ディップスの効果的なやり方~大胸筋編~

☆こんなやつが書いたブログです
プロフィール
☆ドラマやアニメが好きな人はこちらもどうぞ
アニメやドラマが見放題!ガンダムやうしおととら、国内・海外ドラマまで!【Amazonプライム】

皆さんはディップスってトレーニングはご存じでしょうか?

上半身の自重トレーニングの中でも最高峰のトレーニングで、「腕のスクワット」とも言われているトレーニングです。

私も最近始めたのですが、「こんないいトレーニングあったのか!」と衝撃を受けました。

そんなディップスを解説していきます。

SPONSORED LINK

・対象の筋肉

上腕三頭筋、大胸筋

※やり方によってどちらの筋肉もメインにも補助にもなる。今回は大胸筋メインで解説。

三角筋の前部繊維も補助として働く。

・基本的なやり方

659px-Dips

  1. 図のように平行棒に腕を立てて体を支える。この時、体を少し前のめりにさせて、それに合わせて肘を軽くまげておく。また、足は後ろで足首で組んで、少し後ろに引いておく
  2. できるだけ体を前のめりにしたまま、肘をまげて体を深く落とす。このとき視線は前を向き、肘を身体より後ろに下げないことを意識!肘は体の横にしたまま、体を前に倒すのに合わせて肘を曲げていく。胸板と床を平行な状態で保ったまま体を下ろすイメージ。(肘の角度は深くても90°だが、それ以下でも十分。)
  3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る。(このとき多少体が起き上ってもいいが、なるべく前のめりの姿勢はキープする。

以降繰り返し

・大胸筋の上・中・下の全てにきく!

ディップスは上腕三頭筋と大胸筋を対象として行うトレーニングなのですが、大胸筋のなかでも特に下部繊維に集中して負荷を与えると言われています。体に対して下斜め前の方向に腕を伸ばす形になるからです。

「なら他の上部や中部の繊維にはきかないのか?」

というとそんなことは無くて、胸筋全体にしっかりききます。

そのためにも常に前のめりになっているという部分が重要です。

前のめりの体制を維持すると、常に大胸筋で体重を受け止めることができます

上げている時も、下ろしている時も、全ての可動範囲で大胸筋が働き続けるからこそ、全ての繊維に強い刺激が入るのです

なのでもし、体を上げる時や上げきった時に体を後ろに引いたり、腕に体重を移し過ぎればその分だけ大胸筋の負荷が抜けています。

もちろん、完全に大胸筋から負荷が抜けることは考えにくいので、最後の追い込みで補助として腕を使うのはいいです。

ですが、最初から力をいれるポイントを大胸筋だったり、上腕三頭筋だったりで行ったり来たりさせるのはやめましょう。

せっかく効果の高いトレーニングをするんですから、効果が分散するのはもったいないです。

・まとめ

ディップスで大胸筋を鍛えるならとにかく体制を前のめりに。体重を前に移して大胸筋で受けさせる。

ベンチプレスなどで高重量を扱った後の追い込みには、自重トレーニングのためケガのリスクが少なく、ネガティブ動作で動かなくなるまで追い込めるディップスは最適解です。

是非、胸のトレーニングメニューに組み込んでみてください!

(もしよければ上腕三頭筋編もどうぞ)


PAGE TOP