【腹筋の筋トレ】ストレートレッグクランチの効果的なやり方

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腹筋のトレーニングの1つ。ストレートレッグクランチを解説していきます。

厳密には違いますが、V字腹筋と言ったらわかる方もいらっしゃるかもしれませんね。普通のクランチに比べるとかなり上級者向けの種目で、筋トレに慣れている人でもきつい種目になっています。

それでは解説していきます。

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・対象の筋肉

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画像引用:http://www.musculature.biz/40/46/post_105/

腹直筋の特に下部繊維

よく1枚の板状の筋肉と言われますが、実際は左右に1枚ずつある2枚でワンセットの筋肉です。

腹筋の割れ方(シックスパックの位置)に左右で差があるのも、それぞれ別個の筋肉だからです。

むしろ左右均等な割れ方の方が稀だと思います。

 

・基本的なやり方

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(絵のつたなさはお許しください(・・;))

  1. 床やマットに仰向けになり、腕を頭上方向に伸ばしておく。
  2. 腕は伸ばしたまま、膝は軽く曲げるか伸ばしたままで体を「く」の字に曲げるように力を入れる。(腰を支点に体を折り曲げるイメージ)この時に決して腰をそらさず、へそを覗き込むように腹筋に力を入れる。
  3. 腕も足も上げれるところまででいいが、高ければ高いほどトレーニングの負荷はあがる。可能なら足は45°くらいまで上げて、手はヒザの前くらいを目指すといい。
  4. ゆっくり下ろしていくが、腕も足も床には付けないよう少し浮かせた状態をキープする。

以降繰り返し

V字腹筋みたいなもんですが、完全にVの字になる必要はありません。

そこまでいかなくても十分に負荷がかかるトレーニングです。

 

・初心者向けのやり方

  1. 床やマットに仰向けになり、腕を胸の前で組む。足は好みの高さの台やイスを用意しその上にかかとを乗せておく。(あまり高すぎない方が良い)
  2. へそを覗き込むように腹筋に力を入れる。(この時も決して腰をそらさない。またヒザも曲げない。)
  3. ゆっくり下ろしていくが、肩甲骨は床に付けないよう少し浮かせた状態をキープする。

以降繰り返し

足を上げっぱなしにしておいて、クランチをするようなイメージです。

自分で上げなくていい分、初心者でも簡単にできます。

慣れてきたら腕を頭上に伸ばしたままやってみましょう。

 

・負荷は高いが、腰も痛めやすいです

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基本的なやり方でも触れていますが、このトレーニングは足を上げる時に非常に腰が反りやすい種目です。

この腰をそらした姿勢は背骨への負担が大きく、そのままトレーニングを続ければ確実に腰を痛めます。

(細かい説明は省きますが背骨は頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個の計24個の骨が1つずつ重なってできており、それぞれの間に関節が有ります。この関節は基本的にどれも体を前に倒す動作(屈曲)の方が可動域が広く、後ろにそる方(伸展)が狭い構造になっています。腰を弓なりに反らせた時は主に胸椎と腰椎の境目の関節を中心に反っているのですが、この中心部分に負荷が集中してしまうため、痛めやすいと言われています。

カッコの中は無駄に小難しいことが書いてますが、とりあえず「腰が反りっぱなしになってると腰に負担がかかる。」って認識で大丈夫です。

腰を反りやすい人はずばり背筋に対して腹筋が弱い人です。

 

腹筋は主に体を前に曲げる筋肉。背筋は主に背中を反らす筋肉です。

本来は拮抗する関係にある2つの筋肉ですが、片方が強くなれば当然そちらに引っ張られます。腹筋が背筋に負けてしまっているので、腰が反りかえってしまうのです。

もしトレーニング中にどうしても腰が反ってしまうようなら、そもそも腹筋の筋力が弱いと判断したほうがいいです。

上記の初心者向けのやり方か、普通のクランチで筋力を上げてから挑戦しましょう。

 

トレーニングを続けて腹筋が疲れていくと、どうしても腰が反ってしまうはずです。

そうなったら普通のクランチや初心者用のやり方に切り替えて続けるのをオススメします。

腰は一度痛めたら後々までひびくので、慎重すぎるくらいでちょうど良いです(・・;)

 

・足を上げることばかりにとらわれない

また、足を上げることばかり意識すると、腹筋では無く腸腰筋(チョウヨウキン)という、足を上げる筋肉ばかり使ってしまいます。(下図)

大腰筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/44/post_164/

この筋肉は足を上げるのが主な役割なのですが、腰を反らすことで筋肉が短くなり、縮めやすくなるため、腰を反らすことで働きやすくなる筋肉です。

なので、足を上げる事ばかり意識していても腰を反らす原因になります。

あくまで使うのは腹直筋です。

足を上げるとどうしても腰を反ってしまうようなら、初心者用のやり方で足を上げたまま腹筋を使う練習をしましょう。

 

・まとめ

  • 上級者向けのクランチですので通常のクランチに慣れてから取り組みましょう。
  • トレーニング中、腰をそらさないよう注意しましょう。

「腰を反りやすい人はずばり背筋に対して腹筋が弱い人に多いです。」と書きましたが、逆を言えば反らない人は腹筋と背筋のバランスがキチンと取れていると言えます。(腹筋が背筋の筋力を超えることは普通はないので)

何事にも順序が有るのでいきなり挑戦するのはオススメしませんが、初心者向けのやり方ならケガのリスクも低いので、無理のない程度に頑張っていきましょう。


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