二の腕の筋肉:上腕三頭筋のデータ

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上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。主に腕を伸ばす筋肉なのですが、実は上腕の筋肉では最大だったりします。

二の腕のトレーニングと聞くと、女性が腕を細くするためのトレーニングと思われがちですが、腕を太くしたい男性の方こそトレーニングすべき部分です。

そんな上腕三頭筋を分かりやすく解説していきます。

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・基本データ

Triceps_brachii_muscle05

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3部分に分れています。(名前が三頭筋なのもそのためです)

動きの方向は基本的には変わりませんので、それぞれを軽く解説していきます。

 

長頭

Triceps_brachii_muscle07図の赤の部分。肩甲骨から肘についている。肩甲骨から上腕骨をまたいで肘に付いている為、三頭筋の中では唯一肩の関節にも関与する。

肘を伸ばすのが主な作用で、肩関節を介しているため、腕を引く時や脇を閉める時の補助筋としても働く。

肘を伸ばす筋肉は上腕三頭筋と、補助筋の肘筋(チュウキン)という小さな筋肉のみのため、実質、上腕三頭筋が肘を伸ばす唯一の筋肉です。

 

内側頭

Triceps_brachii_muscle05

図の緑の部分。もっとも深いところにある筋肉で、上腕三頭筋の3部の中でもっとも筋力が大きく、また3部の中で最初に動く部分。

長頭と違い、肩甲骨からは出ておらず上腕骨の裏側から出て肘に付いている。

 

外側頭

Triceps_brachii_muscle07

図の黄色の部分。肘を伸ばす動作では絶えず働く部分だが、そのためにもっとも損傷しやすい部分でもある。

内側頭と同じく上腕骨から出て肘に付いている。

 

・主なトレーニングや日常動作

主なトレーニングはダンベルフレンチプレス、トライセップスキックバック、ディップス、スカルクラッシュなど

日常の動作では物を投げたり、ドアを押しながら開ける時に使われる。

 

・上腕三頭筋のストレッチのやり方

両腕を上げて、伸ばしたい方の肘を反対の手でつかみ引き寄せる。このときの腕の向きによって伸ばせる筋肉を調整できる。(外側に回すと外側頭といった感じ)

 

・まとめ

実は腕を太くしたいなら真っ先に鍛えるべき筋肉です。

上腕二頭筋の方が大きいのは、単純に上腕二頭筋は物を持ち上げるときなど日常からよく使っており、それに対して上腕三頭筋はあまり使われていないので発達していないだけです。

そのぶん鍛えると最初は発達のスピードが早く、鍛えていて楽しい部分です。

腕周りの太さを計りながら鍛えるとモチベーションも維持しやすいですよ。


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