筋トレでやるべき回数・セット数は?

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筋肥大目的のウェイトトレーニングだと「○回~○回を目標にしましょう!」みたいな回数の目標みたいなのってだいたい決まってますよね。

私はどのトレーニングの記事にも回数の指標は基本的に書かないんですが、今回はその「回数」について解説したいと思います。

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・大前提は「回数」ではなく「限界」

筋肥大に効果的なのは「10回~12回を3~4セットくらい」だって言うのは多くの方が聞いた事があるのではないでしょうか?

8回~15回だったり文献によって数は若干変わりますが、それでも筋肥大には10回前後というのが一般的な認識だと思います。

これ自体はスポーツ科学によって沢山の科学者の方々が研究したデータなわけですし、それを証明できるような研究データも多くありますから間違いないと思います。

問題はその10回が「限界」なのかどうかです。

例えばあなたがダンベルカールを10回3セットやったとします。

その直後のあなたはもうダンベルカールを1回も出来ない状態ですか?

試してみたら2~3回か、下手したらもっと出来た。なんてことありませんか?

私が回数を書かないのは「回数にとらわれて限界を考えない」という脳内にしたくないからです。

巷で言われている10回3セットは、基本的に3セットのそれぞれ全てで限界を迎えるか、3セット目で限界を迎えることを推奨した上での数値です。

「10回3セットやってから別の種目で追い込むため」とかなら話は別ですが、基本的に考えるべきは数ではなく限界こそ最重要次項だと言うことを覚えておいて下さい。

 

・スランプの原因もこの「限界」の把握だったり

最初の頃はあんなに筋肉がついていったのに、最近はなかなか増えてくれない・・・

多くのトレーニーの方々が一度は考えたことがあるのではないでしょうか?(私は何度もありました(・・;))

そういった停滞期を打ち破るためによく言われるのが「刺激を変えること」です。

ダンベルカールをバーベルカールに変えるとか、同じトレーニングでも持ち方や握り方、回数やセット数を変えるとかですね。

そんな些細なことでも筋肉への刺激は変わりますので確かに有効です。

ただそれは本当に筋肉が刺激に慣れていたらの話です。

限界まで追い込んでるけどなかなか増えないor増えにくいなら刺激を変えるべきですが、そもそも限界までいってないのであれば、まずは限界まで追い込むことを意識するべきだと思います。

筋肥大の要因って色々言われてますが、限界まで追い込めてなくても、筋肉痛にならなくても、プロテインなどの栄養管理をたいしてしてなくても、筋トレ初めてからある程度までは筋肉は増えやすい事が多いです。ボーナスタイムです。

ですがそのある程度が終わるとそこが一種の壁になることが多いです。ボーナス終了です。

上記の場合はそれまでが増えやすい状態だっただけで、別に増えにくくなったわけではなく普通に戻っただけです。単純に限界までの追い込みが足りないから増えないんです。

筋肉が増えにくくなったという人とトレーニングしてると「それ本当に追い込めてるか?」っていう人が結構います。回数と重量が最初から決まっててそのルーチンを繰り返してるだけの状態です。

「最初の頃はそれで十分だったとしても今の自分はそうとは限らない」という意識を常に持っていて下さい。

 

・限界は本人の意識より「環境」が決め手

限界までやるって簡単なことじゃありません。

スクワットやベンチプレスなどの高重量で1回も上がらなくなるまで追い込むのは正直一人でやるべきじゃないですし、やるとしても集中力はもちろんですが、高いモチベーションも維持しないと絶対できないはずです。

これはもう本人どうこうではなく環境を整えるしか無いと思います。ここでいう環境で一番手っ取り早いのはジムに通うことだと思います。

単にジムに通うだけで一人でトレーニングするのでは何も変わりません。そこのトレーナーさんに補助をお願いするのです。断る人はいないはずです。

高重量で追い込むなら補助してくれる人が必要ですし、その人に集中するよう促してもらうこともできます。モチベーションも一緒にトレーニングする人がいたほうが維持しやすいです。

これを友人や知り合いから見つけられるならいいですが、時間の都合などから考えても難しいはずです。

ですがジムなら常にトレーナーさんがいるはずですから一声かけるだけで問題は解決します。

常に声をかけることはないと思いますが、最近トレーニングが今一だと感じ始めたら補助をついてもらうだけできっと変わりますよ。

 

・まとめ

  • 回数より限界まで追い込むことを意識しましょう。
  • 限界まで追い込める環境を整えましょう。

今回は限界まで追い込めていないこと前提で話を進めさせてもらいましたので、不快に感じるかたもいたかも知れません(・・;)

ですがトレーニング中に数ばかり気にしてる人って結構多いと思うんです。本当に大事なのは筋肉を追い込むことですので、数字で満足しないよう意識してトレーニングしてみてください。


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