クランチの効果的なやり方

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クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。

一般的な腹筋運動とクランチとは微妙に異なりますのでどう違うのかも含めて解説していきます。

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・対象の筋肉

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腹直筋の主に上部(みぞおち付近から骨盤の下の部分までつく。実は1枚の筋肉では無く左右にそれぞれ1枚ずつ存在している)

 

・基本的なやり方

  1. 床や台に仰向けになり、ひざを90°くらいにまげて膝を立てる。(股関節を90°くらいまで上げていてもいいし、そうなるようイスなどの上に足を置いてもよい)
  2. おへそを見る様に腹筋を意識して体を持ち上げる。(股関節が動かないところまで)
  3. ゆっくり元に戻すが、背中を完全につけない。(肩甲骨が浮くくらい)

以降繰り返し

 

・腰を痛めにくい腹筋運動

一般的な腹筋運動は背中が完全に浮くまで体を持ち上げるのが普通です。

ですが、その動きに腹筋は関係あるのでしょうか

クランチではへそを除き込めるところまでしか上げまえせん。理由は単純で、それ以上体を上げても腹筋の作用ではなくなっているからです

また筋肉の作用はもちろんですが、背骨の可動域で考えても腹筋による作用は肩甲骨上げるくらいが限界だと思います。

(腹筋のような体を倒す動作の背骨の参考可動域は約45°です)

前述したように腹筋はみぞおち付近から骨盤に付いている筋肉です。つまり体幹(胴体)にしかついていない筋肉なので、動作も体幹でしか起こりません。

ですので仮に腹筋中に股関節などが動いているなら、その時点で腹直筋以外の別の筋肉が働いていることになるわけです

これは努力やテクニックでどうにかなるものではなく、体を上げ過ぎると腹筋以外の筋が働くというのは解剖学的に証明されています。

関係無い筋肉の動きになるだけでなく、腰を痛めるリスクまで高めてしまいますので、クランチのときは体を上げすぎないよう注意しましょう。

 

・シットアップとクランチどっちがよい?

私は基本的にどのトレーニングでもターゲットの筋肉をしぼることに重点をおいています。

なので腹直筋をねらいやすいクランチの方が腹筋のトレーニングとしては効率がよいと思っています。

ただ、シットアップを複合関節種目ととらえて、クランチより高負荷でできるトレーニングと考えることも出来ますので、この辺は好みが別れる部分です。

自分の体にどちらが合うかは実践して判断して下さい。

また、腰を痛める可能性も低いトレーニングのため初心者にも腰を痛めている非とにもオススメのトレーニングです。

拘りがなければとりあえずクランチでいいと思います。

 

・まとめ

  • クランチをするときはあまり体を上げすぎないようにしましょう。

腹筋運動と比べて腰への負担が少ないのが最大のメリットです。動作も簡単なので初心者に特にオススメなトレーニングです。ぜひ試してみてください。

 


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