ショルダープレスの効果的なやり方

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サイドレイズと並んで肩を鍛えるもっともメジャーなトレーニングと言えばショルダープレスです。

もし画面の前のあなたが肩を鍛えようと思っているなら、最初はこの2つだけで十分と言えるでしょう。

そのくらい効果の高いトレーニングなのですが、肩のトレーニングの例にもれず、このトレーニングもシンプルなわりには狙った筋肉に利かせるのが難しいトレーニングとなっています。では解説していきます。

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・対象の筋肉

三角筋の全体(前、のすべての繊維を鍛えることが出来ます。)

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補助として上腕三頭筋、僧帽筋も働きます。

 

・基本的なやり方

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  1. ベンチに腰掛け、両手にダンベルを持ちます。(背筋を伸ばしておかないといけないので、最初は背もたれを使ううのをオススメします。)
  2. ダンベルを持ち上げて腕を身体の真横に構える。高さは肩と肘が水平になるか、肘が肩より少しだけ下になるくらい。
  3. そのままダンベルを頭上まで持ち上げていく。(肘を伸ばし切らない)
  4. 肩から力を抜かずにゆっくりと元の位置に戻す。(上げた時に肘を伸ばし切っていると、骨で支えてしまうので力が抜けやすくなる。)

以降は繰り返し。

 

・ポイント1:肩をすくめず、腕を閉じない!

ショルダープレスの最大のポイントは肩をすくめないことです

サイドレイズでも同じ内容を書いていますが、肩をすくめるという動作は、首まわりの僧帽筋と言う筋肉を使った運動になります。つまり、肩の筋肉にきかせようと思うなら僧帽筋を使ってしまう、肩をすくめるという動作は可能な限り取り除くべきだと思います。

ここは考え方次第だとは思うのですが、私は「ショルダープレスは肩のトレーニングだから、余計な筋肉は使わない方がいい」と考えているのでこのやり方になりました。

もしあなたが「ショルダープレスは肩だけでなく、僧帽筋も上腕三頭筋も一緒に鍛えられるトレーニングだ」と考えたなら、このポイントは無視してもらって大丈夫です。もともと複合関節種目ですのでそれも正解です。)

ちなみに、この「肩をすくめない」期間は上げてからも、下ろす時もトレーニング中は出来るだけずっと続けます。

この中でも、下ろす時に肩をすくめないのが特に難しいと思います。上げた時は軽いと思っていても、下げる時まで肩の筋肉でコントロールすることは、最初はなかなか意識できないからです。

当然下ろす時も肩の力を抜かず、首をすくめないようにして下さい。もし意識しても下ろす時に余計なところに力が入りやすいようなら、それはコントロールできる重量ではない=重すぎる可能性が有ります。

軽い重量で、まずは一連の動作を三角筋でコントロールする感覚をつかみましょう。重くしていくのはその後です。

ちなみに私の場合だと、普段10kgのダンベルでショルダープレスをしていたのが、5kgに変えても十分効くようになりました。

僧帽筋や上腕三頭筋の助けがあれば10㎏でもいけますが、三角筋だけだと一気に半分にまで落ちています。自分で言うのもなんですが、重量の半分を任せていては、それはもう補助ってレベルではないですね。

 

・ポイント2:ダンベルを肩より内側に上げない

もう1つのポイントであると同時に、1つ目のポイントとも関係する部分なのですが、ダンベルを持ち上げた際、ダンベルを真上まで上げきってはいけません。

もっと詳しく言うと、ダンベルを上げた時に、正面から見てダンベルが肩の位置より内側にあってはいけません

上げたときに肩が内側に入ると肩をすくめやすくなりますし、なによりやってもらえば分かりますが、肩を上げて内側に入れた状態は骨でダンベルを支えているので、筋肉が休んでしまうからです

実際に上げきった時に頭の上辺りにダンベルを持ち上げるか、肩より外側に持ち上げるかで試してみてください。明らかに前者は楽をしていますので。

このポイントに注意するだけでも、軽い重量でも肩の筋肉に質の高いトレーニングを行うことが出来るはずです

 

・まとめ

ショルダープレスなどのプレス系種目は、基本的にサイドレイズなどのレイズ系種目より高重量があつかえるとされています。

ですが、私個人としてはショルダープレスもサイドレイズと同じかそれ以上にコントロールが難しいトレーニングだと思っています。

もし肩のトレーニングで伸び悩んでいるなら、まずは重量を軽くしてポイントの部分に集中しつつ、丁寧に数をこなしてみましょう。

重たいダンベルで休み休み行うよりも、軽い重量でも1セットを常に力を入れた状態で行う方が、トレーニングとしての質も高くなりますし、ケガのリスクも減りますので。


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