リストカールの効果的なやり方

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リストは手首のことです。なのでリストカールは手首でダンベルやバーベルを持ち上げる種目になります。

太い腕を作りたいなら大きな肩・力こぶだけでなく、太い前腕もほしくなりますよね。

私もトレーニング中ですが、それでは解説していきます。

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・対象の筋肉

Pronator-teres

前腕の前面に付いている筋肉全般(手首を曲げる動作や握力にも関与します)

・基本的なやり方

  1. ダンベルを持ち、手のひらを上向きにして前腕をベンチに固定する。(座ってやるときは自分の太ももの上に固定する。)
  2. 前腕がベンチ(太もも)から離れないように手首を使って持ち上げる。(もし前腕が浮くようならヒジを曲げて上腕二頭筋を使ってしまっている)
  3. ゆっくり元の位置に戻す。(戻しすぎると手首を傷めることがあるので注意)

以降繰り返し

・前腕はターゲットを1つに絞れない

手首を曲げたり、指を曲げて握力に関与する筋肉は1つや2つではありません。複数の筋肉が前腕に集まり、細かく運動を調整しています。(人間の手先が器用なのはそれだけ多くの筋肉によって、様々な運動が出来るためです。)

そのためこのウェイトトレーニングにおいても動作が共通する複数の筋肉を同時に鍛えることになります。

ただこれらの筋肉はどれも非常に小さく各々の力も弱いです。また手首は靭帯なども多く、構造が非常に複雑なため非常にケガをしやすい部分です。

少し重いだけでもケガを引き起こしかねないので、普段以上に重量には気を使って下さい。

・小さな筋肉をトレーニングするときの注意点

リストカールに限った話ではありませんが、小さな筋肉を鍛える場合は他の部位より重量を軽くし、回数を多くする方が効果が高いと言われています。

理由は単純で、小さい筋肉は弱いので他の大きな筋肉の補助を知らず知らずのうちに受けていることが多いからです。

なのでもし高重量でもしっかり対象の筋肉のみをコントロールできるなら、高重量でも問題ないかもしれません。ですがまず無理だと思っておいてもらったほうがいいかと思います。

特にこのリストカールのように手首を使う種目だと、筋肉だけでなく関節にもダメージがはいりかねません。手首を故障するとほとんどのトレーニングができなくなってしまうので、最新の注意を払ってトレーニングしましょう。

・リストカールをやるなら最後に

大きな筋肉に比べて小さな筋肉は基本的に披露からの回復が遅いです。なので最初にやってしまうと、その後のトレーニングで先に手首が負けてしまい、トレーニングしたいところが追い込めなくなります。

そうならないよう必ず最後に行いましょう。

・まとめ

  • リストカールは複数の小さな筋肉を同時に鍛えるので軽い重量で行いましょう。
  • 低負荷で数をしっかりこなし、手首の故障に注意しましょう。

前腕のトレーニングをすると当然ながら手首と握力が強化できます。

手首が強くなればベンチプレスなどで大胸筋より先に手首が負けることもなくなりますし、懸垂などでも背中の筋肉より握力が限界をむかえることも無くなります。

小さな筋肉ですので始めたばかりの頃からやるようなトレーニングではありませんが、自宅でも簡単にできる上にベンチプレスなどの主要なトレーニングのためにもなりますので、積極的に取り入れてみてください。


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