プリーチャーズベンチカールの効果的なやり方

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あまり聞き慣れない言葉だとは思いますが、上腕二頭筋の特に下部を集中して鍛えるトレーニング。

プリーチャーカールを解説していきます。

 

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・対象の筋肉

上腕二頭筋の下部(力こぶを作る筋肉)

前腕の屈筋群(種類が多いので割愛しますが、前腕の前の方につき、握力や手首の強さに関与する筋肉です。)

 

・基本的なやり方

Preacher-curl-3-1

  1. バーベルを握りプリーチャー台の上に二の腕を置く。(二の腕全体をしっかり当てる途中までしか当てていないと反動を使いやすくなってしまいます。)
  2. ヒジを固定したままバーベルを持ち上げる
  3. ゆっくり戻す(体制を変えずに行う。前のめりになることが多いので注意

以降繰り返し

 

・コンセントレーションカールより効果が高い

個人的にプリーチャーカールはコンセントレーションカールより更に上腕二頭筋に負荷を集中しやすい種目だと思っています

理由自体は単純なんですが、コンセントレーションカールは足の内側に自分で固定するので固定自体は強くありません。

しかしプリーチャーカールは台によってヒジを完全に固定できるので、二頭筋だけをしっかりトレーニングできるのです。

 

・プリーチャー台が無い場合はインクラインベンチで

このプリーチャーカールは肘を台に固定して行うのですが、このプリーチャー台がない場合はインクラインベンチで代用できます

ベンチの角度をだいたい60~75°くらいに設定して、片腕ずつ行えば一応ワンハンドプリーチャーカールとしてトレーニングできます。

ただこれは片方しか固定されていないぶん、体勢がずれやすいので注意が必要です。

 

・それもなければ・・・

私が以前行っていたジムにはプリーチャーカールの台は無くともそれに近いマシンがありました。

ですが今のジムでは台もそのマシンもないのでインクラインベンチを使うのですが、ベンチ種目は人気が高いため空いていないことも多いです。

そのときに考えたやり方なのですが、

  1. まずベンチに座りヒザの上にクッションを置きます。(座布団なんかで構いません)
  2. そのまま両手にダンベルを持ったまま体勢を倒し、それぞれのヒザとヒジをクッション越しに合わせ、そのままダンベルカールをするだけです。

(両手一変にコンセントレーションカールするような感じですが、ヒザの内側に当てるコンセントレーションカールより固定が強いです。)

一応これだと肘の位置を前に固定したまま維持出来ますのでプリーチャーカールに近い運動が出来ると思います。

家でトレーニングしてる人なんかは試してみて下さい。

 

・まとめ

  • 体を後ろに反らせたり、体重をかけたりしてテコの原理を使っては意味がありません。
  • プリーチャー台は無くとも工夫次第で似たトレーニングは可能です。

しっかりやろうとすると器具が必要になるトレーニングですが無いなら無いでやりようはあります。

家でトレーニングされてる方にも是非取り組んでほしいメニューです。


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