広背筋を鍛えて逆三角形の体に!ベントオ―バーローイングのやり方

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どうも、背中の筋肉痛は脇腹ばかりの脳筋です。

背中のトレーニングの中ではメジャーな種目のはずですが、あまりジムでやってる人は見かけない種目。

ベントオーバーローイングです。

背筋のトレーニングではプルオーバーや懸垂が人気のため、余り流行っていないのかもしれませんが、刺激の入る方向が逆なので、マンネリ打破にも効果的なトレーニングです。

と言うわけで今回は、一味違う背中のトレーニング。ベントオーバーローイングを紹介します。

 

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・対象の筋肉

・広背筋(背骨の腰の部分から上腕骨の上の方につく筋肉)

k109

画像引用:http://www.musculature.biz/

主にわきを閉じたり、腕を後ろに引き付けるのに使われる筋肉。

後ろから見た逆三角形の背中は、主にこの筋肉のシルエットからできる。

他に、

・三角筋の後部

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・上腕二頭筋

k85

の2つがが補助筋として働く

 

・基本的なやり方

Barbell-rear-delt-row-1

  1. 床にバーベルをセットし、その前に足幅を肩幅くらいかそれ以上にして立つ。(バーベルとすねの間はこぶし1つ分くらい)
  2. 中腰の姿勢で腰をそらさないよう胸を張り、バーベルを足幅よりさらに広めに握る。(幅が狭いと僧帽筋中心になり広背筋にききにくくなる)
  3. バーベルを腕にぶら下げるように持ち上げ、へその前のあたりまで引き付ける。(可能ならこの時に肩甲骨を開くのも寄せるのもせず、背中を平らな状態で維持するようにする)
  4. ゆっくり戻し、以降繰り返し。トレーニングの間は中腰の姿勢を変えずベーベルも下ろさない。

Reverse-grip-bent-over-rows-2

・背中全体を鍛えるか、広背筋を鍛えるか

このトレーニングでバーベルを持ち上げるとき、腰をそらしながら肩甲骨を寄せたほうがやりやすくなると思います。

ですが、腰をそらすのは脊柱起立筋、肩甲骨を寄せるのは主に僧帽筋の働きです。(広背筋にも肩甲骨を寄せる働きはありますが、補助的なものです)

背中全体のトレーニングとしてはいいですが、広背筋のトレーニングとして考えると不純物でしかありません。

 

 

背筋の中でも広背筋に集中させたいなら広背筋以外の筋肉を使わないようにするのがポイントです。

かなり難しいのですが、肩甲骨を寄せず、腰をそらさず、背中を一枚の板のように平らなイメージでやってみてください。

この状態を維持出来れば、他の背筋の働きを最小限に抑えることができます。

 

ただ、これで重量が軽くなりすぎても意味がないので、ウォームアップ後は重めで背中全体をしっかり使う。

いくらかやった後の追い込みで、広背筋を意識したフォームで行う。

と2段階に分けるのがオススメです。

 

・肩甲骨を動かさず広背筋を使うイメージを掴むには

イメージしやすくするために一度何も持たずに立って、胸を張りながら腕を後ろに引いてみてください。

そのまま引くと肩甲骨が内側に動いていくのがわかると思います。

では今度は肩甲骨を動かさないよう、意識しながら腕を後ろに引いてみるとどうでしょう?

自然とヒジが軽く外側を向いていると思います。

その動作こそがが広背筋を優先して使った腕を引く動作ですので、ベントオーバーローイングをするときはこの時の動きを思い出してください。

 

・まとめ

  • 広背筋を鍛えるトレーニングですので広背筋の動きを理解しましょう。
  • 最初に素振りで広背筋の動きを体幹してからやるとわかりやすいです。

懸垂は体を上に引きあげるトレーニングですが、ベントオーバーローイングは、下から重りを引き上げるトレーニングです。

ので、刺激の種類がガラッと変わります。

逆三角形の体を目指すならこのような様々な刺激を組み合わせるのが近道です。

自分が今からどの筋肉を鍛えようとしているのかをしっかり意識して、その筋肉の動きを理解してトレーニングに生かしましょう。


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