肩と胸の筋トレが苦手な人がすべきトレーニング1例

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※2016.2.20 ひどすぎた文章等、修正しました。あんなん公開してかと思うと恥ずかしい(・・;)

どうも、苦手な部位は「肩」と「胸」の脳筋です

三角筋にはサイドレイズやショルダープレス、大胸筋にはベンチプレスなどが基本的なトレーニングですよね。

どちらの筋肉もメジャーな部分ですから、それ以外のトレーニングも豊富です。

ですがそれら基本のトレーニングでうまくきかせるのが難しい。

今回は複数のトレーニングの組み合わせで、苦手部位に効かせる方法をご紹介したいと思います。

 

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・苦手部位の根本的な原因

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トレーニングをしている男性なら、肩や胸を大きくしたい人はかなり多いはずです。反面、どちらも弱点だって人もかなり多いですね。

どちらの筋トレも有名なものが多く、またやり方もいろんなサイトで細かく解説されています。

トレーニングしている人達全員がそれらを確認しているわけではないでしょうが、それでも情報が広まっている割に弱点を克服できてる人は少ない印象です。

ざっとあげられる原因だと、

  • トレーニングのフォーム
  • 重量の選択
  • 最後の追い込みの不十分
  • トレーニングの頻度
  • タンパク質などの栄養面
  • 睡眠時間などの休養面

だいたいこんなもんでしょうか?

上記6つはトレーニングの合否に関わる非常に重要な要素です。

この中のどれが欠けてもトレーニングの効率は落ちるでしょう。

 

私自身がこの6つの中で特に何がいけないのか?と考えたとき、もっとも深刻なのはおそらく「追い込み」だろうという結論に達しました。

自分で言うのもなんですが、私はフォームには細心の注意をはらっています。

トレーニングもボディパートを分けて週に4~5回、少なくても3回はジムに通っています。

睡眠時間は5~6時間でもともと眠りが深いのでぐっすり眠れてもいるし、栄養も問題はないはずです。

 

ここで引っかかったのが「フォーム」と「重量」です。

細心の注意をはらっていると言いましたが、フォームに固執すると重量は大したものが使えません。

それを悪いとは思ってこなかったのですが、多少フォームが崩れても構わないくらいの気持ちでやった方が追い込めそうが気がしてきたわけです。

 

かといってフォームをおろそかにするのはためらわれます。

それで変なクセがついたらかないません。

 

悩んだ結果、複数の筋トレを組み合わせることで、フォームをおろそかにすることなく量もこなせるメニューの組み合わせを探し、効果がでたものを紹介させていただきます。

 

・実際に組み合わせてみて良かった筋トレメニュー

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組み合わせと言いましたが、紹介するのはベンチプレスだけです。

ベンチプレスの上げる位置を調整し、4種類のベンチプレスを組み合わせてローテーションを組みます。

ベンチプレスは肩、胸、二の腕が主に使われる筋肉ですが、持ち方によってどこを中心に鍛えるかをコントロールできます。

 

それぞれを中心としたベンチプレスで3種。ワイドグリップで負荷を軽くしたベンチプレスで1種。

計4種で5回のローテーションを組み、特に鍛えたい部分を最初と最後の2回やるというものです。

例えば肩を中心としたローテーションだと、

  1. やや広めの握り幅で、バーを首の高さまで上げたベンチプレス(肩)
  2. 通常のベンチプレス(胸)
  3. 幅を狭めたベンチプレス(二の腕)
  4. ワイドグリップのベンチプレス(軽めで追い込み)
  5. 高さを首の位置まで上げたベンチプレス(もう1度肩でとどめ)

このように各8~12回、最後の5回目は数を決めず限界までやり、3セット繰り返します。

1セット終わるまではなるべく休憩は30~45秒程度で短めです。

私のベンチプレスのマックスはスミスマシンで110kgくらいですが、このローテーションの時は40~50kgくらいの軽いバーベルを使っています。

 

・ジム通いでなくても、トレーニング機具がなくても、腕立てで代用出来ます

腕立てをするとき、手をつく位置を同じように変えながらやるだけでも同じようなトレーニングは出来ます。

そのまま腕立てでやると不可がきつすぎると思うので、ヒザを床につけて負荷を軽くしてやってみるといいかんじですよ。

特にベンチプレスがききにくい人には、腕立て伏せの方がききやすい人も多いです。

ジムが休みのときや、自宅で筋トレしている人も是非ローテーションを組んでみて下さい。

 

・結局「量」はかなり重要

 

苦手なら時間をかけてやってしかるべきだと思うんですが、苦手なところに限って「楽になんとかしたい」と考えてる人は多いです。

苦手なら1回のトレーニング時間を増やすなり、1週間に2回やるなり増やしていかないと改善はできないでしょう。

 

今回に限った話では無いですが、肩なり腕なり、どこを鍛えたいか決めたら、最低でもそこに20分は時間をかけて下さい。

ベンチプレスだけで終わったり、ショルダープレスだけで終わると効果はでにくいです。

 

特に、どこを鍛えるか明確にせず、目についたマシンやトレーニングを適当な順番でやる人は伸びにくい傾向があります。

「今日は胸と肩!」と決めたらそれぞれ30分はやるつもりでトレーニングしましょう。

 

 

・まとめ

肩のトレーニングはケガしやすかったり、フォームに気をつけないと僧帽筋にしか効かなかったりと、トレーニングの難易度が高いです。

胸の代表種目であるベンチプレスも、基本ができていないと肩や腕に負荷がにげます。

ですが、ベンチプレスをやっていて完全に胸を使わないことはできませんし、完全に肩を使わないことはできません。

意識して組み合わせればどちらも鍛えるトレーニングもできますし、どこに重点をおくかもコントロールできます。

苦手な部位こそ丁寧に時間も手間もかけて。

「楽して改善」なんて甘言は信じない。

筋トレはストイックにいきましょう。


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