【筋トレダイエット】食前のスクワットで、糖質の脂肪化を防ぎましょう!

「余った糖質は脂肪になる!!」

聞いたことがある人も多いはずです。

これは事実なんですが、じゃあ【糖質が余る】って、どういうことか分かりますか?

 

今回は、【食前の筋トレで、糖質が脂肪に変わりにくくなるかもよ!】というお話をしたいと思います。

飽くまで変わりにくくなるだけですが、ダイエット中でも甘いものやお米が食べたい人。

必見です( ´∀`)σ)∀`)

 

糖質はどこに蓄えられるか

糖質は体の中で、グリコーゲンという栄養に分解されます。

グリコーゲンはエネルギーとして使いやすい栄養で、細胞1つ1つのエネルギーに使われる、重要なエネルギー源です。

そんなグリコーゲンですが、蓄えられる場所は主に2つ。

肝臓と筋肉です。

 

糖質はどうすれば余るのか

では糖質が余るとはどういうことか。

グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられると言いましたが、この2つが満タンでこれ以上は入らない状態

この時に糖質を取ると、入りきらない糖質が余るわけです。

体は糖質としては蓄えられないので、別の形=脂肪で蓄えます

これが【余分な糖質は脂肪になる】の実体です。

 

=食べる前にスペースを作れば、糖質は余らない!!

ここまで読んでいただければ分かる通り、糖質は肝臓と筋肉に空きがないとき、脂肪に変わって蓄えられます。

逆に言えば、肝臓と筋肉の糖質を減らして、空きを作っておけば、糖質は脂肪に変わらないわけです。

では具体的にどうしたら糖質は使われるのか。

 

グリコーゲンは使われやすいぶん、ほっといてもドンドン減っていくんですが、

ここでオススメなのがスクワットです。

 

糖質は有酸素運動より筋トレで使われる

  • 有酸素運動じゃないと脂肪は燃えない
  • 筋トレじゃ脂肪は使われない

1度は聞いたことがあると思います。

筋トレでは脂肪は使わない。

じゃあ、筋トレで使うエネルギーとは?

これが糖質=グリコーゲンなんです。

筋肉にグリコーゲンが蓄えられているのも、筋肉を動かすのに必要なエネルギーがグリコーゲンなので、すぐに使えるようにするためなんですね。

 

なぜ筋トレの中でもスクワット?

筋トレならなんでもいいんですが、効率を求めるならスクワット一択です。

なんせ、

  • 人体でもっとも大きな筋肉を
  • 器具も、スペースがなくても
  • 簡単にできるトレーニング

ですからね。

 

より効率のいい(運動量の多い)フルボトムスクワット

このスクワットですが、運動量を増やすコツがあります。

それがフルボトムスクワット

腰を深く下ろすスクワットです。

関連記事 【下半身のトレーニング】スクワットの基本的なやり方と、お尻も鍛えるのに効果的なやり方

通常のスクワットは太ももと床が水平になるくらいまで腰を落としますが、

フルボトムスクワットはそれより少しだけ、深く腰を下ろすスクワットです。

フルボトムスクワットの特徴は、太ももの他にお尻の筋肉もよく使われることです。

太もも(大腿四頭筋)もお尻(大臀筋)も、人の体でトップ3に入る大きな筋肉なので、この2つを使えるだけでも、かなりの運動量になります。

関連記事:筋トレの質は筋肉の知識!【筋肉の大きさ】を【体積】でランキングに!

 

食前にスクワットを、できれば50回!

こうなってくると問題は回数ですが、個人的には50回やってほしいです。

蓄えられる糖質の量は、肝臓は重量の約8%、筋肉は2%となっており、個人差があります。

 

このグリコーゲンは、満タンでも激しい運動1~2時間ほどで空に。

何もしなくても、8時間ほどで空になるくらい、消費の激しいエネルギーなんですね。

ですので、食前に運動していなくても、糖質はいくらか使われています。

スクワットは+αのダメ押しなんです。

 

なので決まった数はないんですが、ラクしすぎても一緒なので、50回を1つの目安にしたいと思います。

連続50回でも、10回5セットでも、もっと多くしてもかまいません。

回数以外だと、最低でも「軽く息が切れるくらい」でもいいですよ。

 

【オマケ】食前の筋トレは食欲を抑える

余談ですが、筋トレには食欲を抑える効果があります。

そもそも空腹感とは、血糖値が下がると脳が「エネルギー不足だ!」と判断して起こる反応です。

なので血糖値を上げると空腹感は収まるんです。

筋トレをすると、

  • 筋トレは糖質を使う
  • =筋肉中のグリコーゲンで足りないと、肝臓のグリコーゲンを使う
  • =血液に乗せて糖質を運ぶ
  • =血液中の糖質が多くなる

このように、血糖値が上がります

これによって、食欲を抑えることができるんですね。

 

軽い運動=筋肉内のグリコーゲンで足りる程度の運動では、肝臓の糖質を使う必要がない=血糖値は上がりませんが、

ある程度の運動(全力でその場で足踏み など)でも血糖値は上がるので、体感しやすいと思いますよ。

 

終わりに

ここで書いた方法は、糖質の脂肪化を抑える方法であり、

「食前にスクワットしてれば、いくら食っても太りません!」

って話ではないのでご注意下さい。

 

ただ、筋トレと糖質が、大きく関わるのは事実です。

筋トレの前後に糖質が勧められるのも、

  • 筋トレで糖質が無くなる
  • →筋肉を分解して糖質を作る(糖新生)

という、体の反応を防ぐためですから。

そのぐらい、筋肉に糖質は必須なんです。

 

食べ過ぎないのが一番ですが、

  • ど~しても甘いものが食べたい
  • 控えめでも、お米が食べたい
  • でも脂肪にはしたくない

こんな人は食前に筋トレ。

お試しあれ。そして継続あれ。

ダイエット, トレーニング

Posted by 脳筋