ベンチプレスは、本格的に筋トレをはじめるなら、誰でも挑戦するトレーニングの1つです。
ですが同時に、ほとんどの人がうまくいっていないトレーニングでもありますね。
この「うまくいっていない」ですが、ほとんどは「胸に効かせられていない」の一言に尽きます。
なので今回は、
- 胸に効かせる方法
- 胸以外を使わなくする方法
の2本柱でご紹介します。
ベンチプレスで使う筋肉の理解
まずは
- どの筋肉を使うのか
- それはどんな筋肉なのか
ベンチプレスが「胸のトレーニングだ！」ということは知っていても、筋肉の動きが理解できていなければ知らないのと同じです。
まずは、大胸筋をはじめとする、ベンチプレスで使う筋肉の動きから解説します。
大胸筋(メインターゲット)
以下画像引用：http://www.musculature.biz/
ベンチプレスといえば大胸筋ですね。
ではこの大胸筋、【どんな動きで使う筋肉か？】って分かりますか？
大胸筋単体の動きは、
- わきを閉じる（肩関節の内転）
- 「前にならえ」のように、腕を左右水平に開いた状態から、前に閉じる（肩関節の水平内転）
の２種類が主です。
なので、「大胸筋のトレーニングをする！」ということは、上記のような大胸筋の動きをきっちりやる必要があります。
※ベンチプレスとは関係ありませんが、ダンベルフライは上記の2番目の動きを、きっちりなぞってるわけです。
左右に開いていた腕を閉じる動き
同じ胸の筋トレであるベンチプレスも、
2番目の「腕を前に閉じる」動きがメインですので覚えておいてください。
サラッと言いましたが、この動きの理解が大きなポイントです。
「大胸筋を使う＝腕を前に閉じる」なので、ベンチプレスも前に押すのではなく、腕を閉じるイメージでやりましょう。
これだけでも、かなり胸に効きやすくなります。
上腕三頭筋（できれば使いたくない、補助筋）
腕を伸ばす筋肉で、腕の中でもヒジを伸ばす筋肉がこの三頭筋です。
腕は普段からよく使われる＝体も使うことに慣れていて、無意識に使いやすい筋肉です。
反面、大胸筋＝胸はそんなしょっちゅう使う筋肉ではないので、あまり慣れていません。
なので、ベンチプレスでも、補助筋なのにメインで使ってしまいやすい部分です。
ベンチプレスで胸に効かない理由の多くは、こういった補助筋がメインの筋トレになっている事が多く、必要最低限しか使わないのが理想ですね。
具体的には、ベンチプレス中の握り幅が狭すぎると三頭筋に効きやすいので、
狭めすぎないよう、注意しましょう。
三角筋(とくに力が強い補助筋)
ベンチプレスの補助筋その2です。
肩をぐるっと とり囲んでいる筋肉で、肩の動きなら「脇を閉じる」以外の全ての動きで使われます。
前・中・後の3部に分けられており、ベンチプレスでは大胸筋の作用と似ている前部が使われやすいです。
三角筋は単純な筋力がかなり強く、ほとんどの人で大胸筋より強いため、
注意しないと「肩にばっかり効くベンチプレス」になってしまいます。
ベンチプレスで三角筋を使いやすいフォームは、
- 肩をすくめている
- 脇を開きすぎている
これら２つなので、フォームを見直すときは参考にしてください。
とくに「肩をすくめている」は、なで肩の人は無意識にやっていることが多いので、1度注意してみましょう。。
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【まとめ】使いたい筋肉のフォームをし、使いたくない筋肉のフォームはしない
- 大胸筋を使いやすいフォーム
- 上腕三頭筋、三角筋を使いにくいフォーム
これら２つができていれば、おのずと大胸筋に効きやすくなります。
まとめておくと、
・ベンチプレスで大胸筋を使うときのイメージは前に押すのではなく、
・腕を内側に閉じるイメージで。
その上で、
- 握りの幅を狭めすぎない（三頭筋）
- 肩をすくめない（三角筋）
- 脇は「八の字」程度に開き、開きすぎない（三角筋）
これら、補助筋を使いにくいフォームも身につけていきましょう。
ベンチプレスがうまくいかない人は、
- 持ち上げることに集中しすぎており、大胸筋の動きをなぞれていない
- 大胸筋 が腕を閉じる筋肉だと知らないので、他の動き＝他の筋肉を鍛えている
こういった事前知識が足りないゆえに、結果につながりにくい人が多くいます。
折角がんばっているのに結果がでないのは心が折れるでしょうが、こういったちょっとしたことでも改善できるもんなんです。
どうか、あきらめずにトレーニングがんばってください。
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