ベンチプレスで100kg目指すなら、10回3セットの【前】に本気セットを加えよう!

2017年9月28日

トレーニングを始めたての頃。

体もでかくしたいけど、それより「ベンチプレスで100kg上げれる!」って言ってみたかった脳筋です。

最初に言ってしまうと、体つきを変えたいだけなら重量にこだわる必要はゼロです。

その人にあった重量じゃないと、効率が悪いだけですからね。

しかし、それを分かっていても「俺、ベンチプレス100kgいけるよ?」って言ってみたくなるのは漢の性。

なので今回は、

  • 「とにかく重量を上げたい!」
  • 「けど、筋肥大も諦めたくない!」

という、男のトレーニングを解説します。

一般的なベンチプレス=筋肥大目的

ベンチプレスに限った話ではないですが、筋トレでよく言われる10回3セット

これは筋肥大※に適しているセット数です。

※筋肥大…文字通り筋を肥大させる。ようは筋肉を大きくさせること。

つまり、一般的な筋トレの目標は筋肥大。

筋力アップに重点をおいてはいないんですね。

(筋肥大すれば筋力も上がりますが、そこに特化させてはいないってことです)

 

重量を上げたい=筋力アップ目的

では「ベンチプレスで100㎏挙げたい!」などの筋力を重視した場合。

これは2~3回しかできないような重量でやるのが基本となります。

10回3セットが継続して力を出す方法なら、こちらは一気に力をだしきる方法

1回あたりでより大きな力をだし、より強い筋力を体に要求するトレーニングですね。

 

【本題】筋力をつけつつ、筋肥大もしたい場合

こっから本題。

私がオススメするのは、

  • ベンチプレスのバーのみで、10回ほどのウォームアップ
  • 【2~3回しかできない高重量を最初に!】
  • 本番セット(10回3セットなど)

このように、ウォームアップ後自分が持ち上げられる最高レベルの重量を使い、筋力アップ重視のトレーニングを。

その後に、筋肥大重視のトレーニングを続けていく方法です。

 

この順番には理由があって、

バーのみでウォームアップする理由

高重量によるケガを予防し、フォーム・今から使う筋肉の収縮をイメージ(=余計な筋肉に力をいれない予行演習)するため。

ウォームアップがバーのみなのは、高重量をあつかうまえに、余計な筋力を使わないため

本番セットより先に、高重量をする理由

先に10回3セットもしてしまうと、どう考えても疲労で最大筋力が落ちる

(仮にマックス80㎏の人が50kg前後で10回3セットしたあと、80kgのベンチプレスができるとは思えない)

筋力アップのトレーニングは、出せる最大の筋力を出さないと効果がでにくい

なので、コンディションがもっともいい、最初に行うのがベスト。

高重量後に本番セットをする理由

本番セット=筋肥大目的のトレーニングは、繰り返し筋肉に負荷をかけ続け、筋肉を痛めつけるトレーニングでもある。

そのために休憩も短くし、筋肉が回復しきらない内に、負荷を重ねがけしていくのが効率がいい。(めっちゃしんどいけど)

なので筋力アップとは反対に、疲れた状態で初めた方が効率がいいので、最後に回すのがベスト。

 

これら3点を考慮し、この順番にしています。

筋肥大でも筋力は上がるので、そこに筋力アップのトレーニングを組み込んでやるだけでも効果は十分です。

今より重量を上げたい人は、1ヶ月ほどこれで試してみてください。

 

注※体重が100kgから遠い人ほどむずかしいです

今回は「100kg」と明確な数字を出しているので付け加えますが、

  • 80kgの人がベンチプレス100kg目指す
  • 50kgの人がベンチプレス100kg目指す

この2つでは、むずかしさが全然ちがいます。

もし、あなたが50kgだとすれば、自分の体重と同じ50kgのベンチプレスでもかなりしんどいorできないはずです。

冒頭で「重量にこだわる必要はゼロ」と書いたのもここが大きくて、単純な数字では個人差を考慮できないからです。

なので、どんな人でも第一目標は自分の体重分のベンチプレス!

それができたら、さらに重く…とレベルアップしていくのがいいでしょう。

 

筋力アップと筋肥大の組み合わせは、筋トレを続ける上でもメリットが

個人的には、筋力アップのトレーニングだけ突き詰めるより、筋肥大+筋力アップで組み合わせるほうがいいと思います。

理由は2つあって、

  • 筋力のみ…1回の負荷が大きいので、関節などを痛めやすい
  • 筋肥大のみ…同じ負荷を繰り返しがちになって、重量を上げていきにくい(同じ負荷でトレーニングを続けがち

ケガのリスク停滞のリスク

これら2つのリスクをカバーしやすいからです。

あせってケガをしても、進歩なく同じことを繰り返しても、目指すゴールへの遠回りになります。

あせらず、かといって怠けず、がんばりましょう!

2017年9月28日トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋