ダンベルフライの効果的なやり方【大胸筋狙い撃ち!】

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どうも、なんでかわかりませんが、大胸筋が付きにくい脳筋です。

今回ご紹介するのはダンベルフライです。

数あるダンベルトレーニングの中でも、もっとも大胸筋をピンポイントで狙いやすい種目です。

 

ベンチプレスなどを始めて最初の内は、胸筋にきかせるのが一番難しいと思います。

しかし、このダンベルフライは胸の筋肉のみをターゲットにしやすいので、初心者にもオススメのトレーニングです。

そんなダンベルフライを解説していきます。

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・ダンベルフライで主に鍛えられる、対象の筋肉

大胸筋

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胸の中央付近(胸骨)や鎖骨から始まり、上腕骨に付く筋肉。

上部、中部、下部の3部からなり、力の方向がそれぞれすこしずつ違う。

ダンベルフライやベンチプレスでは、「中部」を中心に全体を鍛えられる。

 

(ダンベルフライでは上腕二頭筋や三角筋を補助に使うこともある)

・上腕二頭筋

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・三角筋

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全画像引用:http://www.musculature.biz/

 

・ダンベルフライの基本的なやり方

Incline-flys-2

  1. ベンチに仰向けに寝て、両手のダンベルを持ち上げる。このとき肘は軽く曲げておく。
  2. しっかり肩甲骨を寄せて、ダンベルの向きは両手が向かい合うようにする。
  3. ゆっくりダンベルを下していく。肘は90°にならない程度まで曲げていい
  4. 肩の肘の高さが同じか、少し肘が下になるくらいまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま持ち上げていく。

Dumbbell-flys-1

以降繰り返し

 

・ダンベルフライのコツは、「肘を90°以上曲げない」こと

意外と大事なのがここです。

よく似たトレーニング、

「ダンベルプレス」との差別部分でもあります。

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画像はダンベルプレスです。

ダンベルを持つ手が、常に肘より内側にあるのが分かりますでしょうか?

 

 

ダンベルフライとダンベルプレスの違いは、この「肘の角度」にあります。

  • 肘を曲げた状態から伸ばす
  • =肘を伸ばす筋肉
  • =上腕三頭筋を使っている

ということになるからです。

 

ダンベルフライではダンベルを持つ手は常に肘の外側。

つまり、90°より曲げないようにして下さい。

これにより上腕三頭筋の影響を減らし、大胸筋に集中したトレーニングができます。

(むしろこれができていないと、ダンベルフライでやる意味がありません)

 

もし、ダンベルフライで肘を曲げすぎないと上げられないなら、重量が重すぎます。

その場合は軽くするか、普通にダンベルプレスでやって下さい。

 

・ダンベルフライの順番は最後がオススメ

やってもらえればわかりますが、ダンベルフライはベンチプレスやダンベルプレスに比べると圧倒的に重量が軽くなります。

先ほどの説明にあった上腕三頭筋のように、余計な筋肉を使わないからです。

 

だからこそ「胸」単体のトレーニングとしては理想の状態なわけです。

 

オススメはベンチプレスで肩や腕ごと大胸筋を鍛えたあと

大胸筋を狙い撃ちに出来るダンベルフライは、追い込みにぴったりのトレーニングです。

 

・「多少」肩甲骨が寄せれなくてもよい

ベンチプレスなどでもおなじみのテクニック。

肩甲骨寄せ」ですが、ダンベルフライの全ての可動域で維持するのはまず無理です。

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そもそも肩甲骨を寄せるのは、大胸筋をストレッチさせてから収縮させるため

大胸筋の収縮を「一部」ではなく「全体」で行うためのものです。

 

「完全に伸びた状態」から「完全に収縮」させれば、大胸筋全体で収縮できていますよね。

「肩甲骨を寄せる」のはこの「完全に伸びた状態」のために必要なんです。

 

つまり、

  • 肩甲骨を寄せた状態
  • 大胸筋が伸びた状態

です。

 

なので、反対に「大胸筋を収縮」させたらそりゃ肩甲骨も開きます。

それ自体は当たり前のことです。

 

なので、ダンベルを上げたとき=大胸筋を収縮させたときに、肩甲骨が多少開くのは構いません。

大事なのはスタートポジションでは修正するようにすること。

 

上げたときに肩甲骨が開いたなら、下ろしたときに寄せる。

開きっぱなしでトレーニングを続けるのがダメだ」というだけです。

 

肩甲骨を寄せるのに神経を使いすぎて、肘を曲げすぎる方が効果は落ちます。

フォームは大事ですが、あまり気負い過ぎない様にして下さい。

(骨格によっては肩甲骨を寄せない方がやりやすいタイプもいるそうです)

 

・終わりに

ダンベルフライは、初心者でも大胸筋に集中しやすいオススメのトレーニングです。

これ単体では高重量は扱えませんので、ベンチプレスなどで追い込んでからの「仕上げ」に使うのがベストですね。

「胸板を厚くしたいけど、いまいちトレーニングしても胸にきいている感じがない」

そんな方にこそオススメのトレーニングですので、是非チャレンジしてみて下さい。


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