ダンベルフライの効果的なやり方【大胸筋狙い撃ち!】

2015年12月19日

ダンベルフライは胸のトレーニングの中でも、とくにストレッチ感を得やすい(筋肉を伸ばしやすい)種目です。

ストレッチさせる種目のメリットは、筋肉痛が起こりやすい=超回復を狙いやすいこと!

つまり、ダンベルフライは胸の超回復=筋肥大にとても有効な筋トレ。

そのダンベルフライの効果的なやり方+効かない人がやってしまいがちなポイントを解説します。

ダンベルフライの基本的なやり方・フォーム

1.ベンチに仰向けに寝て、ダンベルは縦に持つ

2.ヒジをかるく曲げたまま、腕を左右に開く

Incline-flys-2

3.ヒジを動かさず、肩の動きだけで腕を閉じる

Dumbbell-flys-1

以降は繰り返しです。

左右に腕を開き、ヒジを動かさず、肩の動きだけでダンベルを動かすトレーニングですね。

ちなみに、ヒジの曲げ伸ばしを使わないのは、腕の筋肉で胸の補助をしないため。

ヒジを動かさずにできない重量は重すぎるので、ダンベルを軽くするか、ダンベルプレスでやりましょう。

 

【ダンベルフライが効かないなら】ダンベルを肩より内側まで上げない

ダンベルフライ最大のポイントは、ダンベルを内側に上げ過ぎないこと

ダンベルフライは、ダンベルの重心が肩より外にないと効きません

重心が肩より外側にあれば、外側に倒れないよう、内側に引っ張る=大胸筋が使われてますが、

真上に来ると骨で支えられる=筋肉で抗う必要がなくなり、

さらに、肩より内側に来ると、今度は内側に倒れないよう、肩や背筋を使う=大胸筋は使わなくなるからです。

ダンベルフライは肩を支点に、外側に倒れる力を、大胸筋で抗っている筋トレです。

支点と重心が重なれば力は必要ないし、支点を重心が超えれば、力の方向は逆になります。

絶対にダンベルを肩より内側まで寄せない!

ここさえ守れば、大胸筋以外を使うことはありえません。

 

ダンベルフライの肩甲骨は勝手に寄るので気にしない

ベンチプレスのポジションでは、肩甲骨を寄せるのが重要です。

関連記事:【ベンチプレスが上がらない!】苦手な人向けに11のコツ+5つの間違いを解説!

が、ダンベルフライやダンベルプレスでは、気にしなくていいです。

両手の位置がバーに固定されるバーベルとちがい、自由に動かせるダンベルを下ろせば、勝手に肩甲骨は寄るからです。

むしろ、肩甲骨を寄せずに下ろすほうがむずかしいはず。

 

ダンベルを上げるときに肩甲骨が多少広がるのも、大して気にしなくていいです。

上で書いたように【肩より内側にダンベルを上げない】よう意識すれば、肩甲骨が広がり過ぎることはないので。

 

ダンベルフライのフォームで重要なのは、

  1. ヒジを動かさない
  2. 肩で動かす

この2点のみ。

この2つが守れていれば、肩甲骨は気にしなくても、自然な位置・動きにおさまります

 

ダンベルフライの順番は最後がオススメ

ダンベルフライのコツではありませんが、胸のトレーニングをいくつか組み合わせているなら、フライは最後がオススメ。

筋トレは大きく分けて、

  1. ベンチプレス、スクワットなど、収縮を得やすいもの…プレス系
  2. ダンベルフライのような筋肉を伸ばしやすいもの…ストレッチ系

の2つに大別できます。

このうちプレス系は高重量を扱いやすい=筋力アップに。

ストレッチ系は筋肉痛にしやすい=筋肥大に適しています。

 

なので

  1. 疲労するまえにプレス系種目で高重量を使う
  2. ストレッチ種目で追い込む

この順番が効率がよくてオススメ。

 

また、ストレッチ種目は低重量でも効きやすい=ケガをしにくい種目でもあります。

メニューの後半に回しても、ケガのリスクが少ないので、そういう意味でも最期がオススメです。

 

【終わりに】「ベンチプレスよりダンベルフライの方が筋肥大に効く!」と語ったあるボディビルダーの話

日本のボディビルダーに、39歳の若さで亡くなった「マッスル北村」という方がいます。

日本人とは思えない体を作るために、ハードな筋トレ+厳しい食事制限をしていましたが、

その厳しすぎる食事制限で低血糖症状を起こし、亡くなった方です。

 

自らの命よりも筋肉を優先したストイックな氏ですが、そんな氏が寵愛したトレーニングこそ、このダンベルフライ。

氏はベンチプレスで180kgを上げれるまで努力しましたが、そのわりに胸の筋肉が増えずにいました。

ベンチプレスをあきらめ、他を色々ためした結果、氏は胸の筋肉を増やすのに1番合ったトレーニングを見つけました。

それがダンベルフライです。

 

私はこの話を聞いてからダンベルフライが好きになり、今では胸のトレーニングの定番メニューです。

氏のようにベンチプレスより効くかは別としても、非常に合理的かつ、効果的なダンベルフライ。

胸のトレーニングの最期に、ぜひ取り入れてみて下さい。

2015年12月19日トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋