サイドレイズの効果的なやり方

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サイドレイズは代表的な肩のトレーニングです。

当たり前ですが肩を鍛えて大きくすれば、肩幅がつきデカイ体を作ることができます。

しかしこれらの肩のトレーニングは、基本的にどれもシンプルな割に難しいです。

そんな肩のトレーニングの定番メニュー。サイドレイズについて解説していきます。

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・対象の筋肉

三角筋の主に中部繊維(肩に付いているボール状の筋肉。画像では緑色。三角巾は1つの筋肉ですが前部繊維、中部繊維、後部繊維と3つに分けられていて、それぞれ肩を動かす方向が違います。前部は肩を前に上げる筋肉。中部は横に広げる筋肉。後部は後ろに引く筋肉です。)

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・基本的なやり方

  1. 両手にダンベルを持ち軽く肘を曲げておく。
  2. 肘を軽く曲げたままで肩を横に上げていく。(ダンベルを少し前にして持ち上げるとより効果的になる。)
  3. ダンベルをだいたい肩の高さまで上げる。
  4. ゆっくりとおろして繰り返す。(下ろしきると力が抜けてしまうので、下ろしても少し体からダンベルを離しておく。)

・一番気を付けないといけないのは肩をすくめないこと!

トレーニングのやり方自体はかなりシンプルです。両手にダンベル持って腕を横に上げるだけですから。

しかし、ただ上げればいいと言うわけではありません。最大のポイントは腕を横に広げる時に、絶対に「肩をすくめてはいけない」ことです

実際にやってもらえば分かると思うのですが、首をすくめる動きは肩の筋肉ではなく、首まわりの筋肉を使っています。(僧帽筋の上部繊維で、懸垂やシュラッグで使う筋肉です。)

要するに首をすくめた状態で肩を上げても、僧帽筋の力に頼って上げている状態なので、三角筋をしっかり使えているわけではないのです

他にも幾つかポイントは有りますが、一番大事なのは「肩をすくめないこと」なのは間違いありません。

 

次に大事なのはダンベルを肩の高さまで上げるのではなく肘を肩の高さかその近くまで上げることです

三角筋は肩にしか関与しません。肘を曲げて重りを持ち上げたところで、それは肘間接を曲げる上腕二頭筋あたりの作用です。肩のトレーニングにはなりませんので。

 

3つ目のポイントは肘を軽く上に向けて、ダンベルを握った手の親指を軽く下に向けることです。あくまで軽くです。完全に肘を上に向かせるとそれはそれで逆効果になりますので。上記のように姿勢をとれば前腕が肘より下の位置になると思います。なのでこれが出来れば自然と2つ目ポイントも抑えられるはずです

悪い例だと、サイドレイズをしていて腕を上げた際、前腕が肘より高い位置にあり、ダンベルだけ肩まで持ち上げてる人がいます。この姿勢だと上腕二頭筋で補助しながら肩を上げる動作になっているので、やはり三角筋のトレーニングとしては微妙です。

 

これらの全てのポイントを抑えて、余計な筋肉に負荷が逃げないよう、三角筋だけを動かしましょう。

・まとめ

  1. 肩をすくめない。
  2. 重りではなく肘を肩の高さまで上げる。
  3. 肘を軽く上に向ける。

この3つが主なポイントです。どのポイントも共通して、三角筋以外の筋肉に力が入らないようにするコツになっています。

以前の私の話だとサイドレイズをするとき、どこが動くよりも先に肩をすくめるように首まわりの筋肉が動いてしまい、前腕が肘より上の位置にあり、ダンベルだけを上げていた時期がありました。

 

当然、肩は筋肉痛にならず、動画やネットで色々勉強して自分のやり方が間違いだらけだったと気付いたのです。

今はサイドレイズはせいぜい3~4kg。追い込んだ後だとフォームをきちんと守れば、重りを持たない素振りですら十分肩にききます。

「ダンベルの重さよりもフォームが大事なんだ」

と言う、よく聞く理論が一番実感できたのはこの時です。やって頂ければ共感してもらえると思います。

ぜひ、試してみて下さい。


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