【筋トレ】マシンは筋量、フリーは筋力を伸ばすのに向いてると思う

2017年1月27日

注:この記事と「超兄貴」は何の関係もございません

筋力を強くしたいのか。

筋肉を大きくしたいのか。

目的によってトレーニング法が違ってくるのは、最近はけっこう有名です。

そして、トレーニング法にはそれに適したトレーニングのやり方があります。ややこしい言い方ですが。

 

今回は

  • 目的に適したトレーニング法
  • そのトレーニング法に適したやり方

の2点を紹介していきます。

 

 

 

 

目的は筋なのか筋なのか

一般的に力を強くしたいなら高負荷・低回数がよいとされます。

1RM(1回が限界の重量)の70%以上×8回を3~4セットほど。

80%以上などのもっと高重量で、1セット2~3回程度のトレーニングが推奨される場合も。

 

反対に、筋量を増やしたい場合は低負荷・高回数がよいとされます。

※1RMの60%前後で12回以上を5セット以上など。

重量を少し下げて1セット20回ほど行ったり、10回を8セット以上行うパターンもあります。

低負荷・高回数は持久力のトレーニングと混同されがちですが、1RMの60%前後の負荷であればウェイトトレーニングとして効果が期待できます。

負荷がこれより低すぎると持久力のトレーニングになるかもしれませんが、それでも極端に低すぎでもしない限り、通常の筋トレで持久力が優先的に伸びるとは考えにくいです。

 

筋「力」を増やすトレーニングに適した種目

結論から言ってしまうと、マシンよりフリーウェイトの筋トレが望ましいです。

 

まず、筋「力」と言っても、その筋肉1つで「力」を出せることはまず無いです。

仮に腕の上腕二頭筋に力を込めるなら、

  • 拮抗筋である上腕三頭筋との連携
  • 腕の根本である肩の筋肉による固定・調整・連動(この場合は大胸筋、三角筋、広背筋など。上腕二頭筋のような屈筋だと、同じ屈筋系の大胸筋と連動しやすいです)
  • 力を出しやすい(足の力などを伝えやすい)姿勢(前傾姿勢、腰を落とす など)

などなど、「力」を発揮するには様々な要因が絡み合っています。

 

マシンのように最初から力の方向が整えられていると、固定も連動も最小限でいい=筋力だけでも十分ですが、実際に力を発揮するには「筋力」をうまく使えるための準備・調整が必要ってことですね。

その点、ベンチプレスなどのフリーウェイトは力の方向を自身でコントロールするため、上に上げたたような調整・連動も自然と行っています。

実際に力を発揮する時と環境が近いので、より実戦的なトレーニングになるということです。

 

また、高負荷・低回数を前提にする関係上、筋力を鍛える場合はより高重量をあつかえる種目が適しています。

例を出すと、

  • 腕:アームカール より バーベルカール
  • 胸:バタフライマシン より ベンチプレス
  • 足:レッグエクステンション より スクワット

といった感じです。

 

  1. 実際に力を発揮する状態に近い
  2. より高負荷をあつかいやすい

この2点から、筋力を強化するにはフリーウェイトが適していると言えます。

 

筋「量」を増やすのに適した種目

こちらは反対にマシントレーニングが適していると思います。

 

低負荷・高回数は連続して数をこなす=負荷を長時間与えるのが重要ですが、フリーでは1度バランスが崩れるとそこから続けることは困難です。

※たとえばベンチプレス中、バーベルが片方に傾いてしまったら戻すのも大変ですし、戻せたとしてもそこから回数をこなすのは難しいでしょう。

んで、これは個人的な印象なんですが、最初「10回8セットやりきろう!」って決意してる人ほど、途中1回でも失敗するとその時点で萎えてやめちゃうんですよね。

 

4セット目でミスったら「もういっか・・・」ってなって別の種目にいっちゃう。

経験ありません?私はあります。

なんで私は数を重視する場合、失敗の少ないマシンに切り替えました。

地味ですが1つの種目を連続してやる場合、フリーとマシンではやりやすさに雲泥の差がありますからね。

 

また、マシンは重量の調整もしやすく、(重量を簡単に変えられるので、1RMを測るのにも適してますスタートポジションの調整(ベンチプレスなら持ち上げてからの上下の位置の調整など)もないので、反復して数をこなすトレーニングには非常に適しています。

 

  1. フリーと比べて簡単で失敗が少ない
  2. =結果、数をこなすのにも向いている

フリーでもしっかり管理できる人ならマシンでなくてもいいんですが、ある程度の負荷と回数を両立させるならマシンは最適です。

 

筋トレ界隈では「マシンはやりやすいけど、フリーに効果で劣る!」みたいな風潮がありますが、必ずしもそうとは限らないのです。

 

 

 

 

終わりに

カッコいい体を作る。

いわゆるボディデザインを目的とする筋トレだと、後者の筋量が目的になるのですが、上記のやり方をベンチプレスなどでやるのは大変です。

1RMを測るだけでも補助が必須レベル。

そういった方にマシンはオススメですのでお試しあれ。

 

ただ、なんとな~く目についたマシンをだらだらするのではなく、最初に「どのマシンで○回×セットする!」くらいは決めといた方がいいでしょう。

どんなやり方をしたとしても、行き当たりばったりのトレーニングは質が落ちやすいですからね。

2017年1月27日トレーニング

Posted by 脳筋