ベンチプレスが〝胸”に効かない人の問題点の解決法!筋肉の構造からイメージの仕方、具体的なコツまで

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ベンチプレスは本格的に筋トレをするなら、誰でも挑戦する基本トレーニングです。

ですが同時に、ほとんどの人がうまくいっていないトレーニングでもありますよね。

 

結局のところ筋トレでうまくいかないとなると、「効かせられていない」の一言に尽きます。

で、その効かせられていない原因は、

  • フォーム
  • 重量
  • 回数・セット数
  • 休憩時間
  • 集中力
  • 筋肉の理解、イメージ

などなど、ザッとあげるだけでもさまざまです。

 

この中でも

「自分にはどれが足りていないのか」

その上で、

「何を改善するべきなのか」

 

この2点を理解することで、自分のトレーニングの質を上げるために必要なものが見えてくるはずです。

1つずつピックアップしていきますので、「自分のトレーニングではどうかな?」と比べながら考えてみて下さい。

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ベンチプレスで使う筋肉の理解

まずは

  • どの筋肉を使うのか
  • それはどんな筋肉なのか

からです。

 

ベンチプレスが「胸のトレーニングだ!」ということは知っていても、筋肉の動きが理解できていなければ知らないのと同じですからね。

まずは、大胸筋をはじめとする、ベンチプレスで使う筋肉の理解から始めましょう。

大胸筋(メインターゲット)

以下画像引用:http://www.musculature.biz/

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字のとおり、胸にある大きな筋肉です。

動きとしては

  • わきを閉じる(肩関節の内転)
  • 「前にならえ」のように、腕を左右に開いた状態から前に閉じる(肩関節の水平内転)

の2つがメインとなります。

ベンチプレスでは2番目の「腕を前に閉じる」動きがメインですので覚えておいてください。

 

この動きを理解するだけでも、大きなワンポイントなんですよ?

前に押し出そうとするのではなく、腕を前に閉じるイメージでベンチプレスをやるだけでも、効き方はまったくの別物になるでしょう。

(ここは重要なので、詳しく後述します)

 

上腕三頭筋(補助筋)

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二の腕の筋肉で、肘を伸ばすのが主な働きの筋肉です。

腕は普段からよく使われる=体も使うことに慣れています。

そのため、ベンチプレスでも使い慣れていない 大胸筋 より使われやすい傾向にあり、補助筋なのにメインで使ってしまいやすい部分です。

ベンチプレスがうまくいかない理由の多くはこいつと、もう1つの補助筋が原因のことが多く、ベンチプレスでは悩みの種だったりします。

 

三角筋(補助筋)

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補助筋その2でありつつ、ベンチプレスがうまくいかない原因その2です。

肩をぐるっと とり囲んでいる筋肉で、肩の動きなら「脇を閉じる」以外の全ての動きで使われます。

前・中・後の3部に分けられており、ベンチプレスでは主に前部が。

その次に中部が使われます。

肩は腕ほど使いなれていないのことが多いですが、単純な筋力が強いため、こいつも使いすぎやすい筋肉となっています。

 

「使いたい筋肉」と「使いたくない筋肉」の見極め

これら3つの筋肉の動きから何が分かるか。

重要なのは、

  • 大胸筋をよく使う動作をすること
  • 上腕三頭筋、三角筋を使いやすい動作をしないこと

です。

 

大胸筋の動きの説明に、「腕を前に閉じる」がありました。

そして、上腕三頭筋の動きは「肘を伸ばすことでした。

 

であれば、ベンチプレスで大胸筋を使うときのイメージは前に押すのではなく

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腕が閉じるをメインにイメージするのがベストです。

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(もっと言えば、腕を閉じながら伸ばすが近い)

たかがイメージですが、イメージ1つでも筋肉の使い方は大きく変わります。

とくにベンチプレスでは、

  • 持ち上げることに集中しすぎている
  • + 大胸筋 が腕を閉じる筋肉だと知らないので上げればいいと思っている

のダブルパンチでイメージが全くできていない人がほとんどです。

 

「バーベルを上げるときに、腕を前に閉じながら上げるイメージ」

これだけでも ずいぶんと変わりますよ。

 

ベンチプレスのフォームのポイント

フォームは基本的に「やりやすい形」ではなく、「狙った筋肉に効かせやすい形」を意識すべきです。

※痛みのあるフォーム・重量は論外ですが

筋肉に効かせやすい=筋肉が疲れやすい とも言えるので、

「やりやすい」どころか「やりにくい・疲れやすい」ことも多いのは頭に置いていて下さい。

シレッと書きましたが、この前提はかなり大事です。

 

では「ベンチプレスの基本的なやり方」です。

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  1. ベンチに仰向けに寝てしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せておく(「肩甲骨を寄せる」ことを考えるよりは、「胸を張る」と考えたほうが自然なフォームになります)
  2. 胸を張ったままバーベルを狭めに握る(肩幅より こぶし2つ~3つ広いくらいが目安)
  3. 肩をすくめないよう注意しながらバーベルを外し、ゆっくりと胸に触れる程度~ぎりぎりつかない程度までおろす。(勢いよくおろして胸でバウンドさせるのは論外)
  4. できるだけ左右均等にまっすぐあげる。(上げたときに腕がプルプル震えるようなら、軽くした方が胸にききやすい
  5. 以降繰り返し

では、1~5のポイントについて解説していきます。

 

ポイント1.胸を張る

よく「肩甲骨を寄せておく」と言われますが、これは胸の筋肉を伸ばした状態から始めるためです。

例えばダンベルカールでも、最初は肘を伸ばして、腕の筋肉を伸ばした状態から筋肉を使いますよね。

(肘を曲げたところから始める人もいますが、あれでは筋肉の1部しか使えません)

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あれと同じで、ベンチプレスでも最初は伸ばしておいて、使うときに筋肉を縮める=筋肉全体を使うのが大事だからです。

 

ただ、注意点があります。

「肩甲骨を寄せる = 胸の筋肉が伸びる」ということは、反対に

胸の筋肉を使っている(縮めている)= 肩甲骨は広がる」ということです。

 

これは単純にやってみれば分かりますので、そのままの姿勢で大胸筋に力をこめてみて下さい。

力をこめればこめるほど、肩甲骨は開いて、胸は閉じていくはずです。

これはベンチプレスでも同じで、大胸筋をメインで使っているなら、最初から最後まで肩甲骨を寄せ続けるることは不可能です。

事前に肩甲骨を寄せておくのは大事ですが、

バーベルを持ち上げたときにフォームが多少維持できないのは自然なことだ。

というのを理解していてください。

 

  • なんのために肩甲骨を寄せるのか=最初に大胸筋を伸ばすため
  • 大胸筋は使うと肩甲骨は広がる=多少フォームが崩れても自然なこと

この2点がポイントです。

 

ポイント2.バーベルを狭めに握る

狭めに握るのはバーベルを上げたときに腕を閉じやすくするため

もっと言うと、大胸筋の動きを再現しやすくするためです。

 

大胸筋はわきを閉じたり、「前にならえ」のように腕を前に閉じる筋肉です。

最初からバーベルを広く握っていると、当然、持ち上げたときも腕は開いたままになります。

ですが狭めに握っていれば、持ち上げたときに自然と腕も閉じやすくなります。

  • 大胸筋の動きを再現する
  • =腕を閉じる
  • 狭めに握ると再現しやすい

これだけのことですが、大胸筋を意識するなら大事なポイントです。

 

ポイント3.肩をすくめないようにする

小難しい話ですが、解剖学的に肩をすくめてしまう と 大胸筋はうまく使えません

そのため、ベンチプレス中は常に肩をすくめないよう、下げておくのを意識するのが大事になります。

 

1度自分のトレーニング中に肩が上がっているかを気にしてみると分かると思いますが、多くの人は肩をすくめていると思います。

これは非常にもったいないんです。

 

ただ、理屈はちょっと難しくて、一応簡単に説明すると

「小胸筋」という大胸筋の裏側にある小さな筋肉が大胸筋を使うカギになっており、肩をすくめるとその小胸筋が使えないからです。

(そもそも、肩があがると大胸筋が伸びるので、使いにくくなるのは当然なんですが)

 

ぶっちゃけ、理屈は知らなくても肩をすくめないだけで効果がでるので、知らなくても問題ないです。

興味のある方はこちらにまとめていますので、よかったらご覧下さい。

関連記事:大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム1つでバッチリ改善!

 

ポイントだけ上げておくと、

  • 肩をすくめない=すくめていると大胸筋が使えなくなる
  • =肩をすくめない意識するだけでも大胸筋に集中する

となります。

あまり耳にしないコツかもしれませんが、効果はバツグンですよ。

 

ポイント4.腕がプルプルふるえるようなら軽くする

正直これは人に寄るんですが、理論上はただしいので解説します。

腕がプルプルふるえるのってどんなときでしょう?

「けっこうキツい・・・」ってなるくらい、重たいものを持ち上げているときですよね。

この時点で、

  • 重量をコントロールできていない
  • =補助筋も動員している
  • =腕もかなり使って上げている

ことがほぼ確定します。

(上記で解説したように「肩をすくめない」などが意識できていれば、コントロールできているかもしれません。その辺りも含めて人によります)

 

言い方を変えれば、

腕も使わないと上げられない重量

と言ってもいいです。

 

ベンチプレスで胸に効かせたいなら、胸で重量を受け止めるのは大前提です。

しかし、重すぎて「胸だけではムリ!」となったら腕や肩に重量が逃げたしまうんですね。

 

もちろん、腕がふるえたからといって、胸への負荷が抜けるわけではないです。

が、ベンチプレスがうまくいかない人

=大胸筋に負担を乗せるのが下手な人 が、そんな重さで大胸筋に効かせられるよう、コントロールできるとは考えにくいはずです。

 

トレーニングの大敵は「あせり」です。

落ち着いてゆっくりやりましょう。

 

ベンチプレスで【適切な回数・重量設定】と、【休憩時間】

このへんの話になるとググればいくらでも出てくるんですが、一応解説しておきます。

 

まず、

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休憩時間

の4つは、そのトレーニングの負荷を調整するものです。

重いほどしんどい、数を増やすほうがしんどい、休憩が短い方がしんどい。

当たり前ですね。

 

この負荷のかけ方が重要で、かけ方次第で

  • 筋力アップに効果的なトレーニング
  • 筋肥大に効果的なトレーニング
  • 持久力アップに効果的なトレーニング

と、目的が変わってきます。

今回はウェイトトレーニングの目的である、筋肥大を目的とした負荷設定について解説します。

 

筋肥大に効果的な【負荷量】

「10回3セット」

おそらく、トレーニングを調べたことがある人ならだれでも聞いたことがあると思います。

もっと細かく調べていくと8~12回だったり、6~15回だったり、4~5セットに増えていたりするんですが、正直、数はそんな重要じゃないです。

しっかり限界まで追い込めれば、多少数が増えようが減ろうが筋肥大は起こるので。

 

回数は10回前後セットも最低3セット。

数字はこのくらいの捉え方でいいので、この数字通りにこなすときの注意点を解説したいと思います。

 

これまでのポイントを再現・維持しつつ限界まで回数をこなせる負荷量

もう、目次が答えなんですけどね。

 

たとえば、

  • 腕を閉じるように上げる
  • 肩をすくめない
  • 腕がプルプルしない

これらのポイントを全て維持しつつできる重量。

それでいて、回数も10回程度はこなせる重量。

これが自分にとって適切な負荷量となります。

 

よくあるかん違いが「10回で限界になる回数」の、「10回」にしか意識していないケースです。

「10回できれば反動を使おうが、フォームを崩れようがいい」という具合に、数字しか考えていないケースが多いんですね。

 

限界回数とはフォームを維持できる=負荷をピンポイントで集中させられる重量での限界回数です。

 

ただ「最初から最後までフォームを維持できる重量」だと ぬるすぎる 可能性が高いので、

「フォームを維持できるのは10回までが限界で、そこからの追い込みでフォームが崩れる」

程度を目指しましょう。

 

休憩時間は短いほどよい(理論上は)

筋肥大は、

  1. 筋繊維にダメージを与える
  2. 脳が「このままではマズイ!」と感じる
  3. その防御反応として筋が太く、丈夫になる

簡単に説明するとこんな流れになります。

 

この「筋繊維のダメージ」なんですが、トレーニングなどで与えられる物理的刺激のほかにもう1つあります。

それが 疲労物質などによる 科学的刺激 です。

疲労物質がたまることも筋肉にとってダメージになるので、筋肥大目的のさいは休憩時間も短くする=疲労物質を増やすのがよいとされています。

 

具体的にはセット間30秒~1分と言われているのですが、これはいきなりやろうとしてもまず無理です。痛くて

ましてフォームを維持しながらとなると、フォームが身についていないうちは集中力が持ちません。

そこまで気を回せる人ならやるべきですが、他をおろそかにしてまで気をつけるほどではないでしょう。

 

と言いつつも、インターバルにまで気をまわしている人は少ないので、まわりと差をつける要因にはなるはずです

モチベーションの高い人は1度、全てのトレーニングの休憩時間を30秒にして全体を通してトレーニングしてみて下さい。

「休憩時間だけでここまで変わるか!」というくらい、結果に違いがでるはずです。

 

終わりに

どうでもいいことですが、これは私が初めて書いたブログ記事でした。

今になって読み返すとひどすぎたので、修正した結果 文章まるごとリフォームする羽目になった次第です。

 

ベンチプレスに限らず全てのトレーニングには、

  • 対象の筋肉
  • 正しいフォーム

などが決まっています。

そしてこれらは決まっているだけでなく、ちゃんとした理由があるわけです。

 

トレーニングの質を上げるのは、この理由の理解・実践にこそあると私は考えています。

ベンチプレスに限らず、苦手なトレーニングがあるならそれらの筋肉・フォームを理由まで調べるようにしてみて下さい。

当ブログでも過去記事を修正しつつ、そういった本質が理解できる記事を目指していきますので、ごひいきにしていただけると幸いです。


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