コンセントレーションカールの効果的なやり方

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「コンセントトレーション」とは「(精神を)集中する」という意味だそうです。

つまり集中して追い込むトレーニングと言えばよいでしょうか。

実際このコンセントレーションカールは片手の上腕二頭筋のみに刺激を集中させるトレーニング法です。

なんか集中の意味が違う気もしますが解説していきます。

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・対象の筋肉

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

上腕筋(上腕二頭筋の裏側の筋肉)

 

・基本的なやり方

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  1. 片手にダンベルを持ちベンチに座る。
  2. 肩幅くらいに足を広げ、ひざのあたりにダンベルを持った腕のひじを固定する。足の幅はやりやすいものでいいが、あまり広げすぎない。
  3. ひじを固定したままダンベルを持ち上げる(このときに足を開きすぎると固定の意味が無くなるので注意)
  4. 以降はダンベルを完全に下ろし切らないように注意しながら繰り返し。

 

・肘が動いてしまうなら支えてしまえ

アームカールやバーベルカール、プリーチャーカールなど、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングは豊富な種類があります。

そしてそのいずれも基本的なポイントは共通していて、肘を動かさないことが最大のポイントと言っても過言ではありません。

そもそもなぜ「ひじを動かすのがいけないのか?」と言うと余計な筋肉で補助(代償)してしまうからです。

上腕二頭筋のトレーニングでもっとも多いケースが、横から見てひじの位置が肩より後ろにあることです。(違ってたらごめんなさい(・・;)でも私の通ってるジムではすごく多いです。)

この姿勢は背中の僧帽筋の力を連動させようとして起こっている姿勢です。これに加えて肩もすくめているようならさらに僧帽筋に頼っています。

「トレーニングしてるのに腕はなかなか筋肉痛にならない」と嘆いている人は、だいたい上記のように無意識にほかの筋肉を使っているのが原因です。

もともと筋トレでよく言われる「なるべく1つの筋肉しか動かさない」っていうのは運動としてはめちゃくちゃ効率悪いんですよね。

なので意識しないと体は自然と様々な筋肉や関節を組み合わせて、効率のいい動きを選択するように出来てます。スポーツならそれでいいんですが、ターゲットとなる筋肉を狙って行う筋トレではそうもいかんと言うことです。

なのでフォームの意識が大切になるんですが、このコンセントレーションカールは意識せずとも物理的にひじを固定してしまおうというトレーニングなわけです。

 

・追い込みにおいて、片手で補助出来るのが最大のメリットです

個人的にこの種目の1番いいところは片手が常に空いていることです。

仮に右手でトレーニングしていたとして、上げられなくなっても左手を添えることが出来ます。これが大きい。

一度上げてさえしまえば、下ろす時にできるだけゆっくりと下ろすよう、力を込めながら下ろし、下ろしたらまた左手を添えて。

と繰り返せます。

最悪左手で上げてしまっても、下ろす時に力をこめられれば追い込みとしては十分です。

疲れてきても余計な筋肉に負荷が逃げにくく、なおかつ追い込むときの補助も出来る。これほど追い込みに適したトレーニングはそうありません。

 

・まとめ

肘を固定してしっかりと上腕二頭筋のみにきかせましょう。

追い込むときは空いてる手で補助しながら追い込みましょう。

ひじを固定できるトレーニングと言っても、ひじを押しつけすぎて足が開いてしまっては結局フォームが崩れてしまいます。

あくまで支えられてるだけですので、しっかり上腕二頭筋でダンベルを持ち上げて下さい。

ひじ越しに足に体重をかけるようなのはダメですよ


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