ベンチプレスを重くしすぎて、肩にしか効かなかったこともある脳筋です。
ベンチプレスは高重量を扱える種目ですが、重ければいいというものではありません。
だからといって、やったことがある人は分かると思いますが、丁度いい重量を調べるのはかなりめんどう。
なので今回は、細かい重量計測や計算をせずとも、感覚でベストな重量を探す方法を解説していきます。
目次
ベンチプレスの重量をフォームから判断
今回紹介する方法は、ベンチプレスのフォームの崩れ方から、軽すぎるか重すぎるかを判断します。
なので前提として、正しいベンチプレスのフォームを理解しておくのが必須です。
この記事でも必要な部分は解説しますが、より詳しく知りたい方は【ベンチプレスが効かないならココから見直そう！10のコツ＋5つの間違いを解説！】も併せてどうぞ。
では本編です。
ベンチプレスのフォームの中でも、重量で崩れやすい部分
今回の記事で重要になるフォームは、
- バーを胸まで下ろせるか
- 肩をすくめずに持ち上げられるか
の2つです。
この2つを守ったうえで、回数をどの程度こなせるかから判断していきます。
ベンチプレスが軽すぎたとき
ここの判断は簡単で、15回以上できたら基本的に軽すぎです。
ただ、判断は簡単なんですが、意識しないとむすがしいのが「15回以上」という回数。
トレーニングをするとき、多くの人は「10回やろう！」という感じで、最初に回数を決めています。
これが良くなくて、10回と最初に決めてしまうと、例え12回・13回とできたとしても、10回で辞めてしまうからです。
なので、今回の記事のように重量を調べるときは、最初に「限界までやる！」or「15回以上やる！」と決めてからやってみて下さい。
これでもし、上記のフォーム(胸まで下ろせるか・肩をすくめずに持ち上げられるか)を維持して15回もできたら、それは軽すぎます。
重量を上げてみましょう。
ベンチプレスが重すぎたとき
反対に重すぎたとき。
重すぎたときのポイントは回数よりフォーム。
先の項目でも触れた、
- バーベルを胸まで下ろす
- 肩をすくめずにバーベルを持ち上げられる
この2点がダメだったらその時点でアウトです。
軽くしましょう。
また、最初はこれら2つのフォームを維持できても、トレーニング後半はむずかしくなっていきます。
フォームを維持できなくなるのが、8回以下だったときも重すぎるかも知れません。
軽くしましょう。
【まとめ】重すぎず、軽すぎない重量とは
- ベンチプレス中、常に肩をすくめず
- 胸までバーベルを下ろせて
- 8～12回ほどフォームを維持したままできる重量
これらの条件を満たすのが、あなたの適正重量です。
実際には3～4セットほどやると思うので、少し軽いくらいでもいいですね。
1セット目は「軽すぎるかな？」と思っても、2つのフォームを維持しつつ、丁寧に10回4セットやるのはかなりしんどいです。
特に「肩をすくめる」は無意識にやっていることも多く、これをしてしまうと肩にばかり力が入ってしまうので気を付けましょう。
ベンチプレスは重すぎてフォームが悪くても、軽すぎて負荷が足りなくても、結果につながりません。
今回のやり方なら、めんどくさい計算なしでも丁度いい重量設定ができるのでオススメですよ。
ぜひ試してみて下さい(о´∀`о)
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