二の腕のトレーニング:トライセプスキックバックの効果的なやり方

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二の腕のトレーニングの中でもかなり簡単な筋トレであるトライセプスキックバックを解説していきます。

ジムでも家でもダンベル1つあれば出来て、ケガのリスクも少ないオススメの筋トレです。

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・対象の筋肉

Triceps_brachii_muscle07

上腕三頭筋(二の腕の筋肉。腕の筋肉の中では最大で上腕二頭筋より大きい)

・基本的なやり方

kikkubakku絵の拙さはご勘弁ください(・・;)

 

  1. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手と足をベンチに乗せる。(このとき背中を丸めず、また反らさない)
  2. ダンベルを持った方のヒジを90°に曲げて、上腕が床と平行になる角度にしたら脇を締めて固定する。
  3. ヒジの位置を固定したままヒジを伸ばしきる。(中途半端な伸ばしかたになってはいけないが、伸ばしきることを意識しすぎて体を前かがみにしてもいけない)
  4. 同じようにヒジの位置を固定したままヒジを曲げる。(完全に下ろしきると力が抜けてしまうので完全に下ろしきらない)

kikkubakku2

以降繰り返し

・ヒジを固定できる重量選びが大事

トライセプスキックバックはヒジの位置を、背中や肩、胸の筋力で固定しているだけなので、少しでも重すぎると間違いなく余計なところに力が入ってしまいます。

特に多いのがトレーニング中にだんだんと背中を丸めていく人です。

背中を丸めるということは肩の位置は下に、ヒジの位置は上になるのでヒジ関節を水平まで動かす範囲が狭まるからです。

こういった他の姿勢や関節でかばうことを代償動作というのですが、重量が重すぎるとこの代償動作もでやすくなります。

また、重すぎるとヒジを固定できてもヒジを伸ばしきることができず、動作が中途半端になりかねません。

腕の筋肉などの小さな筋肉は、高重量だと他の大きな筋肉にかばわれやすいので、他でかばう必要がないような軽い重量で数をしっかりこなしましょう。

具体的な数字はありませんが、15~20回くらいで上腕三頭筋がパンパンになり、痛みを感じるくらいの重量がちょうどいいと思います。20回以上やってもなんの問題もないようなら軽すぎるので少し重くしてください。

・まとめ

  • 簡単にローリスクで行えるお手軽なトレーニングです。
  • ヒジを固定できる範囲の重量でないと負荷が逃げやすいので注意してください。

このトレーニングは簡単にできる半面、どの筋肉を使うのかを理解していないと全く関係ないところに力が入っていることも多いトレーニングです。

特に背中を丸める代償動作は知らず知らずの内にやっていることも多いので、筋肉だけでなく姿勢にもしっかり注意してくださいね。


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