デッドリフトの代用になる、手軽で簡単な筋トレ紹介

「絶対にやるべき!」と言われるトレーニングは3つ。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

の3つ(BIG3)です。

この中でも、体の裏側(背筋、お尻、太もも裏)によく効くのがデッドリフト。

効果の高さ・効果範囲の広さ共に優れており、優れているだけに、ほかのトレーニングでは代用しにくい種目です。

そんなデッドリフトですが、ダンベル1つで代用できる種目があります。

今回はその、【ダンベルスイング】を紹介します。

ダンベルスイングのやり方

画像引用:http://www.thestrengthacademy.com/pages/articles/the-kettlebell-swing/

  1. ダンベル(ケトルベル)1つを両手で持つ
  2. 足は肩幅より少し広いぐらいで立つ
  3. 背中はできるだけ伸ばしたまま、腰を支点にダンベルを前後に振る

ダンベルを片手に握り、片手ずつやるやり方もありますが、片側ずつやるメリットはあまりないので、両手で持つ方だけやればOKです。

ダンベルを振り子のように振るだけのトレーニングですが、これが意外なくらい、腹筋、もも裏、お尻、背筋に効きます。

 

傍から見てる分にはダンベルを適当に振ってるだけに見えますが、本当に効きます。

これはやってみないと分からない。

簡単なんでぜひ、1度やってみて下さい。

 

ただ、前後に振るだけでも割と効くんですが、より効かせるポイントは【腰で振る】ことです。

 

ダンベルスイングは腰で振る!

画像引用:http://www.thestrengthacademy.com/pages/articles/the-kettlebell-swing/

ダンベルスイング自体は、ダンベルを振り子のように前後に振るだけ。

ただただ振ってるだけでも十分効くんですが、このトレーニングは腕より、お尻~背筋に効かせたいトレーニング。

なので、振るときに、腕・肩の力は極力使わない方がいいと思います。

 

腕の力を使わずに振ると、ダンベルを持った腕は床と水平まで上がらないですが、それで全然OK。

むしろ、水平まで上げようと思うと、かえって腕など余計な力を入れやすくなります。

基本的なやり方では画像のように、「ダンベルを目線と同じぐらいの高さまで上げる」んですが、

画像引用:http://www.thestrengthacademy.com/pages/articles/the-kettlebell-swing/

個人的にはそこまで高く振ろうとすると、余計なところに力が入りやすいです。

最初の内は、ダンベルを振る高さは気にせず、股関節と腰の動力だけでダンベルを振る。

ここを意識するだけで十分です。

 

デッドリフトがめんどくさいor環境的にできない人にオススメです!

ダンベルスイングのいいところは、なんと言ってもその手軽さ。

前準備なしで、ダンベル1つとスペースがあればすぐできるので、自宅でも簡単にデッドリフトの代わりにできます。

あとは環境的にできない人。

内のジムもそうなんですが、ベンチがスミスマシンしかなく、バーベルが床まで下せない器具しかない場合。

↑これはまだマシですが、土台の高さのせいで、バーベルが床まで下ろせないタイプのスミスマシン 

こういった器具はデッドリフトと相性が悪いんですが、そんなときの代用にも優秀です。

負荷はデッドリフトに劣るとはいえ、手軽さで勝り、効果範囲は全く劣らないのがダンベルスイングの強み。

非常にやりやすい種目ですので、ぜひ挑戦してみてください。

足の筋トレ

Posted by 脳筋