ランジの効果的なやり方

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

ランジってご存じですか?

日本では知名度は低いですが、アメリカでは若者からお年寄りまで取り組めるトレーニングとして人気があります。

すごく簡単に言うと一歩前に踏み出すスクワットなんですが、このランジはスクワットに比べて取り組みやすいにも関わらず、高い効果を発揮するトレーニングです。

足を開いたままのランジ。足を交互に動かすランジ。などいくつか種類があるんですが、今回はもっともポピュラーなランジを解説していきます。

SPONSORED LINK

・対象の筋肉

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • 大腿二頭筋(太ももの後ろ。ハムストリングスとも)
  • 脊柱起立筋(背骨に反って腰から首まで)
  • 大臀筋(おしりの筋肉)

他にも腹筋も補助として働く。

(上記の主要な筋肉以外にも、太ももの筋肉の殆どを使う。)

・基本的なやり方

  1. 背筋を伸ばし、肩幅から腰幅くらいまで足を広げる。
  2. 片足を前に大きく一歩、まっすぐ踏み込む。(歩幅は人によって違うが、踏み込んだ膝が90°くらいになるくらいまで踏み込む)
  3. 背筋を伸ばしたまま元の位置にもどす。
  4. 反対の足で繰り返す。

・とにかく体や足首がぶれちゃダメです

ランジは前に一歩踏み出すので姿勢が崩れやすいトレーニングです。

多いのは、やっている内に足がまっすぐではなく、斜め前に踏み出していきやすくなります

また、踏み出した時に体が傾いたり、少しずつ前のめりになっていくこと多いです

このランジはまっすぐ前にだし、まっすぐ元の位置に戻すのが重要です。

これには腹筋などの体幹の筋肉を強くする効果があります。

体が斜めに傾いたり、足首が斜めを向いたりなど姿勢が崩れないように常に意識してやって下さい。

もちろん、疲れてきて姿勢が崩れてくるのは多少は仕方ないことですので、最初から崩れているようにだけ注意して下さい。

・まとめ

ランジは慣れてくると左右交互に一歩を出すことで、歩きながら行うこともできます。

極端な例ですが、海外のボディービルダーのトレーニングで、30kgほどのバーベルを背負ったままランジで校庭を1周している動画なんかもあります。

そこまでやるには相当な筋力が必要ですし、仮に出来たとしても日本じゃそんなことできる環境はそうそう整わないとは思いますが、そういった応用も出来るトレーニングです。

是非自分なりの工夫を交えてトレーニングしてみて下さい。


PAGE TOP