大胸筋「下部」の鍛え方!ディクラインベンチプレス

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ベンチプレスの応用種目の1つで、大胸筋の下部に集中してきかせることができるトレーニングです。

同じベンチプレスの応用であるインクラインベンチプレスに比べると、あまりやっている人を見かけないトレーニングに思えますが、可能ならぜひやってほしいトレーニングに間違いありません!

そんなディクラインベンチプレスを解説していきます。

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・対象の筋肉

無題

大胸筋の下部繊維。図では白線で分けた3部分の一番下の部分。骨ではなく、腹筋の上縁から起こっている。つまり骨に付いているわけでは無く、筋肉から出ている珍しい筋肉。

・基本的なやり方

  1. 基本はベンチプレスと同じだが、ベンチの角度を20~30度ほど下げる。(このベンチをディクラインベンチという。)
  2. バーベルを下ろす位置はみぞおちの上あたりにしておく。(大胸筋の下部が腹筋の上の部分から始まっているので、みそおち辺りにバーを持ってくることで、大胸筋の下部を中心として動かしやすくなります。)
  3. 肘を伸ばしきらずに元の位置までゆっくりもどす。以降繰り返し。(ベンチプレスに比べて可動範囲は狭くなります

・ベンチプレスより重い重量を扱えるのが強み

最大のポイントはベンチプレスより可動範囲が狭いぶん、高重量でも扱えるということです。

ウエイトトレーニングとして常にメニューに組み込むのは負担が大きいかもしれませんが、ときどき組み込むことでトレーニングのマンネリ化を解消することができます。

実際私もたまーにやりますが、普段は軽めでやってるのもあって、かなりの刺激が入ります。変な話ちょっとクセになります。

ただ、ベンチプレス以上の高重量をあつかうのであれば、必ず補助の人に付いてもらいましょう

・実は普通のベンチプレスの方が大胸筋下部にききやすい?!

これ書くかどうか迷ったんですが、通常のベンチプレスと変わらないどころか、通常のベンチプレスの方が効率が良いというデータがあるそうです

いくら高い重量が扱えるといっても、可動範囲が狭くなってしまう分、筋肉全体に刺激が届きにくく、効率が悪いのだと思われます。

・まとめ

常にメニューに取り入れるのではなく、マンネリ化解消のためにたまに行うのがオススメです。

普段とは違う刺激をガツンと入れて、刺激に慣れてしまった筋肉をたたき起こしましょう!

 


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