【男の筋トレ式ダイエット】筋トレによる基礎代謝UPは、筋肉が増えるからではない!

2017年5月30日

ダイエットするなら、筋トレも一緒にやるのはもはや常識。

…なんですが、その効果の説明には「何それ?」ってなるのが多く残っています。

今回のテーマである「基礎代謝と筋トレ」もその1つ。

 

色々な説が唱えられていますが、

  • 筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が増える!
  • 筋肉を増やしても、ほとんど基礎代謝は増えないから効率悪い!

大きくは、この2つに二分されている印象です。

 

私から言わせればどちらも△なんですが…

なので、今回はこの足りてない情報を補いつつ、

筋トレと基礎代謝の関係性を、詳しく説明していきます。

 

 

実際、筋肉が増えると、どれだけ基礎代謝は上がるの?

【基礎代謝】とは、1日中寝ていても消費される、体を維持するのに使われる最低限度のエネルギーのこと。

なので、内臓や脳など、全身のエネルギー消費を総まとめにした、最低限の数値です。

このなかの筋肉の基礎代謝は、筋肉1㎏で約13kcalと言われています。

1g(グラム)じゃないですよ、1㎏(キロ)です。

 

仮に「筋肉を1kg増やせ!」って言われたらどれだけ大変か。

トレーニング経験者なら、どれだけ大変か良く分かると思います。

 

たった1kgでも、増やすのはそうとう大変。

そのわりに増える基礎代謝は13kcal ぽっち。

これでは効率が悪いと言われても仕方ありませんね…

 

が!!

これだけしか見ないのは早計です!!!

 

筋肉ではなく、【筋トレ】による基礎代謝への影響1.【ホルモン】

http://dokodemofit.com/wp/wp-content/uploads/2015/01/GUM01_PH05005.jpg

【筋肉量を増やすことによる基礎代謝UP】は、確かに期待ハズレです。

ですが、筋トレは筋肉にしか効果がないわけではありません!

実際の筋トレ効果は、もっと体の広い範囲に影響を与えているのです。

 

そのなかの1つが【内分泌】

【ホルモンバランス】などと言われる、ホルモンの分泌系のことです。

ホルモンを簡単に説明すると、内蔵や細胞に「働け!」と命令する【命令そのもの】

 

たとえば糖尿病の患者さんに必須の「インスリン」。

聞いたことがある人も多いでしょうが、これは血糖値が上がったとき、血糖値を下げる命令をだすホルモンです。

ちょっと難しいですが、実際にインスリンの働きを見ると、

  1. 血糖値が上がる
  2. 【膵臓(すいぞう)】が「上がり過ぎだから血糖値を下げろ!」と命令=インスリンを出す
  3. 命令=インスリンを受けとった器官(肝臓、筋肉など)が、血中から糖分を取り込む
  4. 血液中の糖分が減るので、血糖値が下がる

インスリンの場合は、だいたいこんな流れになります。

 

このように、ホルモンはそれ自体が働くわけではないですが、

【ホルモンを受け取ること=働くよう、命令を受けること】

という、命令伝達物質なわけです。

 

上はインスリンを例にしましたが、ほかにも

  • 血糖値を上げる(インスリンの反対)
  • 心拍数を上げる/下げる
  • 血圧を上げる/下げる
  • 骨を作る/分解する

など、様々な調整が、いろいろなホルモンによって行われています。

体調不良で「ホルモンバランスの乱れが~」とか言われるのも、

「ホルモンによる調整ができてないよ」ってことなんです。

 

そんな重要なホルモンですが、筋トレにより増えるホルモンは主に2つ。

  • アドレナリン
  • 成長ホルモン(サイロキシン)

この2つです。

 

筋トレで増えるホルモンの作用

筋トレで分泌が増える

  • アドレナリン
  • 成長ホルモン(サイロキシン)

ですが、どちらも体の活動を活発にするホルモンです。

 

全く同じ働きをするわけではありませんが、共通する働きは

  • 筋肉の血流を上げる(その分、内臓の血流が減る)
  • 血圧、脈拍を上げる(血の循環が良くなる)
  • 代謝(脂肪の分解)を活発にする

これらが代表的です。

この中の【代謝(脂肪の分解)を活発にする】ですが、体が活動的になる分、

エネルギー消費が増えるので、代謝も同時に良くしてくれるわけですね。

 

また、この効果ですが、アドレナリンは効果時間が短いんですが、成長ホルモンはしばらく効果が持続します

有酸素運動が筋トレ後に勧められるのも、このホルモンの恩恵で、脂肪が分解されやすくなるからなんですね。

 

とは言っても、この成長ホルモンの働きもそこまで長くはなく、だいたい4~6時間あたりと言われています。

他サイトでは「成長ホルモンの働きにより、翌日も脂肪の代謝が進む!」とか見かけましたが、

成長ホルモンにそこまでの持続性は確認されていません。

 

しかし!!!

 

実際に筋トレの翌日・翌々日にも、消費カロリーの増大は確認されています

この要因は何か?

これが次に説明する【タンパク質の代謝】効果です。

 

筋トレによる消費カロリーの影響2.【タンパク質の代謝】

筋トレとは筋肉に負担(ダメージ)を与え、それを修復することで以前より強くさせるものです。

ではこの【負担】によって受けたストレスから、【修復】させるには何が必要か?

1番大事なのはご存知、【タンパク質】ですね。

 

このタンパク質ですが、

  1. タンパク質
  2. ペプチド
  3. アミノ酸

の順番に分解される栄養素でして、3段階に分かれている分、分解・合成に非常に手間がかかります

 

それだけに、このタンパク質の代謝にはたくさんのエネルギーが必要とされており、

筋トレ後の消費カロリー増加も、

  1. 筋トレによって筋肉にダメージ
  2. 筋肉の修復開始
  3. 材料となるタンパク質の分解・合成

この2.と3.で使うエネルギーが大きいから!という説が有力です。

 

車で言えば、「ガソリン代は安いけど、エンジンのメンテナンス・修理代が高い」

って感じですね。

 

この消費カロリーは筋肉1㎏あたりで、1日に約150kcal と言われており、(テキサス大学の実験結果より引用)

筋肉1㎏あたりの基礎代謝(13kcal)の10倍以上の数値を出しています。

もちろん、これは筋肉の修復にかかるカロリーなので、個人の回復力によって大きく前後するはずですが、

それでも【筋トレで消費カロリーが、継続的にUPする!】という、証明になりますね!

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【結論】筋肉量に基礎代謝UPは望めなくとも、筋トレそのものに消費カロリーUP効果が抜群!!

「筋を増やして基礎代謝をUP!」ってのは、まちがいではなくとも効率が悪すぎる。

かといって、「筋トレで基礎代謝が上がらない!」ってのも、基礎代謝はそうだけど、消費カロリーを見ればそんなことなし。

つまり、冒頭の2つはどちらも△なわけですね。

 

筋トレの研究はまだまだ途上段階でして、情報の入れ替わりが多く、

結果的に今回のような極論が多々みかけられます。

しかし、実際は見るべきところが違うだけで、筋トレのダイエット効果は、バッチリ期待できるものです!

 

ダイエットの筋トレは筋量の維持目的も多いので、全員が代謝UP目的ではないでしょうが、

今回の記事でより一層、筋トレの重要性を知ってくれればうれしいです。

2017年5月30日トレーニング

Posted by 脳筋