サーキットトレーニング を無理やり ウェイトトレーニング でやってみた

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

fitness-698669_960_720

先週、テレビ番組のSASUKEがあったのはご存知でしょうか。

(あの番組に芸人や俳優は必要ありませんね。あの番組は古畑さんの実況じゃないと合いません)

理不尽ともいえる高難易度のステージを、体1つでクリアしていった方々は本当に凄まじい体をお持ちです。

で、その体を作るためのトレーニングですが、多くの挑戦者に共通しているのは、サーキットトレーニングを中心としたトレーニングを行っていることです。

SPONSORED LINK


 

サーキットトレーニングとは何ぞや

簡単に説明すると、

「7~15種類のトレーニング種目を、休憩を挟まずぶっ続けで行なう」

というものです。

(「有酸素運動と無酸素運動を交互に行うのが良い」とされることもありますが、「適当に5種目以上組み合わせるだけでもOK」とする場合が多いです)

 

また、1セットあたりのレップ数(強度設定)は、

「1分間にできる最大回数」の半分の回数

1セットあたりの回数として行います。

 

この回数で1種目ずつ行い、全ての種目を行うまでが1サイクル

そのまま2サイクル、3サイクルと、休憩をとらず(とっても数十秒)にサイクルを回すトレーニング法になります。

 

ウェイトトレーニングでもできんの?

上記の回数設定からも分かる通り、サーキットトレーニングには「1RMの○%の重量で○回○セット」といったような重量の規定は存在しません

すなわち、ウェイトトレーニングでの使用を想定したものではないわけです。

(無酸素運動も、腕立て伏せ などの自重トレーニングが中心です)

 

なので、基本にのっとったサーキットトレーニングはできなかったのですが、私なりに考えてウェイトトレーニングに取り入れてみました。

 

サーキット風、ウェイトトレーニングのやり方

athlete-640335_960_720

最初に予防線をはらせてもらうと、今からご紹介するのは私なりに

「ウェイトトレーニング に サーキットトレーニング の要素を取り入れられないか」

と試行錯誤した結果ですので、正規のやり方をご紹介しているわけではありません

 

実際に私がやったやり方としては、

1RMの50%ほどの重量

  • 1セット目は20回
  • 2セット目は15回
  • 3セット目は10回

とだんだん回数を落としながら、セット間・各トレーニング間の休憩は5~10秒未満で行うというものです。

 

もちろん、全てのトレーニングがこの強度で出来たわけではないですが、そのときは重量を調整します。

1セット目で15回しかできなかった場合は、重りを軽くして(マシンのプレート1~2枚ほど)2セット目15回、3セット目10回とやりました。

ものによっては3セット目でさらに軽くした場合もあります。

 

このような感じで、

  1. ハイプーリー(広背筋)
  2. チェストブレス(大胸筋)
  3. ショルダープレス(三角筋)
  4. プーリーロー(僧帽筋)
  5. ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
  6. ケーブルカール(上腕二頭筋)
  7. スクワット(大腿四頭筋)

7種目のサイクルを作り、1サイクルだけ行いました。

ちなみに順番は適当です。

ジムだと空いてるマシンのタイミングがあるので。

SPONSORED LINK


 

サーキット風トレーニングの感触

まず時間ですが、これは30~40分程度で済みました。

普段のトレーニングではだいたい1時間~1時間半かけているので、かなりの時短になっていますね。

 

トレーニング効果自体はまだなんとも言えませんが、1つ言えるのは、トレーニング終了後の疲労感がHIITに良く似ているということです。

 

実際にHIITをやったことがある人なら経験されていると思うのですが、心臓が鍛えられる=心臓に多大な負荷がかかるHIITは、トレーニング終了後に動悸のような感じがします。

ぶっちゃけた話、すごい気持ち悪くなるんです。

(私が上記のサイクルを1回で止めたのは、単純に気持ち悪くなったのが原因だったり(・・;))

 

「すごい気持ち悪くなる」と聞くとマイナスなイメージしか持てないですが、逆に考えるとHIITに感触が近い=同じような効果が見込めるのでは?

とも考えられます。

まだ効果を体感できるほどトレーニングを続けたわけではないですが、手ごたえはあったのでもうしばらく続けてみようと思います。

 

ウェイトトレーニングとして成立するか

最後に「ウェイトトレーニングとしていけそうか?」という部分。

重量は軽め。

運動方法もどちらかと言えば持久より。

一般的なウェイトトレーニングのセオリーからは外れています。

 

なんですが、私個人の感想としては十分に効果が見込めるのではないかと思います。

 

理由1.休憩が短い

BO15103017151030175471_TP_V

その理由として、1つ目はインターバルが極端に短いことです。

 

ウェイトトレーニング の セオリー の1つに、「休憩時間はなるべく短くする」というものがあります。

これは運動によってたまった疲労物質を、体が処理する前にトレーニングを開始する。

つまり、疲労物質によるダメージを蓄積させることで発達を促す狙いがあります。

(重量や回数による負荷を「物理的ダメージ」、疲労物質などによる負荷を「化学的ダメージ」と言ったりします)

 

結局のところ筋トレは、

  1. 体にダメージを与える
  2. そのダメージに負けないよう、ダメージを受けた部分を強くする

という、体の防御反応を利用したものです。

この サーキットトレーニングもどき では重量によるダメージは狙えませんが、休憩時間の短さによる、化学的なダメージを狙うことができます

 

あとこれは私の偏見ですが、トレーニングの重量・フォーム・回数にこだわる人は多いですが、インターバルを極端に短くしている人は少ないはずです。

スポーツで体を鍛えているならともかく、ジム通いで自主トレしている人は特に。

 

そういう人であればなおのこと、体には全く違う刺激(ダメージ)が入ることになりますので、トレーニングに伸び悩み始めた人にこそオススメです。

 

理由2.疲労感でパンパンになり、翌日ガッツリ筋肉痛が起きた

weights-664765_960_720

これがもっとも分かりやすいというか、確信を得た部分です。

 

「筋肥大に筋肉痛は必須ではない!」と言われて久しい昨今。

最近になっては「超回復なんてデタラメ!」とさえ言われていますが、それでも筋肉痛まで追い込めるかどうかは非常に重要だと私は考えています。

 

先ほど話したダメージの話とも共通するのですが、筋肉痛に陥るほどのダメージを受ければ、体は必ず防御反応を起こし、強化してくれるはずだからです。

 

「筋肉痛」という現象は今でも謎が多く、「おそらくこれだろう」というレベルまでしか解明できていないのが実態です。

それでも、「筋肉痛は筋肉がダメージを受けた結果」という部分は揺らがないでしょうし、

「ダメージを受けた部位を体は修復+強化する」というのも間違いありません。

この2つがまず間違いない以上、筋肉痛とトレーニング効果には密接な関係があるはずです。

 

今回のサイクル後、私は特に 腕(二頭・三頭どちらも)に強い筋肉痛を感じ、次点で 背中、その次に

と言う感じの筋肉痛を得られました。

トレーニングの組み合わせ・順番を調整すれば「○○を集中的に追い込むためのサイクル」も作れますし、そうなればよりウェイトトレーニングに近い効果も得やすくなるはずです。

 

若干脱線した気もしますが、とりあえず「筋肉痛までばっちり追い込めたから、筋肥大もすると思うよ?」というのが感想です。

 

終わりに

トレーニングを続けてどうなるかはまだまだ分かりませんが、なんにせよ、短い時間でしっかり鍛えられるのはいいことです。

(スパロボOGをやる時間がほしいので)

今回はウェイトに取り込む形で紹介しましたが、筋肥大にこだわらない人であれば通常のサーキットトレーニングで十二分なはずです。

どちらにせよ、「時間が短くても良く効く=それだけしんどいやり方」ですので、とりあえず1度試して、続けられるか判断する。

「やってみないと分からないとは言え、無理してまでやる必要はない」くらいの気持ちでやりましょう。

結局、

続けないと意味がないのは一緒ですからね。


PAGE TOP