【筋トレ】筋力も筋量もアップさせるフリーとマシンの合わせ技

少し前に、「筋トレの目的が筋力upならフリーが、筋量upならマシンがいいよ」みたいな記事を書きました。

(【筋トレ】マシンは筋量、フリーは筋力を伸ばすのに向いてると思う )

んで、その記事では私みたいに「力 も 量 もどっちも欲しいんじゃい!」って人に向けた話がなかったので補足しておきます。

 

 

 

 

ポイントを把握して、どちらのトレーニングも両立させる

結論から言えば、

  • 筋力目当ての高負荷フリー
  • 筋量目当ての高回数マシン

の、どっちもやります

 

ここでポイントとなってくるのは、

  • 高負荷フリー=疲労のたまっていないフレッシュな状態で、可能な限りの重量で行う
  • 高回数マシン=疲労を継続させて与えるのが目的のため、それ以前に疲労がたまっていても問題ない。むしろ好都合

だということ。

 

なので必然的に、

  1. 高負荷フリー
  2. 高回数マシン

の順番でやるのが理想となります。

 

逆の順番でやると、

  1. 高回数マシンで疲労がたまる
  2. その後に高負荷フリーをしようにも、高負荷をあつかう余力がない
  3. 結果、筋力upと言うより筋量upの最期の追い込みになる

要するに筋肥大のトレーニングになっても、筋力upにはつながりにくいと思います。

なので、筋量だけならともかく、筋力・筋量の両立には合わないでしょうね。

 

 

 

 

胸の筋トレでの一例

私の胸のトレーニングを例にすると、

1種目目 ベンチプレス

  1. 88 kg 3回
  2. 108 kg 2~3回
  3. 118 kg 2回

それぞれ1セットずつで、休憩時間は特に決めてないけど長くても2分。

 

2種目目 チェストプレスマシン

58 kg 10回 8セット セット間の休憩1分

※上記のベンチプレス後にこのマシンでできる最大重量(1RM)が91 kg なので、その60%前後の重量でやっています。

 

この2種目です。

その日の気分によってはダンベルフライ・ダンベルプレスなどのダンベル種目を取り入れたりもしますが、この2つで余力がなくなることがほとんどですね。

 

慣れてくるとなかなか筋肉痛になりにくくなるものですが、このトレーニングではいまだに翌日から筋肉痛が起こるので気に入ってます。

よかったら参考にしてみて下さい。

トレーニング

Posted by 脳筋