【ベンチプレスより筋肥大しやすい!】インクラインダンベルプレスの効果的なやり方

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どうも、大胸筋のトレーニングは多くて週に2回です。脳筋です。

今回解説するのはインクラインダンベルプレスです。

「インクラインベンチプレスのダンベル版」と言ってしまえばそれまでですが、重量よりも可動性を重視しているダンベルプレスは、より丁寧に追い込むことに適したトレーニングです。

では解説していきます。

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対象の筋肉

以下画像引用:http://www.musculature.biz/

大胸筋の特に上部繊維

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画像でも3部に分けて線が引かれていますが、その1番上の部分が上部繊維です。

上部繊維は鎖骨から上腕骨にかけてついており、大胸筋全体から見ると面積も小さく、力も弱い部分です。

 

三角筋の前部・中部繊維

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肩の三角筋は前・中・後の3部に分かれており、その内の前部、中部が働きます。

(↓画像のの部分がそれぞれ前部中部です)

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上腕三頭筋

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上記2つは肩関節を動かす筋肉でしたが、こちらは主に肘を伸ばす筋肉です。

 

その他

主動筋は上記の3つで、他にインナーマッスルも使われます。

(この場合、肩を固定する小胸筋、肩のローテーターカフなどです)

 

インクラインダンベルプレスの基本的なやり方

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  1. 両手にダンベルを持ち、傾斜をつけたベンチに仰向けに寝る。(傾斜は30~45°が一般的)
  2. 腕を左右同時に真上に伸ばす。肘は伸ばし切らない)この時に肩甲骨を寄せ胸をしっかり張る。
  3. 肩甲骨を寄せたまま腕を下す。肘が90°かそれ以上(肘が肩より下)になるくらいまでおろし、大胸筋をしっかりストレッチさせる。
  4. 腕を下ろしたら肩甲骨を寄せたまま、腕を伸ばす。この時に上腕三頭筋がメインにならないよう、大胸筋の収縮をしっかり意識する

以降繰り返し。

 

インクライン「ベンチプレス」との差別点

インクラインベンチプレスのバーベルをダンベルに変えただけのトレーニングですが、この2つの差はなんなのか。

やはり最大のポイントは可動域

もっと言えばストレッチ感でしょう。

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ベンチプレスは1本のバーを握っているため、途中から握る位置を変えられません。

バーを狭く握ると大胸筋の収縮を得やすいですが、その分ストレッチをかけにくい

バーを広く握ると、深く下ろせるのでストレッチ感は得やすいですが、肝心の上げたときに大胸筋に効きにくい

このあたりの融通が利かないトレーニングです。

 

それにくらべてダンベルプレスは左右ともにフリーの状態ですので、上げたときはしっかりと大胸筋を収縮させ、下ろしたときも好きなだけストレッチをかけられます。

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↑手の幅を下ろしたときに広く(=ストレッチ)、上げたときに狭く(=大胸筋の収縮)できるのが最大の強みです。

 

逆に、左右が独立している分、扱える重量はベンチプレスに比べて落ちるはずです。

その点を考慮して、

  • ベンチプレス=高重量をあつかい、筋力アップを目指す
  • ダンベルプレス=広い可動域を活かし、ストレッチ感をかける

で差別化するのがベストだと思います。

 

ストレッチ感を得やすい=筋肥大に○、筋力アップに×

ダンベルプレスのメリットは広い可動域=強いストレッチ感がメリットだと説明しました。

これにより、筋肉痛にしやすい筋肉の使い方

筋肉が伸びながら力を発揮するネガティブ収縮がやりやすいので、筋肉痛にしやすいトレーニングになります。

そのため筋肉痛から回復させることで筋肥大させる超回復にはうってつけのトレーニングです。

 

反面、筋力アップには適しません。

筋肉は最大までストレッチがかかると一時的に筋力が下がるようになっています。

筋力アップを狙う場合、常に最大の筋力を出すことが求められるわけですが、広い可動域・強いストレッチ感が裏目に出てしまうからです。

また、ストレッチ感を抑えてやったとしても、そもそもの重量がベンチプレスに劣るので、筋力アップにはベンチプレスの方が適しています。

 

筋力アップにダンベルプラスを使うならストレッチし過ぎないよう注意して、

  1. ベンチプレス=筋力アップ
  2. ダンベルプレス=左右均等に筋力アップ

の順番にトレーニングするのがいいでしょう。

筋肥大目的の場合も同じように、ベンチプレスの後にするのがオススメです。

 

ダンベルプレスの売りはストレッチ感ですが、目的に沿っっているかどうか考えてトレーニングしましょう。

 

 

まとめ

  • ダンベル種目の強みである可動域の広さ(=ストレッチ感)を意識して取り組みましょう
  • 筋力アップより、筋肥大でオススメのトレーニングです
  • ベンチプレス後の追い込みにはオススメです

ストレッチ感が売りとはいえ、ただストレッチさせればいいというわけではありません。

  • 筋肥大が目的ならしっかりストレッチ。
  • 筋力アップならストレッチはほどほどに。

他のトレーニングでも共通するポイントですので、覚えておいて下さい。


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