【全身を鍛える】デッドリフトのやり方・基本情報

2015年12月11日

スポンサーリンク

どうも、デッドリフトのような高重量種目は、10回3セットより、2~3回が限界の重さでやる方が好きな脳筋です。

デッドリフトとベンチプレス、スクワットを加えた3種目はまとめてBIG3と言われています。

これら3種目はトレーニングの中でもとくにトレーニング効果、鍛えられる範囲、効率の全てで優れており、絶対に外せない種目だからです。

それだけにハードなトレーニングですが、初心者も熟練者も決して外せない、定番メニューですので、敬遠せずにがんばりましょう!

今回はそんなデッドリフトを解説します。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉6種

以降の画像引用:http://www.musculature.biz/

脊柱起立筋群(一般的には背筋)

背骨に沿って腰から首にかけてついている筋肉。

1つの筋肉ではなく、30以上のたくさんの筋肉を合わせた総称のため、筋”群”と呼びます。

デッドリフトでは「この筋肉で動かす」と言うより、

「背骨を傷めないよう、背骨にかかる負担をこの筋肉で受ける」という使い方をします。

 

大殿筋

k51

おしりの筋肉で、1つの筋肉としては体でもっとも大きい筋肉です。

足を後ろに引く筋肉で、日常生活では歩いたり立ったり、体を支えるときに常に使われています。

スポーツでもジャンプ力など、足腰の踏ん張り・バネになっている筋肉ですので、非常に重要です。

デッドリフトで鍛えられる主要な筋肉ですので、スポーツマンはぜひ。

 

広背筋

k109

肩甲骨から背骨の腰あたりなどにつく、広い範囲に及ぶ筋肉。

腕を後ろに引き付ける筋肉で、デッドリフトではバーベルを保持するために使われる。

そのためデッドリフトでは主動筋というより補助筋に近い。

余談ですがこいつが弱ると背中が丸まりやすくなり、猫背の原因にもなります。

 

大腿四頭筋

k42

太ももの前につく筋肉。

4つの筋肉の集まりで、4つすべて合わさると、人体で1番大きい筋肉です。

膝を伸ばす筋肉で、大臀筋と共に足腰の力の中心となる。

「膝のバネ」ってのはこいつのことです。

デッドリフトでも鍛えられますが、こいつに関してはスクワットの効率がいいです。

 

僧帽筋

k110

背骨の腰のあたりから首のあたりにかけて始まり、左右それぞれ肩に向かってつく。

デッドリフトバーの保持で使われるのみで、主に鍛えられる筋肉ではない。

一般的に「肩こり」でこるのはこの筋肉。

 

大腿二頭筋

k29

太ももの裏側の筋肉。

大腿四頭筋と対になっており、2つの筋肉の総称です。

膝を曲げるのが主な働きの筋肉で、デッドリフトでは大腿四頭筋の調節や、大臀筋の補助となります。

そもそも「膝を曲げる」という動き自体、そんなに力をこめることがないので、

あまり強い筋肉ではありません。

 

デッドリフトの基本的なやり方+動画

youtubeから動画を引用させてもらってますが、こちらの動画は和訳の字幕がめちゃくちゃわかりやすいのでオススメです。

  1. 足を腰幅くらいに広げてバーの前に立つ(すねにバーが触れる直前くらいまで近づいておく
  2. ひざを曲げてバーを肩幅くらいの幅で掴む(間違ってもひざを伸ばしたまま持たない
  3. お尻を後ろにつきだすように、床と背中が並行になるようにする。トレーニング中は常に背中を平らにするか、少し腰を反らすようにしておくのを意識する(肩甲骨は寄せすぎない方がいい)
  4. うでは伸ばしたまま、腰を反らしたまま、股関節を伸ばして持ち上げる。バーですねをこするつもりで、体からできるだけ離さないようにあげるのがポイント。(背中を丸めると腰を痛めるので、絶対に丸めてはいけない)
  5. 体を起こせたら、バーを体からできるだけ離さずに、また背中を丸めずに下ろしていく。

以降繰り返し

 

デッドリフトは使われる筋肉が多い種目ですが、私はもっとも鍛えられるのは大臀筋だと思っています。

大臀筋が最大に使われるのが4.の部分なので、ここでしっかりお尻に力をいれて行ってください。

 

デッドリフトは効果が出やすいので、ガンガン重量を上げよう!

20141124223348

デッドリフトのポイントというよりは心掛けになるんですが、どんどん重量は上げていくのをオススメします。

というのも、デッドリフトは鍛えられる筋肉がどれも大きいため、筋力がグングン伸びやすい種目です。

そのため、最初は同じ重量で1ヶ月も続けると、すぐに重さが足りなくなっています。

 

このトレーニングはいかにも腰を痛めそうな筋トレなので、敬遠している人も多いです。

しかし、自分で思っている以上に足腰の筋肉は強いものです。

 

もし重量を上げるのが怖かったら、スタッフやトレーナーさんに補助についてもらい、なおかつフォームも確認してもらいながらやって下さい。

1~2ヶ月も同じ重量でやっていたらとっくの昔に筋力は伸びている。

デッドリフトはそんなトレーニングです。

 

【終わりに】

「足腰の強さ」と言われると「具体的にどこの強さだよ。」となりますが、ここで紹介した6つの筋肉がそれです。

デッドリフトをやるかどうかだけで天と地ほどの差がつきますので、週1回は必ずやるよう、頑張りましょう!

2015年12月11日トレーニング, 体幹の筋トレ, 背筋の筋トレ, 足の筋トレ

Posted by 脳筋