重量で延々やれ」と言われると気はすすまないでしょうが、頭の片隅にでも置いといてください。

そして、できそうな精神状態の日がきたら、ぜひ1度ためしてみて下さい。

 

・結局、限界を超える以上のやり方は無い

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私の場合は典型的な「ノウハウコレクター」でした。

ネットとかで理論やノウハウは調べるけど、実戦では出来ていなかったタイプです。

どのサイトにも「限界まで追い込む」と書いているんですが、10回3セットという数字に囚われて、限界を目指せていませんでしたから。

 

今回のトレーニングを試してからは、

「結局は長くやろうが、短くやろうが、筋トレでは自分の限界を超える以上の方法は無いな」

という結論に達しました。

おそらく、腕の太さに悩む多くの人が、自分の限界を知らないはずです。

 

限界を目指すのは原点にして頂点です。

筋肉の伸び具合に悩んだらぜひ1度試してみて下さい。メンタル的にいける日、いけない日は有るでしょうが、本当にオススメですので。

 

注意点ですが、これはケガの少ないバーベルカールだからできるやり方です。

ショルダープレスなどのような、ケガをしやすいトレーニングでは、絶対に試さないでください。


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