足上げベンチプレスで、大胸筋の左右差をなくす!

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どうも、ベンチプレスを終えると、左側はそんなに疲れていないことに気付いた脳筋です。

ベンチプレスをやっていると、片方の胸や腕ばかり使ってることありませんか?

具体的には利き手側ばかり使っている人は多いはずです。

今回はこの左右の偏りをなるべく減らす方法を解説します。

 

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・手足と体幹の関係性

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まず押さえておくべきポイントとして、人の体は腕も足も体(体幹)から出ています。

そのため土台である体幹がしっかりしていないと、手足はうまく力を使えないようにできています

ベンチプレスでは背筋や腹筋で体幹を固定し、そこに「両足のふんばり」も加えることで体幹を固定しています。

 

そしてもう一つ大事なポイントとして、手も足も体に近いほど力を発揮しやすいという特徴があります。

腕相撲なんかだとわかりやすいのですが、ヒジをしっかり曲げて腕を体に近づけた状態と、ヒジを伸ばして体から遠ざけた状態では、前者の方がはるかに力を込めやすくなります。

ベンチプレスの場合は一方に体を傾けると腕が体に近くなります。

右利きの人なら体を右側に傾けて、右手を使いやすい状態になりやすいです。

体幹を右に傾けるということは、左手は体幹から遠のくので、左手には力が入りにくく、右手には入りやすい、右側に偏ったトレーニングになってしまいます。

(ベンチプレスは大胸筋=胸のトレーニングです。大胸筋は体幹の筋肉ですが、腕を動かす筋肉なので傾きの影響を大きく受けます)

なので「左右差の原因は体幹の傾きから起こっている」と言えます。

全ての人の原因が「傾きのみ」ということはないでしょうが、人の体は力を使おうとすると、自然と力を出しやすい体制を整えようと働きます。

腕の力の出しやすさにもっとも影響を与えるのは、土台である体幹なので、ほとんどの場合、体幹のフォームに原因があることが多いです。

 

・足上げベンチプレスで体幹のみ使う

体の傾きが原因であれば、その傾きを無くせば左右差はかなり軽減されます。

といっても、具体的にどうすれば傾かなくなるのか。

ポイントは足です。

「体幹が傾いているのが原因」と言いましたが、体幹だけが傾いているわけではありません。

腕の土台が体幹ですが、体幹のさらに土台となっている部分。踏ん張っている足腰の力が体幹に影響を与えています

「木」でたとえると、腕が枝、体幹が木の幹、足腰が木の根っことなります。

「根っこ」の支えが一方に傾けば、その上の「幹」も傾いてしまうという理屈です。

なので体幹の傾きを整えるには、「根っこ」である足腰の影響から考える必要があります。

 

そのための1つの方法が、足を浮かせてベンチプレスをするというものです。

皆さんも見かけたことありませんか?ベンチで足を組んで浮かせながらベンチプレスをしている人を。

あの人たちはどちらかと言うと、足腰含む全身の筋力ではなく、大胸筋などの筋力のみでトレーニングしたくてやっていることが多いです。

このやり方は足腰の影響をなくす関係上、左右差をなくすのにも適したトレーニングです。

 

足腰の影響で体幹が傾くなら、足腰の影響そのものをなくしてしまおうという理屈です。

先ほどの「木」のたとえで言うと、「根っこ」も「幹」も体幹1つでやってしまおうという方法になります。

また、足の踏ん張りが無くなる分、体幹の筋力(背筋や腹筋)のみで固定しなければいけなくなります。

 

足で支えていたときは支えている面積が広かったため、片方に傾いても足幅を広げたりすれば十分に支えることができました。

しかし、体幹のみで支える場合は、ベンチに触れている背中の面積分しか支持面がないため、筋力が一方に傾くとそのまま傾いた方にたおれてしまいます。

そうならないよう、バランスを保つように(左右均等に)力を入りなければならなくなり、結果左右差がなくなりやすくなります。

 

足の踏ん張り(足腰の筋力)が使えなくなる分、重量は軽くなりますが、左右差をなくすにはよい方法です。

 

・まとめ

  • トレーニング中の左右差の原因は体の傾き
  • 体の傾きをなくすには足を上げるのが効果的

単純に左右差をなくすだけならダンベルプレスをやるのが一般的ですが、よりトレーニング効果の大きいベンチプレスを改善する方が効率的と考え、こちらのやり方を説明させてもらいました。

傾きの原因全てが足にあるわけではありませんが、体幹の土台ですので影響が大きいのは確かです。

また、傾きをなくすという目的抜きにしても、足上げベンチプレスは「大胸筋」本来の力を引き出すのに有効なトレーニングです。

ケガのない範囲の重量でぜひ試してみて下さい。


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