インクラインベンチプレスの効果的なやり方

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インクラインベンチプレスはベンチプレスの応用種目です。なので基本的なやり方はベンチプレスとほとんど同じです。

胸を鍛えるためのメニューを組んでいる方なら、インクラインベンチプレスをすでにやられている方も多いと思いますが、今回はやったことがない方にもわかりやすいよう解説していきます。

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・対象の筋肉

無題

大胸筋の上部繊維(鎖骨部~上腕骨) 図の白線で区切った3部分の一番上の部分です。(上部繊維は実際にはこの図より小さいことが殆どです。)

・基本的なやり方

  1. 基本的にはベンチプレスと同じですが、ベンチの角度を30~45°くらいまであげます。(このベンチをインクラインベンチと呼びます)
  2. バーベルを下ろす位置は鎖骨の上あたりです。(ベンチプレスの時と同じ位置だと低すぎると思います)大胸筋の上部が鎖骨から始まっているので、鎖骨の上あたりにバーを持ってくることで、大胸筋の上部を中心として動かしやすくなります
  3. 肘を伸ばしきらずに元の位置までゆっくりもどす。以降繰り返し。

・気をつけるポイント

インクラインベンチの角度設定ですが、低すぎると普通のベンチプレスと殆ど変わらなくなり逆に高すぎると肩の筋肉にばかりきいてしまいます。(バーベルショルダープレスとして見ても、胸筋に負荷が逃げているので微妙です。)

なので角度設定は何度か試してみて、しっかり胸筋の上の部分にきいている角度を探しましょう。(30~45°と書いていますが、あなたの骨格にこれが当てはまるとは限りません。)

せめて肩にばかりきいていて胸にきいていないという角度は避けましょう。

また図を見てもらえばわかるとおり、大胸筋の上部はかなり小さい筋肉です。当然力も弱くなるので、ベンチプレスの70~50%の重量でやるのが良いと思います。

間違ってもベンチプレスの時と同じ重量ではやらないでください

最後はベンチプレスの時と同じく、

  1. 肩甲骨をしっかり寄せておく。
  2. 出来るだけシャフトを狭めに握り、腕を押すのより内側に寄せるように意識する。

この種目に限らず胸筋のトレーニングは全般的に肩甲骨を寄せることで胸筋を使いやすくなり、腕を伸ばすのではなく腕を閉じる・胸筋を寄せることを意識することで、腕の筋肉より胸筋を意識しやすくなります。

マシンで胸筋系の器具を使用するときでも有効なポイントですので是非覚えておいてください。

・まとめ

ベンチプレスに角度をつけて、大胸筋の上部を中心に鍛えましょう。

この種目は単体でやるというよりは、通常のベンチプレスと併用することで高い効果が得られるトレーニングです。

他にも複数の種目と組み合わせて、胸の筋肉にいろいろな刺激を送りましょう!


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