知らずに買うと損をする!効率よく筋肉をつけるプロテインの選び方

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・効率よく筋肉をつけるプロテインとは

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プロテインにも色んな種類があります。どうせ買うなら効率よく筋肉をつけられるようなものがいいですよね。

しかし、プロテインは種類が多いため、どれを選んだらいいのかわからないという話もよく聞きます。

私が高校生のころはなぜか「ZAVASのバナナ味が筋肉がつきやすい」という、謎のクチコミが広がっていました。(メーカーで勧められるなら分かりますが、なぜ味まで指定されていたのか・・・(・・;))なのでそれを買う人間が多かったですが、クチコミが広まった理由は不明です。

今回は理由のわからないクチコミや噂ではなく、自分で良いプロテインの判断ができるよう、効率よく筋肉をつけるプロテインの見分け方を説明したいと思います。

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・プロテインの選び方:タンパク質含有量

プロテインで何より重要なのはタンパク質の含有量です。

プロテインの成分表を見れば、プロテインパウダー何gに対してタンパク質が何g含まれているか記載してあります。

このタンパク質の含有量が70%以上の物を選びましょう。最低でも70%です。

それ以下のものだと筋肉がつきにくいというわけではありませんが、質の高いプロテインはタンパク質含有量70%以上と言われています。

70%であれば残りの30%はそれ以外の成分ですが、60%であれば40%がタンパク質以外の成分です。

わざわざ含有量の低いものを選ぶ理由はないでしょう。

・プロテインの選び方:吸収速度

結局のところプロテインは肉や魚と同じタンパク質です。

栄養にはそれごとに消化吸収されるスピードがあります。食品だと豆腐やササミなんかが消化に良い=吸収が早いタンパク源ですね。

この吸収速度によってプロテインにも向き・不向きがあります。

 

・吸収の早いプロテイン

ではプロテインで吸収の早いものは何か。ホエイプロテインです。

ホエイは牛乳のタンパク質の1種で、非常に吸収が早いことで知られており、今では多くのプロテインがこのホエイプロテインとなっています。トレーニング直後や直前、または起床時など素早くタンパク質を補給したいときにうってつけです。

またこのホエイにはお腹に貯まるような満腹感のようなものを得られるため、空腹感をごまかしやすく、減量中にも人気のプロテインです。

 

・吸収の遅いプロテイン

しかしタンパク質は吸収が早ければいいというわけではありません。

先ほどのホエイと同じ牛乳のタンパク質にカゼインというものがあります。

このカゼインは吸収の遅いタンパク質です。運動後のタンパク質補給には向いていませんが、就寝前、間食など体に長時間タンパク質を補給できないときにゆっくり吸収されるカゼインが枯渇を防いでくれます。

体は筋肉以外にも様々なことにタンパク質を使い、足りなくなると筋肉を分解してタンパク質を作ります。カゼインを補給しておけばタンパク質不足を予防し、筋肉の分解を抑えてくれるというわけです。

ただし、このカゼインは吸収が遅い=消化が悪いタンパク質です。胃腸の弱っているときや、牛乳でお腹を壊す人には体質的にあわないこともあるので注意してください。

 

・大豆プロテイン

ホエイプロテインが主流になった今、あまり見かけなくなったのが大豆プロテインです。

昔はほとんどのプロテインが大豆プロテインでしたが、ホエイプロテインに比べると味に癖が残りやすく、吸収も遅いとされているため人気が下がってきています。

しかしホエイプロテインが体に合わない人も多いため、今でも売られ続けているプロテインです。

ホエイには満腹感を得やすくする効果があると書きましたが、それによってお腹が張ったような感じになってしまう人がいます。そういった方や、植物性のタンパク質をとりたい方に選ばれています。

・基本はこの3種

基本はホエイ、カゼイン、大豆の3種が主なプロテインの種類です。

特にこだわりがなければホエイでいいしょうが、寝る前用にカゼインを用意したり、体質に合わないなら大豆プロテインを試してみてください。

 

・プロテインの選び方:値段

お金の中心

プロテインの値段はピンキリですよね。1袋3000円以下のものから、高額なものだと数万するものまであります。

スポーツショップや薬局だと単純に値段の安いものを選びがちですが、決して1袋の値段で選ばず、タンパク質1gあたりの値段で選ぶようにしてください。

例として、1袋(1kg)で3000円のプロテインAと、4000円のプロテインBがあったとします。1袋の値段はAの方が安いです。

タンパク質含有量を見るとAは100g中60gでした。1袋で600gのタンパク質です。

一方のBは100g中80g含まれているようです。1袋で800gですね。

つまりAは3000円÷600g=5円/g。Bは4000円÷800g=5円/g。

つまりこの2つのプロテインは、結果的には同じ値段ということになります。

このように1袋の値段ではプロテインの質はわかりません。必ず成分表をチェックしてください。

 

・炭水化物8割のプロテイン

ウエイト増強用のプロテインというのがあります。タンパク質はほとんど含まれておらず、ほとんどが炭水化物(糖質)というプロテインです。

最近はライザップによって糖質制限が流行り、すっかり悪者にされてしまった炭水化物ですが、筋トレではタンパク質と同じかそれ以上に重要な栄養素です。

特に体重を増やしたいと思っている痩せ型の人に知っておいて欲しいのですが、筋肉だろうが脂肪だろうが、体重はカロリーが余らないと増えません。

筋肉中に蓄えられているエネルギーは糖質です。この糖質が切れると体は脂肪やタンパク質をエネルギー源にするのですが、痩せ型の人は脂肪も少ないので、真っ先に筋肉を分解してタンパク質をエネルギーにしてしまいます。

筋肉を増やしたくて筋トレしているのに、筋肉を消費して燃料にされるという、謎の現象が起こります。

痩せ型の人はトレーニング前と直後の炭水化物にも気を使ってください。

そしてそういう時にこのウエイト増強用のプロテインが便利です。

まれに通販で普通のプロテインを買うつもりがこちらを買ってしまうことがあるようです。特に海外のもの通販で購入する方に多いようなので、必要と感じない方は誤って購入しないよう気をつけましょう。

 

・まとめ

人の体質は千差万別です。

効率よく筋肉をつけるプロテインとは「このメーカーがいい」と決まっているわけではなく、その人の目的と体質にあったプロテインを選ぶということです。

私の場合はビーレジェンドというメーカーのホエイプロテインが成分とコスパが最強なので愛用していますが、ホエイですから人によってはお腹の調子が悪くなったりする人もいるかもしれません。

クチコミや評判はその商品の評価として重要ですが、自分に合うかどうかは試してみないとわかりません。

もしかしたら大豆プロテインの方が合う体質かもしれませんし、タンパク質より炭水化物が必要かもしれません。

プロテインを調べるときは漠然と人が勧めているものを選ぶのではなく、値段の面でも栄養の面でも、「自分にとって必要なもの」を明確にして選ぶようにしましょう。


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