ラットプルダウンの効果的なやり方

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ラットプルダウンは背中の基本的なマシントレーニングです。

多分どこのジムにも置いてあるマシンの1つだと思います。

マシン版の懸垂とも言うべきトレーニングですが、今回はこのラットプルダウンを「広背筋の種目」として解説していきます。

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・対象の筋肉

Latissimus_dorsi_muscle_back

広背筋(腰回りや背骨から上腕骨につく大きな筋肉。背中の逆三角形を作る。)

 

・基本的なやり方

  1. マシンに座りバーを広めに持つ(肩幅よりこぶし2~3つ分は広げる)
  2. 胸をはり、目線は斜め上の方に向ける。
  3. 腕で引くのではなく肩甲骨をよせるようにして背中で引く。(最初に肩甲骨をよせることを意識するとやりやすい)目線はやや上を向く。
  4. 首の前・鎖骨の上辺りまで引いたらゆっくり元に戻す。(背筋で引いていれば引きながら胸を張るようになっているはず。)
  5. 以降繰り返し

 

・顔の前にバーを下ろしましょう

ラットプルダウンはバーを前に下ろすフロントネックと、後ろに下ろすビハインドネックの主に2種類に分けられます。(ほかにも握りの向きなどによっても分けられます。)

どちらがいいのかを結論から言ってしまうと、顔の前に下ろすフロントネックの方が効率が良いとされています

これは単純にやってみればわかるんですが、確かに頭の後ろにやる方がしんどいにはしんどいです。

ですが、そのしんどさは「筋肉を使ってるから」と言うよりは、「無理な角度で関節を動かしてるから」という感触がかなりつよいです。私より肩の関節が柔らかい人はまた違った感想になるかも知れませんが、少なくとも私にとってはあまり自然な動作には思えませんでした。

実際、頭上のものを引っぱる時に、手が肩や頭より後ろにあるってそれだけで相当不自然なんですよね。

また広背筋は腰から肩の近くにつき、腕を後ろに引く作用を持っています。後ろに引くのが作用なのにすでに後ろの位置にあるというのは、広背筋の作用から考えてもあまり効率が良いとはいえません

結論として広背筋のトレーニングとしては首の前に下ろすフロントネック一択だと思います。

 

・懸垂より低いハードルで広背筋を鍛えられる

当たり前ですがラットプルダウンはマシントレーニングなので重量を調整できます。でも懸垂と比較するにあたってこれがでかいんです。

懸垂はいきなり何回も出来るものではありません。場合によっては1回やるのも難しい種目です。

そんなすでにきつい懸垂ですが、(ラットプルダウンもですが)バーを握る幅を狭めれば僧帽筋に、広げれば広背筋にきくようになっています。

そしてこの2つを比べると広背筋の方が弱いことが多いです。ためしに普通に懸垂出来る人は握りの幅を肩幅よりこぶし2つ3つ分広げてみて下さい。多分できなくなります。

そんな状態で懸垂をしても、負荷が大きすぎて余計なところに力が入り過ぎてしまいます。

なので、ラットプルダウンで重量を調整し、広背筋にターゲットを絞るのが無理に懸垂するより非常に効果的なのです。

(もちろん懸垂で出来るならそっちの方がいいですけど)

 

・まとめ

  • バーは首の前に下ろしましょう
  • バーを広く持って広背筋を意識できる重量で行いましょう

懸垂出来ない人でも広背筋を鍛えられるので、どちらかと言えば初心者向けの種目になります。

しかし、上級者でも懸垂で追い込んでからラットプルダウンで広背筋を狙って追い込む。という使い方もできますので、逆三角形の体を目指す初心者も上級者も試す価値があるトレーニングです。

まだメニューに取れ入れていない方は是非、取り組んでみて下さい。


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