シットアップの効果的なやり方

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どうも、腹筋は全般的に苦手な脳筋です。

今回紹介するシットアップは、「腹筋運動」と言った方がなじみが深い、誰でも1度はやったことがあるトレーニングです。

一般的な一方で「初心者向けではない」ともよく言われるトレーニングですが、その理由も含めて解説していきます。

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・対象の筋肉

画像引用:http://www.musculature.biz/

腹直筋

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みぞおち付近から骨盤の下の部分にかけて付く。

1枚の板上の筋肉が左右に1枚ずつあるため、実は2つの筋肉からできている。

基本的なシットアップではこの上部が鍛えられることが多い。

 

 

・大腰筋

大腰筋

背骨の腰の部分から大腿骨の上部につく筋肉。(ちなみに豚や牛でいうヒレ肉の部位)

どちらかと言うと足の筋肉だが、股関節を曲げる筋肉のためこちらも使われる。

 

・基本的なやり方

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  1. シットアップ用のベンチにこしかけ、足を引っ掛けておく。(台によって足のかけ方は違う)ベンチの角度を高くするほど不可が大きくなる。
  2. 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらへそを見るように体を持ち上げる。(腰をそらしたり反動を使うと痛める可能性が高いので注意
  3. ゆっくり体を戻す。(頭や肩を床につけてはいけない

以降繰り返し

・ピンポイントで腹筋を鍛えられるわけではない

一般的に腹筋と言われている腹直筋は、体幹を曲げるだけの筋肉ですので体幹以外の動きには関与しません。

ですがこのシットアップは股関節も曲げているので、大腰筋という股関節を曲げる筋肉も使っています。

一度のトレーニングで2つの筋肉をトレーニングできるというと効率がいいよう感じるかもわかりませんが、実際はそうでもないです(・・;)

 

理由をざっくり説明すると、例えば1つの筋肉しか使わないトレーニングなら最初から最後までその筋肉のみでトレーニングできますが、2つの筋肉を使うトレーニングだと最初は両方使っていても途中から片方が休み、片方がかばうようになっていくからです。

完全に休むことはないでしょうが、それでも1:1で使っていたのに途中から1:2や1:3で片方の仕事量が明らかに増えていくという感じです。そしてそっちが疲れたら今度は2:1という感じでトレーニングで重要な追い込みに不向きなわけです。

もし腹筋のトレーニングにシットアップを行うなら最初にシットアップを行い、その後クランチなどの腹筋だけを鍛えるトレーニングで追い込むところまでをセットにしましょう。

 

・まとめ

  • 腹直筋と大腰筋を鍛えるトレーニングです。
  • 腹筋を鍛えるトレーニングとしてはこれだけでは不十分です。

私は学生の頃から腹筋は苦手です(・・;)実際に腰が痛くなったこともあります。

ですが、腹直筋の収縮する感じをつかめれば傷めることもなくなりますし、クランチの方が腹直筋を追い込みやすいというのも理解できるかと思います。

トレーニングでは対象の筋肉を意識するのが大事と言われますが、その筋肉をある程度理解していないと意識するのも難しいです。

興味があればトレーニングする前に筋肉の勉強もやってみてください。


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