ディップスの効果的なやり方~上腕三頭筋編~

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皆さんはディップスってトレーニングはご存じでしょうか?

上半身の自重トレーニングの中でも最高峰のトレーニングで、「腕のスクワット」とも言われているトレーニングです。

私も最近始めたのですが、「こんないいトレーニングあったのか!」と衝撃を受けました。

そんなディップスを解説していきます。

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・対象の筋肉

上腕三頭筋、大胸筋

※やり方によってどちらの筋肉もメインにも補助にもなる。今回は上腕三頭筋メインで解説。

三角筋の前部繊維も補助として働く。

・基本的なやり方

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  1. 図のように平行棒に腕を立てて体を支える。出来るだけ体は伸ばしたまま維持し、肘を伸ばしきらない。(肘をのばしきることをロックすると言います)また、足は後ろで足首で組んでおくのが一般的。
  2. できるだけ体をまっすぐに保ったまま肘を曲げて体を深く落とす。(だいたい肘が90°くらいまで。深くし過ぎると肩を痛めるので注意
  3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。(このとき、体が前のめりにならないよう注意

以降繰り返し

・基本的なやり方2

平行棒や器具が無い場合、イスや机などで代用できます。

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  1. ベンチに後ろ手に両手をつく。(あくまで手をつくだけで座るわけではない)
  2. 両足を前に伸ばして床にかかとをつける。
  3. 両手とかかとで体をささえて、腕の力で持ち上げれば後は基本と同じ要領でディップスを行う。

・上腕三頭筋を鍛える際は、体を前のめりにしない

本来ディップスは上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えるトレーニングなのです。

ですが私の場合はそれぞれに特化させたフォームで普段行っているので、そのやり方でそれぞれ解説していきます。

上腕三頭筋をメインとして考える場合、必要以上に大胸筋に負荷が逃げないよう注意する必要があります

では大胸筋に負荷が逃げるのはどんなときかと言えば、体が前のめりになるときです。

これは非常に単純な理屈で、前に体重がかかれば体の前に付いている大胸筋に体重(=負荷)がかかり、逆に後ろに体重がかかれば体を支えている腕に体重(=負荷)がかかるという非常にシンプルな理屈です。

上腕三頭筋をターゲットにしてディップスを行う場合は、体重を常に腕で受け止めることを意識しましょう

・下ろす時にゆっくり時間をかける

ディップスは体を下していく時に最大の負荷がかかります

このような本来は縮んだ時に力を発揮する筋肉が、伸びながら力を発揮する動作をトレーニング用語ではネガティブ動作。医学用語では遠心性収縮といいます。

反対に普段通り筋肉が縮みながら力を発揮する動作をトレーニング用語ではポジティブ動作。医学用語では求心性収縮と言います。

(このネガティブ動作は通常の運動に比べて筋肉が受ける負荷=ダメージが非常に大きいです。そのため筋肉に強い刺激が入りやすく、また筋肉痛もおこしやすいトレーニングとされています。)

なので、ディップスをするときは体を持ち上げれなくてもいいので、下ろす時にとにかくゆっくり下ろすことを意識しましょう。

・まとめ

  1. ディップスで上腕三頭筋を鍛える時は体重を前にかけず、常に腕で体重を支えましょう。
  2. 最悪体を上げれなくてもいいので、下ろす時にこそ集中してゆっくり下ろしましょう。

自重トレーニングでここまで腕に負荷をかけれるトレーニングはそうは有りません。

腕を太くしたい方も、二の腕を引き締めたい方も、自宅で簡単にできるディップスは非常にオススメですので是非取り組みましょう!

(もしよかったら大胸筋編もどうぞ)


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