やり方さえ間違えなければベンチプレスの効果は出る!肩甲骨を寄せる理由とポイント!

ベンチプレスのフォームで必ず言われる「肩甲骨を寄せる」。

以外と知らない人も多いですが、ジムで軽く指導を受けた人なら、必ず言われているはずです。

ただ、フォームの説明だけで、「肩甲骨を寄せる理由」はふわっとしてることが多いので、その理由とポイントを解説していきます。

肩甲骨を寄せる=胸を張る

「肩甲骨を寄せる」を図にするとこんな感じ。

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むずかしく考えなくても、胸を張れば自然に肩甲骨は寄っています

注意点として、変に力を入れすぎて肩をすくめるのは逆効果なので、「軽く胸を張る」イメージだけにしましょう。

【ベンチプレス前~最中は胸を張る】ようにすれば、それだけでOKです。

では、肝心の理由を説明していきます。

 

ベンチプレスで肩甲骨を寄せる理由

まず、ベンチプレスは胸の大胸筋(だいきょうきん)のトレーニングです。

他に肩や腕も鍛えられますが、この2つはあくまで副産物

メインはです。

この胸を鍛えるのにより効率のいいフォームが【肩甲骨を寄せる】なんですね。

 

理由は単純で、胸の筋肉をめいっぱい使うため

そもそも胸の大胸筋は、主に腕を前に閉じる筋肉です。

ここから

こうする筋肉

※分かりやすいのでダンベルフライの画像を使っています

「開いた状態」から閉じる筋肉なので、大胸筋をめいっぱい使うなら、最初は胸を開いた状態じゃないとフルに使えません。

この「開いた状態」を作るために、肩甲骨を寄せる=胸を張るわけです。

 

肩甲骨を寄せていないと何が悪い?

1.大胸筋が100%中、50%くらいしか使えない

最初に胸を張っておかないと、ベンチプレスをする前に胸を閉じてしまっています。

※ここまで極端ではないですが、「胸を閉じている」のは同じです

言ってみれば、腕を伸ばし切らないダンベルカールと同じ。

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↑これ以上下ろさないダンベルカールと同じで、本当ならもっと大きく動かせるのに、しんどいから楽をしているわけです。

運動にならないわけではないですが、効率が悪いのは言うまでもありません。

 

2.大胸筋が使いにくい=他の筋肉を使いやすくなる

加えて、胸を閉じているのは大胸筋を使いにくい姿勢でもあります。

筋肉は伸びた状態から縮めるのに、最初から縮んでるわけですから。

 

大胸筋がうまく使えないと他の筋肉に頼らざるを得ず、その他2つのはずの肩・腕の筋肉をたくさん使ってしまう。

肩甲骨を寄せないと、こういうデメリットもでてきます。

 

【まとめ】大胸筋100%使うため+他の筋肉を使わないために、肩甲骨を寄せる!

ベンチプレスで肩甲骨を寄せる=胸を張る理由についてでした。

思いっきり胸を張る必要はありませんが、

  • ベンチプレス…ちゃんと胸筋が伸びているか
  • ベンチプレス…伸ばした胸筋が縮んでいるか+肩や腕に力が入り過ぎていない

ベンチプレスではこの2つに気をつけながら、胸を張るのがよいでしょう。

ベンチプレスは外せないトレーニングの1つなので、ぜひともがんばってください!

トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋