3ヶ月ぶりにジムに行けました。3ヶ月筋トレを休んだときの、筋力の落ち方をまとめます。

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私事でジムに行けない日が3ヶ月ほど続いたんですが、

関連記事:【雑記】3年筋トレを続けた男が、2ヶ月休むと筋力はどうなるか実験します

これを利用して、「筋トレを3ヶ月休んだあとの、筋力の変化」を実験しました。

  • しばらくジムにいけなくなった
  • モチベーションが落ちてしばらくジムに行けてない

こんな方は参考にして下さい。

3ヶ月前と今回での比較

比較する以上、3ヶ月前と同じジムに行くのがベストなんですが、引っ越しのため退会してまして(・・;)

なので、1回500円で利用できる、西宮スポーツセンターのジムを使いました。

入口の写メです。ここの3Fが500円で利用できるジムになってます。

画像引用:西宮スポーツセンター公式サイト

フリーウェイトはダンベルが1~5kg置いてある程度で、ほとんどがマシンのジムです。

なので、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの計測はできませんでしたが、

変わりにチェストプレス、レッグプレスの2種目で計測しました。

結果がこちらです。

チェストプレス レッグプレス
3か月前 90×3 180(マシンのマックス)×10
今回 70×3 180(マシンのマックス)×10

レッグプレスはともかく、チェストプレスは3ヶ月で-20kgという、痛々しい結果になりました(;; )

 

ただ、言い訳させてもらうと、ここのチェストプレスは足置きの摩擦が全くなく、なかなか踏ん張れなかったのが大きいです。

かと言って、足置けを避けて足を置いても、足とマシンが当たってしまう器具でして…

上の画像のような、重りを押すとバー全体が前にでるタイプだったんですが、

古い器具のせいか、足の動線が確保できていませんでした。

なので踏ん張りを効かせたら、もう少しだけ重量は伸びたかもしれません。

 

【結果】下肢はともかく、上半身の弱体化が顕著

本当ならダンベル・バーベルといったフリーウェイトで比べたかったのですが、

マシンでも顕著に大胸筋の筋力が落ちていました。

 

理由として考えられるのは、

  • 足は歩く・走る・階段などで使われるため落ちにくい
  • 反面、大胸筋は日常生活でほぼ使われない分、落ちやすい

この2つでしょう。

また、筋力のほかに持久力、疲労からの回復力は、どの筋肉も体感できるくらい落ちてていました

とくにセット数を重ねたときの疲労感が顕著で、2~3セット目でも疲労し、回数が落ちてしまいました

 

【対策】自重トレーニングだけでもやって、筋肉を維持しましょう

今回はブログのネタにするのでやらなかったんですが、腕立て伏せを10回3~5セットでもやっていたら、

大胸筋もここまで落ちなかったと思われます。

事実、歩く・階段ていどしか使っていない、足の筋力はほとんど落ちなかったので、軽い運動でも筋肉の維持には十分だと結果に出ているからです。

 

ちょっと筋トレからは外れますが、私は理学療法士です。

仕事で90歳をこえるような方のリハビリをするんですが、

  • 週2回のちょっとした運動でも、歩く筋力を維持できている
  • 逆に、1週間入院して、リハビリを休んでいる間に寝たきりになって帰ってくる

こういうケースは何度も目にしています。

高齢者の方なので極端な例ですし、原因は筋力だけではありませんが、

自重トレーニングで筋肥大は難しくとも、筋肉の維持には非常に有効なんです。

 

終わりに

これまでも2週間近くジムをサボった時期もありましたが、ここまで長く休んだのは初めてでした。

軽い気持ちで「ついでにブログのネタにしたろ」とか思ってたんですが、普通にへこむなぁこれ…

私は今回で

  • 筋トレは続けなきゃダメ
  • ジムに通えなくても、定期的な自重トレーニングを

の2点を身を持って実感しました。

 

皆さんも忙しくてジムに行けない日があると思いますが、

自宅でできる軽い筋トレぐらいは、続けるようにしましょう。

私みたいに、後で後悔しますよ(;; )

 

しかし、筋肉痛が治らない…

HMB試してみようかなぁ…
HMBマッスルプレス

HMBはザックリ説明すると、

  • 回復力を高めて筋肥大の効率UP
  • 回復力の低い、初心者に効果抜群
  • ダメージ→回復の過程になれた、熟練トレーニーには効きにくい
  • タンパク質の代謝物で、僅かにしか作られない=サプリでないと取れない

ってサプリなんですが、ここまで治りが遅いと初心者同然まで落ちたんじゃないかとガックリです(;; )

トレーニング

Posted by 脳筋