筋トレの質は筋肉の知識!筋肉の「大きさ」を「体積」でランキングに!

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どうも、筋肉を知るのも仕事の内。理学療法士の脳筋です。

筋トレでは(特に初心者には)BIG3の3種目がこれでもかと勧められます。

最初はBIG3だけで十分という意見もかなり多いですね。

 

理由としては参考元によりニュアンスが異なりますが、

大きな筋肉を鍛えて体の基礎を作る」ということで共通していると思います。

 

では具体的にどれくらい大きいかってわかりますか?

この筋肉とこの筋肉、どちらが大きいかは?

今回は筋肉そのものの理解を深めるため、「筋肉の大きさ」をランキングにして解説していきます。

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筋肉の大きさランキングを「体積」でランキング11選

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ウェイトトレーニングは主に筋肉を大きくするのが目的です。

そして、筋肉には大きくなりやすいもの、なりにくいものがあります

大きくなりやすい筋肉の特徴の1つが「元々が大きな筋肉」であることです。

もちろん、これ以外にも要因はありますが、元のサイズが与える影響が一番大きいと思います。

 

ということでまずは、一般的な筋トレで鍛えられる主要な筋肉11種の大きさを、ランキング形式で見ていきましょう。

 

なお、今回は表面上の大きさではなく、全体の大きさをランキングにしています。

つまり表面積(cm²)ではなく、太さや厚さも考慮した「大きさ」を知るため、体積(cm³)でランキングを作成しています。

(これらの数値は個人差が有りますので、おおよその数値とお考えください。)

 

1位.大腿四頭筋:1900cm³※筋4つの合計

k42

※内訳は大腿直筋:240cm³、内側広筋:550cm³、外側広筋500cm³、中間広筋:600cm³

太もも前面 の筋肉

 

2位.下腿三頭筋:900cm³※筋2つの合計

腓腹筋:320cm³

k26

ヒラメ筋:580cm³

k25

どちらも ふくらはぎ の筋肉

 

3位.大臀筋:860cm³(単体の筋肉では最大)

k51

お尻 の筋肉 実質1位

 

4位.三角筋:800cm³

k89

の筋肉

 

5位.大胸筋:680cm³

k103

の筋肉

 

6位.上腕三頭筋:620cm³

k86

二の腕 の筋肉

 

7位.広背筋:550cm³

k109

背中 の腰回りから脇にかけての筋肉

 

8位.僧帽筋:460cm³

k110

背中 の上部~中部にかけて始まり、肩甲骨につく筋肉

 

9位.上腕二頭筋:370cm³

k85

力こぶ の筋肉

 

10位.大腿二頭筋:320cm³

k29

(ハムストリングスで考えると大腿二頭筋:320cm³、半腱様筋:210cm³、半膜様筋350cm³で約880cm³)

※ハムストリングスでは大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋で主な作用が違うため、別個扱いとしました

太ももの裏側 の筋肉

 

11位.腹直筋:170cm³

k95

お腹 の筋肉

画像引用:筋肉.guideさま

 

ランキングを確認してみて

1位の大腿四頭筋、2位の下腿三頭筋は2つ以上の筋肉が集まった筋群です。

なので、筋肉単体で最大なのは3位の大臀筋となります。

また、背筋の1つである脊柱起立筋は、10種以上の小さな筋の集合体のため、今回のランキングからは除外しました。

 

大腿四頭筋の1位は大方の予想通りかと思います。

4つの筋の集まりとはいえ、2位・3位の倍以上と、他より圧倒的に大きいですね。

スクワットが勧められるのも納得。

 

反面、下腿三頭筋=ふくらはぎ が2位なのは意外なところでしょう。

普通、大きな筋肉で名前があがる筋肉では有りませんが、広背筋や僧帽筋よりよほど大きな筋肉のようです。

最初に「大きな筋肉の方が大きくなりやすい」と書きましたが、下腿三頭筋は例外的に大きくなりにくい筋肉です。

つねに体重を支える関係上、筋繊維の大部分が持久力に富む「赤筋」となっており、ウェイトトレーニングの対象となる「白筋」が少ないからです。

 

そして3位が大臀筋。お尻の筋肉です。

1つの筋肉では最大の筋肉ですので、実質1位は大臀筋かもしれません。

 

重要なのはこの上位3つに共通しているのは、歩く、走る、立ちあがるなど、全て体を支える足の筋肉だということです。

「下半身に筋肉の大部分が集まる」と言われていますが、数値にするとその通りだということがよく分かりますね。

 

他にも意外なランキングになった筋肉も見てみましょう。

三角筋=肩、上腕三頭筋=二の腕 あたりは、小さい筋肉と思っていた方も多いはず。

しかし、実際には三角筋が4位で、大臀筋に次いで大きいんですね。

 

逆に思っていたより小さかったのは上腕二頭筋、大腿二頭筋、腹直筋でしょうか。

特に腹直筋は断トツの小ささとなりましたが、もっとも意外なのは大腿二頭筋です。

これは太ももの裏側の筋肉ですが、力こぶの筋肉である上腕二頭筋よりも小さいようです。

(もう一度言いますが体積(cm³)のランキングです。表面積(cm²)のランキングとは違いますのでその点はご注意を。)

反対側についている大腿四頭筋が1位なのを考えると、拮抗筋である大腿二頭筋がこれだけ小さいのは意外ですね。

※その分、大臀筋や下腿三頭筋が大きく発達して補っているのではと考えます。

 

他にも背中の 広背筋 や 僧帽筋 も大きな筋肉の代名詞です。

しかし、あくまで表面積が大きいのであって、厚みや太さも含めて考えると、上位には1歩及ばない結果となりました。

一口に「大きい筋肉」と言っても、見方次第ということですね。

 

ランキングから見えてくるBIG3が勧められるわけ

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初心者から上級者にまで必須のトレーニングと勧められるBIG3の3種目。

その3種目で主に鍛えられる筋肉を確認してみましょう。

  • ベンチプレス =大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
  • スクワット  =大腿四頭筋、大臀筋(補助:大腿二頭筋、脊柱起立筋)
  • デッドリフト =大臀筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、僧帽筋、広背筋

こうして見ると、ランキングでも上位の筋肉がほとんど鍛えられるのが分かります。

 

  1. スクワットで2トップの筋肉を集中的に。
  2. デッドリフトでそれ以外の下半身の筋肉もバランスよく。
  3. ベンチプレスで上2つで触れられない上半身の筋肉を。

という感じでしょうか。

「BIG3なら大きな筋肉を全て鍛えられる」と言われるのも納得です。

 

筋肉の強さ≠体積

1つ注意しておくと、体積が大きいほど強い筋肉というわけではありません。

そもそも筋肉の強さ=力は何で決まるかご存知ですか?

 

筋肉の強さを決めるのは「断面積」。

つまり「太さ、分厚さ」です。

 

体積の大きい筋肉は厚さも兼ねている物が多いので、体積=筋力でも完全に間違いではありません。

ただ、体積と筋力は正比例するわけではないので、「デカイから力も強いんだ!」とは必ずも言い切れないことを覚えておいてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

いくら「大きい筋肉だ」と説明されても、実際にランキングで比べてみると、思っていたものと違う部分も多かったと思います。

 

筋肉の大きさを知ることは、その筋肉がどれだけ大きくしやすいか。

また、どれだけ体の中でも強い筋肉なのかの判断基準にもなります。

筋トレにはもっと深められる知識がまだまだあります。

共に知識を磨いていきましょう!


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