サイドレイズがきつい人はチューブですべき!メリット6つと併せて紹介!

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

resistance-band-lateral-raises

画像引用:http://www.leanitup.com/

肩をでかくすることは長年の目標なのですが、サイドレイズはいまだに苦手です。

サイドレイズで肩にきかせるポイントとしては、

  • 肩をすくめない
  • 手のひらは常に内側(床側)に向ける
  • 下ろすときも脇を閉じきらない
  • 胸をはったまま、姿勢を崩さない

このあたりが大きなポイントですが、気をつけていても後半はフォームが崩れてしまう。

崩れないような重量でやると、今度は効いてる気がしない。

 

私のさじ加減もあるのでしょうが、それを差っ引いても追い込むのは困難なトレーニングだと思います。

この問題を、ダンベルをチューブに変えるだけでスパっと解決できたので紹介します。

 

SPONSORED LINK

 

チューブサイドレイズの利点

なんとなーくのイメージだと、ゴムをひっぱるよりダンベルを使ったほうが効きそうなイメージがありますよね。

なにより「トレーニングしてる!」と実感しやすいのもダンベルだと思います。

実際、私もそういったイメージが強く、チューブトレーニングにはほとんど手を出していなかったんですが、ことサイドレイズに関してはチューブがオススメだと感じた理由を説明します。

 

三角筋を最大まで収縮させられる

チューブ はようするに ゴム です。

当然、ひっぱればひっぱるほど抵抗は強くなります。

逆に言えば、最初は大した負荷がかからないけど、ひっぱるほどにしっかり負荷がかかるということです。

 

なんてことないように思えますがこれがサイドレイズと相性抜群で、

  • 最初は抵抗が軽い=余計な力が要らないので、僧帽筋を使いにくく、肩をすくめにくい ※1
  • 上げていく事で負荷が上がる=徐々に抵抗が強くなり、最初に余計な力は抜けているので、三角筋だけを最大限に収縮させることができる ※2

といった、非常に大きなメリットがあるからです。

 

※1.なぜ、肩をすくめるといけないのか?

肩を横に上げる筋肉(三角筋)と

k89

 

肩をすくめる筋肉(僧帽筋の上部)

k110

 

見ての通り、これらは別々の筋肉です。

(画像引用:http://www.musculature.biz/)

 

サイドレイズなどの肩のトレーニングは通常、三角筋がターゲットになります。

なのでそれ以外の筋肉。

つまり、僧帽筋を働かせないことが、三角筋を集中して鍛えるのに重要となるわけです。

(負荷が 10 として、僧帽筋4、三角筋6より、僧帽筋0~1、三角筋9~10の方が良いというイメージ)

 

サイドレイズは動作的に肩をすくめやすく、とくに重すぎるダンベルを使うとその傾向が顕著です。

  • 重りを上げることはできても、肩に効かせることができない。
  • 肩に効かせる重量のつもりが軽すぎる。

このジレンマを、チューブの「最初は軽く、最後はキツイ」という特性が見事に乗り越えてくれるわけですね。

 

※2.フォームの維持がしやすい(ケガのリスクが低い)

ダンベル や ベンチプレス などのフリーウェイトは、重量を保持するために、常に一定の力が求められます。

このときにインナーマッスルも鍛えられるため、マシンよりフリーウェイトが勧められやすいのですが、その分、フォームの維持が難しいのがフリーウェイトの弱点です。

「フォームを維持できる重量で、1回1回丁寧に。」

はよく言われる一文ですが、最初に言ったように サイドレイズ で フォーム と 重量 を両立するのは簡単なことではありません。

 

基本的にトレーニングのフォームが崩れやすいのは、動作の最初でも最後でもない、途中の部分です。

もちろん最初から崩れている場合は別ですが、動作の最後はもっとも筋肉に力が入りやすいタイミングでもあるので崩れにくい。

逆に、力が入りきっていない状態で動かす、動作の途中こそフォームがもっとも崩れやすい部分になります。

 

ここでもチューブトレーニングのメリットが光ります。

「最初は負荷が軽い」ためスタートポジションのフォーム維持が簡単で、徐々に負荷が上がっていくので、動作の途中でもフォームが崩れるほどの負荷がかかりにくいからです。

 

また、ダンベルは重心位置が動くため不安定になるわけですが、チューブの負荷の方向は常に一定なので、安定した動作でトレーニングを続けることができます。

(負荷のかかるタイミング、動作の安定性の高さは、そのままケガの危険が少ないことともつながります)

とくに、トレーニングに慣れていない方や、フォームの難しいトレーニングに最適のメリットですね。

 

三角筋の収縮が抜けない

チューブトレーニングに共通するメリットですが、ゴムの抵抗を受け続けるチューブトレーニングは、常に筋肉の緊張状態を保つことができます。

例えばダンベルカールの場合、ダンベルを上げきると前腕の骨で支えてしまうので、どうしても筋肉が休めるタイミングがでてきます。

それを防ぐために

  • つねに筋肉に力をいれるよう意識する
  • ダンベルを完全には上げきらない
  • 骨で支えないフォームをつねに意識する

※たとえばショルダープレスの場合、ダンベルを上げたとき肩とダンベルが同じライン上にあると骨で支えてしまうため、肩より外側にダンベルを上げるようフォーム修正します。

 

など自力で調整するテクニックもありますが、トレーニングの最中にこれらのことを気にするのは、かなりハードルが高いです。

その点、チューブトレーニングはゴムの張力が常に筋肉に刺激を送ってくれるため、ダンベルトレーニングに比べて負荷が抜けにくいのが特徴となります。

サイドレイズも例外ではなく、とくにサイドレイズは肩をすくめる=僧帽筋を使うのがうまくいかない最大の原因ですが、すでにお伝えしたようにチューブサイドレイズは僧帽筋を使いにくいので負荷が三角筋に集中しやすく、それでいて負荷も抜けにくい理想的な状態を簡単に作ることができるのです。

 

+ 追い込みやすい

「負荷が抜けにくい」の +α として、チューブトレーニングは追い込みにも適しています。

 

どんなトレーニングでも限界まで追い込もうとすると、多少なりチーティング(反動)を使って動作する場面があるはずです。

基本的にチーティングを使うトレーニングは、筋肉への負荷が減ったり抜けたりしやすいので、よほどトレーニングがうまい人でもないと勧められません。

 

しかし、チューブトレーニングは前述したように、そもそも負荷が抜けにくいトレーニング法です。

これは反動を使っているときも同様で、チーティングを使っても一定の負荷を保ってトレーニングを続けることができるのです。

 

もちろん、チーティングを使わないにこしたことはありませんし、多少は負荷も減りますが、ダンベルなどの一般的なトレーニングよりはるかに追い込みやすいのは確かです。

ダンベルで重量をあつかったのち、チューブで多少がむしゃらにでも追い込む。

このようなトレーニングでも、非常に効果的ですのでオススメです。

 

負荷の調整がしやすい

ひっぱればひっぱるほどゴムの抵抗は強くなりますよね。

つまり、ゴムを短くするほど長くひっぱななければいけなくなるので、ゴムを2つに折ったり、短くなるよう踏んだりするだけで、負荷を一気に上げることができます

ダンベルであればさまざまな重さのダンベルを用意したり、簡単に重さを調整できるダンベルも売られています。

が、チューブトレーニングはそれよりもはるかに細かい調整ができるのに加えて、ダンベルよりはるかに安価です。

「20kg以上のダンベルを使わないとトレーニングにならない!」

というような人であれば話は別かもしれませんが、ほとんどの人にとってチューブトレーニングは十分な負荷設定ができるはずですよ。

 

終わりに

メリットを箇条書きにしてまとめると、

  1. 正しいフォームを保ちやすい
  2. 三角筋に集中させやすい
  3. 筋肉への負担が抜けにくい
  4. 追い込みやすい
  5. 負荷の調整がしやすい
  6. 値段が安い

これら6つのメリットがあげられます。

デメリットとしては

  1. ダンベルより負荷が軽くなりやすいこと
  2. 毎回同じ負荷量に設定するのは難しいこと

などがあげられます。

が、ダンベルにしろチューブにしろ、重要なのは負荷を集中させるフォームにあるので、この2つの負荷量の差はそこまで気にしなくてもいいでしょう。

 

かん違いの無いよう追記しておくと、チューブトレーニングだけで筋肥大が起こるかどうかは分かりません。

うまく調整して高い負荷を作ってあげればチューブでいいでしょうし、負荷が軽いのに回数だけやっても難しいでしょう。

 

チューブトレーニングのメリットは主に「取り組みやすさ」と「収縮感の得やすさ」にあります。

実際の刺激・負荷量はダンベルに劣ることが多いので、それぞれの特徴を把握してトレーニングに取り組みましょう。

※例

  • ショルダープレス … ダンベルで高重量 = 大きな刺激を筋肉に与える
  • (サイドレイズ … チューブの前にダンベルで)= 大きな刺激を筋肉に与える
  • サイドレイズ … チューブで丁寧に刺激を与える = 筋肉を最大限収縮させ、パンプさせる

など

 


PAGE TOP