ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)のデータ

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ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋の2種類の筋肉があわさってできています。

この2つをまとめて下腿三頭筋というのですが、まずはその1つである腓腹筋を解説していきます。

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・腓腹筋の基本データ

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画像引用 筋肉.guide /腓腹筋(ひふくきん) http://www.musculature.biz/40/44/post_193/

外側頭と内側頭の2つの筋肉からなり、それぞれ大腿骨の外側、内側から始まり、アキレス健で1つにまとめられかかとに付きます。

この腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋といいます。

・日常生活動作

かかとを上げる(足関節底屈)動作を主に行い、ヒザを曲げる時の補助にも働きます。

主に歩く時に使われる筋肉で、特に足を踏み出す直前によく使われます。

しかし、ヒラメ筋と比べて普段から積極的に使われている筋肉ではなく、ジャンプや短距離走など一時的に強い力を発揮する時に使われやすい傾向があります。

・主なトレーニング

短距離ダッシュ、カーフレイズ(座ってやりシーテッドカーフレイズ、立ってやるスタンディングカーフレイズ、中腰で重りなど使ってやるドンキーカーフレイズ、とバリエーションは有りますが、基本は同じです)

・ストレッチ方法

片脚を1歩後ろに引き、ヒザを伸ばした状態でかかとが浮かないようを床に押し付け、体重を前に移してふくらはぎを伸ばしていきます。

ヒザが曲がってしまうと伸ばし切ることができないため、できるだけヒザは伸ばしておくのがポイントです

 

・ヒラメ筋の基本データ

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画像引用 筋肉.guide /ヒラメ筋(ひらめきん) http://www.musculature.biz/40/44/post_194/

大部分を腓腹筋に覆われている筋肉で、すねの骨(脛骨)の裏側から始まりアキレス健で腓腹筋と合流し、かかとに付きます。

体積は腓腹筋の方が大きいのですが、断面積はヒラメ筋の方が大きい(ヒラメ筋の方が太い)ため腓腹筋より力が強い筋肉となっています。

・日常生活動作

かかとを上げる動作(足関節底屈)のみに作用する筋肉で、この動作に関しては全筋肉の中でもっとも働きます。

足首を支えている筋肉のため、立ったり歩いたりしている間は常に働いており、持久力に優れる赤筋繊維が全体の約90%を占めています。

そのため歩く他にも長距離走など持久系の種目で働きます。

また、この筋肉が収縮することで足の静脈の血流が促進されるようになっており、第2の心臓とも言われる重要な筋肉です。
(歩かなくなった高齢者では血の巡りが悪くなったり、足のむくみが多くなりますが、このヒラメ筋を使わなくなっているのが大きな原因の1つとされています)

・主なトレーニング

腓腹筋と同じく主なトレーニングはカーフレイズですが、赤筋が多い性質上、短距離走よりは長距離走の方が効率が良いとされています。(赤筋についてはこちらで詳しく解説しています。)

・ストレッチ方法

腓腹筋と同じく、片足を1歩引いて、かかとを床に付けたまま重心を前に移すのですが、腓腹筋と違ってこちらはヒザを曲げながらより深く体を沈めることで、よりしっかりとストレッチをかけることができます

・まとめ

  • 下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋からなります。
  • 腓腹筋はヒザにも関与し、短距離走やじゃ脳で使われます。
  • ヒラメ筋は足首のみに関与し、歩いたり立っているあいだ働き続けます。

ふくらはぎは主な筋肉がヒラメ筋の赤筋で有ることから増えにくいと言われている筋肉です。

そのためトレーニングする時は根気よくトレーニングする必要があります。

また、高齢者の方にとっては歩くだけでなく、血の巡りなど全身状態にかかわってくる筋肉です。なので毎日必ず、少しは足首を動かす意識をもっておいてください。


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