【前腕を太くするためのカール種目】ハンマーカールの効果的なやり方

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前腕のため「だけ」のトレーニングをやってる人ってあまりいませんよね。

もちろん、けんすい のように前腕のトレーニングを兼ねる種目は多いですが、単独でメニューを組んでいる人は少ない印象です。

ですが前腕を鍛えると腕が太くなるだけでなく、他のトレーニングでもよい結果を出せる可能性があります。

そんな可能性を秘めた筋トレ。ハンマーカールを解説します。

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ハンマーカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

Biceps_brachii_muscle02

カール種目なので、上腕二頭筋がメインに鍛えられるのは変わりません。

ただ、ハンマーカールは前腕の筋肉の中でも、ハンマーカールでしか しっかり使わない筋肉を使うのが特徴となっています。

その筋肉が以下の 腕橈骨筋 です。

 

腕撓骨筋

Pronator-teres

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は一見小さい筋肉に見えますが、前腕の筋肉の中では大きい方です。

この筋肉最大の特徴は筋肉のついている位置で、ヒジを曲げる筋肉の中もっとも大きなテコの原理を得られる筋肉となります。

そのため、筋肉の大きさの割に実際の筋力(仕事量)は高いという、「大きい=強い」の筋肉のセオリーから外れた めずらしい筋肉です。

 

このような力学的に優れた筋肉(シャントマッスル)は普段から使われるというより、緊急時に使う筋肉です。

そのため日常生活では頻繁に使わない=鍛えるときの穴場になっている筋肉とも言えます。

 

ハンマーカールの基本的なやり方

Lunges-2-1

  1. ダンベルを↑画像のように縦に持つ。
  2. ヒジが前後(特に後ろ)に動かないよう注意しながら、ヒジを曲げてダンベルを持ち上げる。
  3. ヒジを曲げきる直前くらいでとめて、ゆっくり下ろしていく。下ろしても完全にヒジを伸ばしきらない。
  4. 以降繰り返し

 

ハンマーカールで高重量は△

カール種目自体、高重量でガシガシやるようなトレーニングではないのですが、中でもハンマーカールは重量を控えめにする必要があります。

理由として、ハンマーカールは腕橈骨筋を鍛えられるのが特徴なのに、上腕二頭筋などをメインにつかってしまう重量では、ハンマーカールである必要がないからです。

 

「腕橈骨筋は位置的に テコの原理 が働きやすく、強い筋力を発揮する」

とは言いましたが、筋肉のサイズ自体は小さいため継続した運動では疲れやすく、反復動作によるトレーニングではメインで使いにくいです。

重量が高くても上腕二頭筋が使われるので悪くはないのですが、「ハンマーカールならではのメリット」を考えるなら、高重量は避けた方が無難ですね。

 

腕橈骨筋のような、小さい筋肉の鍛え方(筋肥大)

今回のように小さい筋肉を鍛えるときは、基本的なウェイトトレーニングのやり方とは少し違ってきます。

具体的には10回や12回程度で限界をむかえるような重量は使わず、20回前後で限界を迎える重量が良いとされています。

 

理由は単純で、

  • 小さい筋肉は力が弱い
  • =他の筋肉の補助を受けやすい
  • =メインターゲットにしにくい

からです。(ハンマーカールの場合は上腕二頭筋)

 

そのため、10回前後で限界を迎える重量=補助をうけやすい重量よりは、多少軽くても狙った筋肉を鍛えやすい重量が良いとわれています。

この場合は、トレーニング中のパンプ感(パンパンに膨らむような感覚)を目指していくのがいいでしょう。

一見すると持久力のトレーニングのように思えますが、小さな筋肉にはこの方が効果的なんですね。

 

まとめ

ハンマーカールは腕橈骨筋を鍛えられる数少ないトレーニングです。

腕橈骨筋は小さいので「これを鍛えれば前腕が太くなる!」というトレーニングではありませんが、前腕の筋肉の中では大きいので、腕を太くしたければ避けては通れぬ筋肉でもあります。

太い腕は男の憧れですが、

  • デカい肩
  • 太い腕(力こぶ)
  • 太い前腕

の3つがそろわないとバランスが悪いです。

ハンマーカールを熱心に取り入れている人は少ないので、前腕もしっかり鍛えて周りと差をつけましょう!


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