「足腰の強さ」のとくに「腰」を鍛えるデッドリフトの効果的なやり方

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どうも、デッドリフトのような重い重量が扱える種目は、10回3セットできる重さより、2~3回が限界の重さでやる方が好きな脳筋です。

今回はベンチプレス、スクワットと並ぶBIG3の1つ、デッドリフトを解説していきます。

そうとうキツイトレーニングで、多くの筋肉を使う複合関節種目のトレーニングです。

たくさんの筋肉を使うぶん、かなり重めの重量でもできるので、追い込むのが非常にキツイトレーニングです。

それだけに鍛えられる筋肉は足腰の大きい筋肉ばかりで、足腰の強化に最適なトレーニングの1つとなっています。

今回はそんなデッドリフトを解説していきます。

 

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・対象の筋肉6つ

以降の画像引用:http://www.musculature.biz/

脊柱起立筋群

背骨に沿って腰から首にかけてついている、背骨をまっすぐ伸ばしたり、そらしたりする筋肉。

1つの筋肉ではなく、大きく分けて3つの筋肉、細かく分けて10以上の筋肉を合わせた総称のため筋”群”と呼ぶ。

デッドリフトでは主に腰から胸にかけての部分が鍛えられる。

 

大殿筋

k51

おしりの筋肉。単一の筋では人体最大。

足を後ろに引く筋肉で、日常生活では歩いたり立ったりしていると常に使われる、体を支え続けている筋肉。

スポーツなどではジャンプ力や足腰の踏ん張りなどに関わる。

デッドリフトで鍛えられる主要な筋肉の1つ。

 

この上記2つが足腰の腰の主な筋肉で、デッドリフトで優先的に鍛えられる筋肉になります。

以下は補助や、メインとは言えないけども十分に鍛えられる筋肉です。

 

・広背筋

k109

肩甲骨から背骨の腰あたりなどにつく、広い範囲に及ぶ筋肉。

腕を後ろに引き付ける筋肉で、デッドリフトではバーベルを保持するために使われる。

そのためデッドリフトでは主動筋というより補助筋に近い。

(フォームによっては負荷を上げることも可能だが、けんすいの方が効率はいい)

 

・大腿四頭筋

k42

太ももの前につく筋肉。4つの筋肉の集まりで、一塊で見ると人体でもっとも大きな筋肉。

膝を伸ばす筋肉で、大臀筋と共に足腰の力の中心となる。

主にスクワットで鍛えられ、デッドリフトでは大臀筋以上に優先的に鍛えられるわけではない。

 

・僧帽筋

k110

背骨の腰のあたりから首のあたりにかけて始まり、左右それぞれ肩に向かってつく。

デッドリフトバーの保持で使われるのみで、主に鍛えられる筋肉ではない。

 

大腿二頭筋

k29

太ももの裏側の筋肉。大腿四頭筋と対になっており、2つの筋肉の総称。

膝を曲げるのが主な働きの筋肉で、デッドリフトでは大腿四頭筋の調節や、大臀筋の補助となる。

 

 

・基本的なやり方と意識するポイント

youtubeから動画を引用させてもらってますが、こちらの動画は和訳の字幕にてめちゃくちゃわかりやすく解説されているのでオススメです。

  1. 足を腰幅くらいに広げてバーの前に立つ。(すねにバーが触れる直前くらいまで近づいておく
  2. ひざを曲げてバーを肩幅くらいの幅で掴む。(間違ってもひざを伸ばしたまま持たない)
  3. お尻を後ろにつきだすように、床と背中が並行になるようにする。トレーニング中は常に背中を平らにするか、少し腰を反らすようにしておくのを意識する。(肩甲骨は寄せすぎない方がいい)
  4. うでの力を使わずに、曲げていた腰を起こすように引き上げていく。バーですねをこするつもりで、体からできるだけ離さないようにあげるのがポイント。(背中を丸めると腰を痛めるので、絶対に丸めてはいけない)
  5. 体を起こせたら、バーを体からできるだけ離さずに、また背中を丸めずに下ろしていく。

以降繰り返し

 

赤字の部分でお尻の筋肉にしっかり力が入っていればOKです。

デッドリフトは使われる筋肉が多い種目ですが、私はもっとも鍛えられるのは大臀筋だと思っています。

大臀筋が最大に使われるのが赤字の部分なので、ここでしっかりお尻に力をいれて行ってください。

 

また、太字の部分は脊柱起立筋が使われているところです。

お尻に意識がいきすぎて、背中を丸めるのと確実に腰を痛めます。

背中を丸めないよう、常に脊柱起立筋にも注意をはらってください。

 

 

・デッドリフトは効果が表れやすいトレーニング

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デッドリフトのリフトは「持ち上げる」、デッドは「死」、直訳で「死の挙上」です。

いまいち意味が分かりませんが、要は「死ぬほどしんどい挙上」ってことでしょう

 

デッドリフトのポイントというよりは心掛けになるんですが、どんどん重量は上げていくのをオススメします。

というのも、デッドリフトは鍛えられる筋肉がのきなみ大きな筋肉のため、非常に発達しやすい種目です。

もとの力も強いのに、さらにその力も強くなりやすい。

そのため、それまでのトレーニングを続けていてもとっくの昔に重りが足りなくなっていることが多いです。

 

このトレーニングはいかにも腰を痛めそうな筋トレなので、高重量を敬遠している人も多いです。

しかし、自分で思っている以上に足腰の筋肉は強いものです。

 

もし重量を上げるのが怖かったら、スタッフやトレーナーさんに補助についてもらい、なおかつフォームも確認してもらいながらやって下さい。

1~2ヶ月も同じ重量でやっていたらとっくの昔に筋力は伸びている。

デッドリフトはそんなトレーニングです。

 

・まとめ

「足腰の強さ」と言われると「具体的にどこの強さだよ。」となりますが、主に大臀筋=股関節、大腿四頭筋=膝関節、下腿三頭筋=足関節、脊柱起立筋=脊椎の4つの筋肉が主な力の源です。

このデッドリフトはその中の股関節の筋肉である、大臀筋を鍛えられる種目です。

股関節は体と足の境目になっているため、もっとも力のかかる部分の1つです。

ここを鍛えるか否かで足腰の強さには天と地ほどの差がつきます。

「足腰の強さ」はそのまま「体の力強さ」です。しっかり鍛えて基礎のしっかりした体をつくりましょう。


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