ダンベルプルオーバーの効果的なやり方

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プルオーバーは胸のトレーニングです。

胸のトレーニングと言うと大胸筋をイメージする方が多いと思いますが、このプルオーバーは小胸筋という、大胸筋の裏側の筋肉を鍛える珍しいトレーニングです。

ちなみに名前のプルオーバーは、動作が腕で頭を覆うように動かすことから衣類のプルオーバーから来ています。

は解説していきます。

 

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・対象の筋肉

  • 大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_94/

  • 小胸筋(大胸筋の裏側の筋肉。補助として働く)

小胸筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_95/

  • 広背筋(背中の特に腰周りから腕につく筋肉)

広背筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_87/

  • 前鋸筋(肋骨の横の部分についている筋肉)

前鋸筋

画像引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_96/

 

・基本的なやり方

Dumbbell-bent-arm-pullover-1

  1. ベンチに仰向けに寝て、両手でひとつのダンベルを持つ。(ベンチに対して垂直に横になり、上半身だけ乗せるやり方もある)
  2. 腕を伸ばしたまま頭上にダンベルを下ろしていく。
  3. ひじを軽く曲げてダンベルが頭上あたりまで下げたら元の位置に戻していく。(横から見て顔より下に下ろさない)

以降繰り返し

 

3.の「顔より下に下ろさない」というところが大事です。

顔より下ろしてしまうと胸筋から負荷が抜けてしまうので、1回ごとに休憩を挟んでいるのと同じことになります。

常に負荷をかけるよう、気をつけてトレーニングしましょう。

 

・上半身のボディデザインに効果的!

プルオーバーは大胸筋、広背筋、前鋸筋の上半身のシルエットを形作る筋肉をまとめて鍛えることができるため、男性のボディデザインにとても効果的なトレーニングです。

また他の大胸筋のトレーニングは前に押し出す方向や腕を閉じる動作が多い中、プルオーバーは縦方向の動きのため、ほかのトレーニングとはまったく違う刺激を入れることができるのが特徴です。

特にスランプに陥ったときは違う刺激を入れることは重要ですので、「なんか最近調子でないなー?」って時はぜひ試してみてください。

 

・小胸筋を鍛えられる珍しいトレーニング

Pectoralis_minor_muscle_and_shoulder_blade

小胸筋は図の赤の部分です。

見ての通りめちゃくちゃ小さいです。

本来小胸筋はインナーマッスルですのでウエイトトレーニングをするような部位ではないのですが、大胸筋の裏側にある筋肉ですので胸板を厚くする効果が見込めると思います。

(思いますというのも、仮に大きくなったとしても大胸筋の真裏なのでまずわからないんですよね(・・;))

力こぶも上腕二頭筋が裏側の上腕筋によって盛り上がってできていますので、信憑性は十分だと思います。

またインナーマッスルである小胸筋を鍛えていくことで、ベンチプレスなどの他のトレーニングでのケガのリスクを下げたり、重量をコントロールしやすくなりますので、ぜひ取り組んでみてほしいトレーニングです。

 

・まとめ

  • 他のトレーニングとは全く違う刺激を送れます
  • 上半身の形を作る筋肉をまとめてトレーニングできます
  • インナーマッスルである小胸筋を鍛えられる珍しいトレーニングです

他の胸のトレーニングとはまったく違う刺激を入れられるのが最大のポイントです。ご存知かもわかりませんがトレーニングの最大の敵は刺激に慣れることです。

プルオーバーは動作も簡単なトレーニングなので、ぜひとりいれて普段と違う刺激を与えましょう!


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