胸板にも肩幅にも腕の太さにもきく自重トレーニング:プッシュアップの効果的なやり方

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たくましい体と聞くとどんな体をイメージしますか?

厚い胸板、広い肩幅、太い腕なんかが真っ先に思い浮かぶと思います。

そしてこれらを手にする為には、ベンチプレスなどの専用の器具を使ったトレーニングじゃないといけないという、固定観念も多くの方がもっていると思います。

今回はそんな固定概念を打ち壊すべく、自宅でもできるプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方を胸、肩、腕にそれぞれ分けて解説していきます。

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・対象の筋肉

  • 三角筋の前部繊維(肩の前面)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上罠三頭筋(二の腕の筋肉)

これら3つが鍛えられる主な筋肉で、フォームを調整することでどの筋肉をもっとも使うかをコントロールできる

・基本的なやり方

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  1. うつ伏せになり両手を左右それぞれ肩幅よりこぶし1つ分ほど広げて床につく手の向きは軽く内側に向けた八の字。手のひらの位置は手と胸が同じ横のラインに並ぶように位置どり、腕とつま先で体を支える。この時腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう体をまっすぐに維持する。ここが一番大事!
  2. つま先と両手で体を支えたらゆっくりと前を向いたまま胸が床に付くすれすれまで体を落とす。(床を見つめたまましない。またアゴをつけるほど下ろさなくていい。)
  3. ゆっくりと元にもどすが、ヒジを伸ばし切ってロックしない。

以降繰り返し

・基本的なやり方(大胸筋)

大胸筋を重点的に鍛える場合は手の幅をさらに広くとる。(ワイドプッシュアップ)左右どちらもこぶし2つ分か、それ以上に広げることで肩甲骨の動きが増え大胸筋を重点的に鍛えられる。

・基本的なやり方(上腕三頭筋)

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上腕三頭筋を重点的に鍛える場合は手の幅を狭める。(ナロウプッシュアップ)肩幅よりこぶし1つ分ほど狭くとることで、腕に直接体重がかかる形となり、上腕三頭筋の負荷量が増える。(狭めすぎると肩に負担がかかるので痛みのない範囲まで)

・基本的なやり方(三角筋の前部繊維)

三角筋の前部を重点的に鍛える場合は手の幅は基本のままでよいが、手をつく位置を少し前にする

基本的なプッシュアップでは胸と手のひらが横並びになるように行うが、三角筋に重点を置く場合は手のひらとが同じラインに並ぶようにする。手の向きを基本の八の字よりさらに内側に向け、体を下した時にヒジが外側に開くように手の向きを調整する。

・負荷を調整する方法

女性の方や高齢者の方だと腕立て伏せ出来ない人もいるはずです。

そんな場合はつま先ではなくヒザを床に付けてやったり、イスやベッドなどに手をついて上半身を上にして、体を斜めにしてやれば体重が下半身優位にかかるようになり、上半身への負荷を軽くすることが出来ます。(これは普通の腕立て伏せを限界までやってからの追い込みにも有効です。

逆に普段から部活やトレーニングをしている人からすれば物足りないこともあると思います。

その場合は足をイスなどに乗せてて足を高くすることで、上半身にかかる体重を増やし負荷を上げることが出来ます。

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また背中に重りをいれたリュックなどを背負うやり方もありますが、このやり方だと重りの位置によって左右前後への負荷がバラバラになりやすいのであまりお勧めはしません。

・まとめ

  • きかせたい部位や自分にあった負荷をフォーム1つで細かく調整できる応用力のあるトレーニングです。

腕立て伏せと言うと誰でもやったことがあるようなトレーニングですが、これだけで上半身の主要な筋肉を3つも鍛えることが出来ます。

特に年末はジムも休みのところが多いのでこの機会に自宅でできる自重トレーニングを見直してみて下さい。

重りを持ち上げるばかりが筋トレではありませんよ。


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