リアレイズの効果的なやり方

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リアレイズは肩の後ろ側の筋肉を集中して鍛えるトレーニングです。

肩の背中側についている筋肉のため、肩のトレーニングの中でも特に背筋との関連が深いトレーニングでもあります。

あまりメジャーなトレーニングではありませんが、別記事のサイドレイズ、フロントレイズ、そしてこのリアレイズで三角筋の3部分すべてを鍛えることができるので、肩をでかくしたい人は是非3種目ともチャレンジしてみませんか?

それでは解説していきます。

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・対象の筋肉

三角筋の後部繊維(画像では青。主に腕を後ろに引く動作で働く。)

Deltoid_muscle_lateral4

・基本的なやり方

Bent-over-rear-delt-row-with-head-on-bench-2

  1. 両手か片手にダンベルを持ち、体幹と床を平行になるよう保つ。最初はうつ伏せに寝ている方(トップ画像)がやりやすくてオススメだが、どちらでも良い。
  2. そのままダンベルを上げていく。(肩甲骨を開いたままでやるのがポイント肩甲骨が閉じそうになったらそこで止めていい。
  3. 元の位置に戻して繰り返し。

・三角筋の後部繊維は肩甲骨を動かさない

このリアレイズではトレーニング中、出来るだけ肩甲骨を開いたままで維持してください。

出来るだけでいいと言ったのは、肩甲骨を開いたままにしていても、ある程度腕を上げていくと開いた肩甲骨が勝手に閉じていくはずだからです。

勝手に閉じる位置まで上げたら、そこから下げていって大丈夫です。

実際やってみると、おそらくみなさんが考えてるよりさらに動かす範囲は狭いと思います。

 

なぜそんな狭い範囲でも構わないのか?

理由自体は単純でして、三角筋の後部繊維(下画像の青)はあくまで上腕骨を後ろに引く筋肉ですので、肩甲骨を閉じる動作には全く関与しません。(肩甲骨を閉じるのは下の画像の僧帽筋です)

図を見てもらうとわかりやすいかと思うのですが、図の三角筋の後部繊維肩甲骨から上腕骨についています。なので肩甲骨に対して上腕骨を動かす作用しかありません。Deltoid_muscle_back4それに対してこちらの図の僧帽筋は、背骨から肩甲骨についています。なので背骨に対して肩甲骨を動かす作用を持っています。240px-Trapezius_back2

 

つまり肩甲骨を閉じる=肩甲骨を背骨に近づける動作が出た時点でそれは、僧帽筋の運動になっているということになります。

そのため、肩甲骨が閉じ始めたらその時点で動作を止めても、三角筋の後部繊維のトレーニングとしては特に問題ないのです。

(※僧帽筋のトレーニングも兼ねるのであれば、肩甲骨が閉じるまでしっかり腕を上げて、下ろす時にまた肩甲骨を開きましょう。)

・まとめ

背筋(僧帽筋など)は腕を引くときの主な筋肉で、三角筋の後部繊維よりも力が強いです。

そのため作用が似ている三角筋の後部繊維は、背筋の補助的な役割になることが多くなります。なのでここをピンポイントで鍛える際は、普段メインに使っている背筋を使わないようにしなければいけません。

力を入れやすい背筋を使わず、三角筋をメインで使っているタイミングだけを見極めて、それを繰り返す。

という、他のトレーニングとは少し変わったサイクルを組まないといけないので、慣れないうちはかなり難しいです。

 

しかし、見方によっては普段使われていない部分を鍛えるということは、弱点部位の克服とも言えますし、他の人達と差をつけやすい部分とも言えます。

もしあなたがでかい肩に憧れていて、肩のトレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしてみてください。


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