【ベンチプレスより筋肥大しやすい!】ダンベルプレスの強みを活かす効果的なやり方

2015年12月19日

胸のトレーニングで代表的なのは、バーベルを使ったベンチプレス。

ダンベルを使ったダンベルプレスは、ベンチプレスより効果が劣ると思われがちです。

確かにベンチプレスの方が高負荷ですが、ダンベルプレスベンチプレスそれぞれの強みは全く別のところにあります。

ベンチプレスをダンベルでやろうとするのではなくダンベルプレスだからこそできるトレーニングをすれば、トレーニング効果はベンチプレスに勝るとも劣りません!

 

今回は、

  1. ベンチプレスとダンベルプレスの違い
  2. ダンベルプレスの強み
  3. ダンベルプレスで筋肥大しやすい理由

の3本柱で解説していきます。

ダンベルプレスのごく基本的なやり方

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  1. 両手にダンベルを持ち、胸を張ってベンチに仰向けに寝る
  2. 左右同時に持ち上げ、腕を伸ばす
  3. 下ろすときは腕を広げながらゆっくりおろし、胸をかるく張ってのばす
  4. 以下繰返し

ごくごく簡単な説明ですが、ダンベルプレスのやり方はこの通り。

ほとんどの人が「ベンチプレスをダンベルでやるだけでしょ?」と思われたでしょう。

それも間違ってませんが、ダンベルプレスとベンチプレスには決定的な違いがあります。

以下で詳しく解説します。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの決定的な違い

この2種目の最大の違いは、

  • ベンチプレス=両手で1つの重りを持つ
  • ダンベルプレス=両手でそれぞれ1つずつ(2つ)の重りを持つ

この部分です。

この違いによって何が起こるのか?

結論から言ってしまうと、ダンベルプレスはベンチプレスより、大胸筋に負荷を集中させるのがはるかに得意なんです。

 

簡単な図で恐縮ですが、ベンチプレス・ダンベルプレスの動作を、それぞれ頭上から見てみましょう。

(ベンチプレス)

(ダンベルプレス)

この図では分かりにくいかもしれませんが、ベンチプレスは1つの重りを両手で支えています。

なので握りの幅(手の位置)が変わらず、そのせいで横の動きが小さいです。

ベンチプレスは、持ち上げても手の位置はそのまま

ではダンベルプレスはどうか。

ベンチプレスが両手で1つの重りを持っていたのと違い、片手でそれぞれ重りを持っています。

左右それぞれ独立している分、横にも大きく動けていますね

ダンベルプレスは広げていた腕を閉じるように、横にも大きく動く

この【横に大きな動き】が重要で、大胸筋を使うのにベストな動きが、この【横に大きな動き】なんです。

 

ダンベルプレスの動き=大胸筋の力の【方向】そのもの

ベンチプレスやダンベルプレスは、どちらも仰向けに寝て、重りを上(前)方向に動かしています。

では質問ですが、Q.大胸筋って前に押す筋肉ですか?

正解は A.内側に腕を閉じる筋肉 です。

 

大胸筋は胸の中心から肩をまたいで、上腕骨に筋肉が付いています。

なので、筋繊維は横方向に走っていますね。

横に走っている筋肉が縮むとどう動くか?

 

下図の赤線を大胸筋だとすると、こうやって開いていた腕を…

このように閉じるのが大胸筋の働き。

このように、前ではなく横に動くのが大胸筋なんです。

 

話はもどりますが、ダンベルプレスはベンチプレスより可動域が広い分、横にも大きく動けます。

つまり、横に縮む胸筋の力の方向を、ベンチプレスよりなぞりやすいんです。

これがベンチプレスではできない、ダンベルプレスならではの強みですね。

 

ダンベルプレスが筋肥大に効く理由

ではこのダンベルプレスが、なぜ筋肥大に効果的なのか?

同じ話の繰返しになりますが、これも【ダンベルプレスの動きの大きさ】が関わってきます。

というのも、【筋肥大にしろ筋力アップにしろ、対象の筋肉をよりストレッチさせたほうが効果がでやすいって実験結果があるんですよ。

 

これは単純な話で、例えばダンベルカールをするとき、

  • 腕をしっかり伸ばしてから持ち上げる
  • ヒジを90°程度までしか下ろさず、そこから持ち上げる

この2つだと、上の「腕を伸ばしてから上げる」方が結果がでます。

逆に下は伸ばしていない分、縮める量も少ないので運動量が少ないのがわかります。

 

こう見ると当たり前のことなんですが、筋肉は伸びた状態から縮むものですからね。

より伸ばせる方がより縮める

より縮める方が効果が出る

中途半端に重量だけあげるより、筋肉の仕事量を増やす方が効果的なんです。

ベンチプレスより可動域の広いダンベルプレスは、負荷量では負けても仕事量ではぜったいに負けません。

筋力アップ目的なら一歩劣るものの、筋肥大ならベンチプレスよりかなり効率よくトレーニングできるんですね。

 

ダンベルプレスが効きにくいときのコツ

ダンベルプレスのメリットをさんざん語ってきましたが、ダンベルプレスでは効きにくい・筋肉痛にならないって人もいるでしょう。

こういった原因の8割は、トレーニング中の大胸筋から収縮が抜けているから

とくに、「ダンベルを持ち上げすぎて収縮が抜けてしまう」ってのが、ダンベルプレスにはありがちです。

これを改善するポイントは1つ。

【ダンベルを肩より内側に置かない】です!

 

ダンベルプレスでよくあるのが、図のようにダンベルを肩と同じラインまで持ち上げてしまうパターン。

こうなるとどう頑張っても骨で支えてしまうので、筋肉の収縮が抜けやすくなります。

こうなってしまわないよう、持ち上げるのは↓くらいで止めてトレーニングしてみてください。

持ち上げたときもダンベルが肩のラインより外にあれば、その重量を支えるために大胸筋は働き続けます。

ここさえ守れば、「ダンベルプレスが効かない」ってことはなくなるでしょう。

 

終わりに

ベンチプレス、ダンベルプレスの順にトレーニングしてる人って多いんですが、大半はダンベルでベンチプレスしてるだけ。

ダンベルプレスをやる以上、【ベンチプレスより大胸筋をピンポイントで狙いやすい】というのは把握しておきましょう。

そのためにも、

  1. 大胸筋の力の方向は横(内側)
  2. その力の方向をベンチプレスではなぞりきれない
  3. が、ダンベルプレスならしっかりなぞれる!
  4. 効きにくい人は肩より内側にダンベルを置かない

この4点はぜひとも抑えておいてくださいね。

2015年12月19日トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋