ダンベルベンチプレスの効果的なやり方【ある2種目の良いとこどり】

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

どうも、大胸筋のトレーニングは何年やっても難しいですね。脳筋です。

(「何年も」と言っても私はまだ5年ほどですが)

 

ンベルベンチプレス(以下ダンベルプレス)はざっくり言うとバーベルベンチプレス(以下ベンチプレス)のダンベル版です。

 

これ単体でやるより、ベンチプレスの後の追い込みにやるのが一般的ですね。

私もよくやるトレーニングの1つですが、今回はそのダンベルプレスを解説していきます。

SPONSORED LINK


 

ダンベルプレスで鍛えられる部位

・大胸筋(胸の筋肉)

k103

 

・三角筋の前部繊維(肩の筋肉 前部繊維は主に肩の前の部分)

k89

 

・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

k86

画像引用:http://www.musculature.biz/

 

この他にも、ダンベルを左右それぞれコントロールする必要があるため、姿勢を保持するためのインナーマッスルもベンチプレスより使われます。

(具体的には小胸筋や小円筋など) 

 

ダンベルプレスの基本的なやり方

7827750

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。この時に肩甲骨を寄せ胸をしっかり張る。
  2. 腕を左右同時に伸ばす肘は伸ばし切らないよう注意し、肩甲骨もできるだけ寄せたまま。
  3. 肩甲骨を寄せたまま腕を下す。肘が肩と同じ高さか、それより下になるくらいまでおろし、大胸筋をしっかりストレッチさせる。
  4. 腕を下ろしたらまた肩甲骨を寄せたまま上げる。

以降繰り返し

 

ストレッチのさせ過ぎに注意

ダンベルプレスはベンチプレスと違い可動域を大きくとることができます。

その分、腕を深く下ろすことでストレッチをしっかりかけることができ、このストレッチ感がダンベルプレスの売りの1つです。

 

その分やりやすいミスが、

ストレッチのかけ過ぎです

 

「ダンベルプレスはストレッチをかけれるのが売りなんだから、しっかりストレッチさせよう!」

と考える人は多いですが、ストレッチさせればさせるほどいいわけではないんです。

 

むしろ、ストレッチさせすぎると一時的に筋力が下がります

これは医学的にちゃんと証明されていることで、完全にストレッチさせるとそこからしばらく筋力が落ちることが分かっています。

 

トレーニング中のストレッチは筋肉への血流を良くし、可動域を完全に使い切ることが目的です。

完全に伸ばし切る必要はないので、ダンベルプレスなら下ろしても肩より肘が少し下になる程度におさえましょう。

 

ダンベルプレスはベンチプレスとダンベルフライの中間種目

大胸筋の動きは腕を体の前に寄せる動きです

(肩関節の水平内転といいます)

無題

胸から腕にかけてついている筋肉なので、縮んだときは腕を胸に近づけるように働くわけです。

 

トレーニングで言えば、ダンベルを上げたときに腕が胸に近づけているかどうかが重要です。

 

この大胸筋の動きにもっとも近いトレーニングが「ダンベルフライ

大胸筋の動きをなぞらえるわけではないが、高重量をあつかえる「ベンチプレス」です。

そして、私は「ダンベルプレス」はこの2つの中間にあたるトレーニングだと考えています。

 

ダンベルフライは大胸筋の動きをそのままなぞらえることができます。

その反面、補助筋が効きにくいため、他種目ほど重量は扱えません。

 

ベンチプレスは多くの筋肉を動員するため高重量でも扱えます。

反面、握りの幅によって腕の位置が固定されているため、腕を胸に近づける大胸筋の動きをなぞらうことができません。

 

ダンベルプレスはこれら2つの長所を半々にしたようなトレーニングです。

ダンベルフライほどではないにせよ、大胸筋の動きをなぞらうことができますし、

ベンチプレスほどではないにせよ、補助筋を効かすことができます。

 

どちらかに特化しているわけではありませんが、どちらもこなせるのがこの種目のメリットだと思います。

 

ダンベルプレスを効果的にする方法

ダンベルプレスで鍛えるのは大胸筋です。

この大胸筋を効果的に鍛えるのに有効なのが、

足上げダンベルプレスです。

 

これ自体はベンチプレスでも使われるテクニックの1つですが、ダンベルプレス中に足を組んで浮かせるだけで、トレーニング効果を上げることができます。

 

ベンチプレスのような高重量種目だとより顕著ですが、足腰を踏ん張らせるとその力を腕まで伝わらせることができます。

 

逆に言えば、足を浮かせれば足腰の力を抜きでベンチプレスができるので、大胸筋を集中して鍛えやすくなるわけです。

 

トレーニング中に足を浮かせるだけなので、特に難しいこともありません。

胸の成長が伸び悩んだら、1度試してみて下さい。

 

終わりに

ダンベルフライやベンチプレスの中間と位置づけましたが、「ベンチプレスとダンベルフライをしたらしなくていい」という意味ではありません。

筋トレで大事なのは刺激の種類を変えることにあります。

刺激の種類が多いほど筋肉も発達しやすくなり、伸び悩みにくくもなるので、多様な刺激を常に与えるのが筋トレの理想です。

 

個人的なオススメは

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルプレス
  3. ダンベルフライ

の順番にトレーニングすると大胸筋を追い込みやすいです。

複数の種目のそれぞれの長所を理解して、自分だけのトレーニングメニューを組んでください。


PAGE TOP