筋トレで失敗する人は1種目につき10回3セットと回数を決めている

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これは本当に多いはずです。多いというかほとんどの人がそうなんではないでしょうか?

・10回3セットでそれ以上1回も上げられないのが前提です

ほとんどの筋トレで「10回3セットすればいい」みたいな先入観が広まっています。

最近だと8~12回だとか6~15回だとか少しデータにも幅が出てきていますが、いずれのデータにも共通点があります。

それが「それ以上1回も上げられない回数」です。

仮にあなたがダンベルでアームカールをしていたとします。

10回3セットをフォームにも気をつけてきっちりやり切りました。その直後にもう1回でもできるようなら、その時点で回数が足りていないです。

ほとんどの人はトレーニングが終わっても2~3回は出来る状態だと思います。

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・筋トレに回数は決まってません。「重量の目安」が回数なだけです。

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10回3セットや、それに近い数字がいろんなところで推奨されているのは、筋トレをするなら10回前後で限界を迎える重量がもっとも効果の良い重量とされているからです。

10回3セットやっとけば筋肉つきますよ!という意味ではありません。

 

・筋トレの「限界」をどれだけの人が実践しているのか

「これ以上まったくできない・・・」って状態まで追い込んでる人はまず見かけません。

と言ってもそれを不自然とは思いません。限界まで追い込むなんて苦痛でしかないですから。

理由もなく自ら苦痛にいどむ人間はまずいないでしょう。

しかし、筋トレにはその苦痛にいどむ理由があります。限界まで追い込むことこそが筋トレの本質なんだと知って下さい。

今は加圧トレーニングなど、限界まで追い込まずとも脳をだますトレーニング法も存在します。

が、基本は限界まで追い込むのが筋トレの大前提です。

まさしく「体をイジメル」ですね。

 

・自分の限界の回数って知ってます?

限界までいどむことの重要性を書いてきましたが、中には「ちゃんと限界までやっている」という人もいるでしょう。

その人も含めて、あるトレーニングでの自分の限界回数を知っていますか?

どのトレーニングでもどの重量でもかまいません。

「このトレーニングなら何回までできる!」

と言える方は限界まで挑戦したことがある

 

・回数もセット数も考えず、自分の限界をテストしてみましょう!

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限界の回数は試してみないと絶対に分かりません。

なのでまずは回数やセット数は頭から捨てて、自分の限界の回数をテストしてみましょう。

ただし、スクワットやベンチプレスでいきなり限界まで挑戦するのは非常に危険です。

スクワットなど大きな筋肉を使うトレーニングは力が強い分、限界までが遠いのでいきなりはハードルが高いです。

またショルダープレスもおすすめできません。運動する部位が重力に対して、心臓より上にあると段々血の気が引いていきます。そのため余計な痛みや疲労感が起こり、限界まで追い込みきることが難しいからです。

まずは簡単なトレーニングでケガのリスクも少ない、ダンベルカールやバーベルカールでテストするのをおすすめします。

自重トレーニングなら腕立て伏せでもいいですし、近所の階段を何往復できるか。でもいいですよ。

テストの重量はかなり軽めでやって下さい。

ダンベルなら1~2㎏、バーベルカールなら6~7㎏程度のシャフトのみで。腕立てはヒザを床につけてやってみて下さい。

軽い方が補助筋の作用が入りにくいため、筋肉の限界をつかみやすくなります。

 

・限界まで追い込む感覚を経験すると格段にレベルアップできます

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限界まで追い込む感覚をつかんでいるかは非常に重要です。

同じ「限界」というゴールを目指すにしても、そのゴールが「見えている」か「見えていない」かでは圧倒的に結果に差が出てきます。

限界を1度でも経験しているだけでも目指しやすくなりますし、何度も経験すればその分だけ見えやすくなっていきます。

そうやって何度も限界を経験したらまたテストして「新たな限界点」を探す。こうやって常に自分の限界を探すことが筋トレ最大のポイントであり大変なところなのです。

同じことをやっていてもレベルアップはできません。自分のレベルが上がったなら、筋トレのレベルも上げていきましょう。

 

・まとめ

10回3セットという回数は浸透しすぎて「それだけやっとけば十分」という先入観を多くの方が植えつけられています。

それなりの重量でも10回3セットやればそこそこ疲れるので、「十分やった!」という感覚を得やすいのも先入観に拍車をかけています。

しかし、限界の回数を経験すると「今までの疲労感なんか全然たいしたことなかったんだ」と思うようになります。

「しんどい」っていうかもはや痛くなりますからね。よく言われるバーン感(焼け付くような痛み)というやつです。

 

筋肉が増えるのは体の防衛反応です。

「このままじゃマズイ!」と体が危機感を覚えて初めて筋肉は増えます。

ちょっと疲れる程度では体は危機感を感じてはくれません。

体が「これはやばい!」と思えるくらいの刺激を意識して、トレーニングに励みましょう。


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