フロントレイズの効果的なやり方

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肩の前の部分、筋肉で言うと三角筋の前部繊維を鍛えるトレーニングです。どちらかと言うとマイナーなトレーニングですが、肩の筋肉は前・中・後の3つに分かれているので、ある程度鍛えた方だとそれぞれを鍛えるのがもっとも効率がいいです。

トレーニングを始めて日が浅い内から取り組むようなトレーニングではありませんが、丸く大きな肩を目指している人はぜひ取り入れましょう。それでは解説していきます。

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・対象の筋肉

三角筋の前部繊維(文字通り肩の前の部分で、図では赤の部分。中部、後部繊維に比べると小さい筋肉だが、大胸筋に近い作用をするため、ベンチプレスなど大胸筋などの補助筋として働く。)

Deltoid_muscle_lateral4

・基本的なやり方

Barbell-front-raises-1

  1. 足は腰幅で立ち、ダンベルを握り両手に構える。バーベルでもかまいません。
  2. 肘を軽くまげた状態でダンベルと肩と同じくらいの高さまで上げる。(この時ダンベルは横向き。縦向きにはしない。)
  3. そのままゆっくりと戻す。(下ろしきると力が抜けてしまうので、体にダンベルがつかないようある程度離しておく。)

 

・ポイントはまずは重量

図を見てもらえればわかるかと思いますが、この三角筋の前部繊維はほかの2つに比べて明らかに小さいです。すなわち、サイドレイズの時よりさらに軽い重量じゃないと基本的にできない種目となります。

なのでほかの種目以上に重量に気を付けて、軽い重量でやりましょう。それこそ1kgのダンベルや素振りでも十分だと思います。それに、重いダンベルだと腰を反りやすくなってしまうので、腰を痛めやすくなります。(ダンベルをあげたときに重心が前に動きます。それに対して背骨や背筋を使い、重心を元の位置に戻そうするため腰が反りやすくなります。)

またダンベルを下ろす時の注意点なのですが、完全に下ろし切ってしまうと力が抜けて休んだ状態になっていしまいます。なので、完全には下ろし切らないでキープしましょう。だいたい体から握りこぶし2つ分ほど離れていれば十分です。

・まとめ

非常に小さな筋肉ですので重量は本当に軽めで、丁寧に行いましょう。とはいえ、メインとなる大きな筋肉よりも優先させるようなトレーニングでないのは確かです。肩を鍛えたいのであればまずはサイドレイズやショルダープレスで肩そのものを大きくし、それから導入を検討してください。

 


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