大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム1つでバッチリ改善!

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大胸筋のトレーニングと言ってもいろいろ種類があります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • インクラインプレス
  • ダンベルフライ
  • マシンチェストプレス

当たり前のことですが、どれも大胸筋を使うためのトレーニングです。

  • なのに胸に効かない
  • そのくせ肩には効いている

今回は全ての大胸筋のトレーニングに共通する肩に効いている負荷を大胸筋に効かせる方法をご紹介します。

 

大胸筋を使いやすいフォーム

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「ベンチプレスで効かせやすくするフォーム」なんかだといろいろありますよね。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 幅を狭く握る

などなど。

 

これらは大胸筋を使いやすくするためのフォームです。

ですが、これらに気をつけているのに大胸筋に効かない人が多いのも事実。

その原因は大胸筋を使いにくいフォームに注意できていないからです。

 

【重要】大胸筋を〝使いにくい”フォーム

筋肉には「使いやすいフォーム」も「使いにくいフォーム」もあります。

大胸筋のトレーニングが上手くいかない人で多いのは、

  • 肩の三角筋
  • 腕の上腕三頭筋

この2つのどちらか、あるいは両方に効いてしまうことです。

この原因の多くは、大胸筋を「使いにくい」フォームをしていることです。

 

大胸筋を使うカギは「小胸筋」

小胸筋という筋肉をご存知でしょうか?

画像引用:http://www.musculature.biz/

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画像のように、大胸筋の裏にある小さな筋肉です。

この筋肉は大胸筋の補助筋と考えられがちなのですが、実際はもっと重要です。

 

小胸筋は肩甲骨を下げる=肩を下げる・下ろす のに働く筋肉です。

(画像の右)

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画像引用:http://homepage3.nifty.com/olivia/new/scapula/scapula01.html

これにより肩が上下に動かないよう、固定する働きがあります。

 

この「肩を固定する」という働きがめちゃくちゃ重要で、

大胸筋は小胸筋によって肩甲骨を固定していないと、うまく働けないのです。

今回の1番の肝はこの部分です。

 

小胸筋は大胸筋の補助どころか、「これが働かないと大胸筋は使えない」と言っても過言ではないくらい重要な筋肉なのです。

 

小胸筋=肩甲骨の下制=肩の固定 では反対は?

小胸筋が働いていないと大胸筋は使えない。

であれば、いくら「大胸筋を使いやすいフォーム」をしたところで、「小胸筋が働けないフォーム」であれば全くの無意味です。

 

では具体的に小胸筋が働けないフォームとはどんなものか?

単純な話です。

ようは、小胸筋の働きと真逆の方向に動いていれば、小胸筋が働けていないフォームです。

 

小胸筋の働きは、肩甲骨の下制=肩を下げる、下ろす(画像 右)

であれば反対は、肩甲骨の拳上=肩をすくめる(画像 左)

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画像引用:http://homepage3.nifty.com/olivia/new/scapula/scapula01.html

 

つまり、肩甲骨を寄せようが、握りの幅をせまくしようが、

大胸筋のトレーニング中に肩をすくめている人は、どうがんばっても大胸筋には効いてくれないのです。

 

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:

肩をすくめる筋肉

実際に肩をすくめさせる(肩甲骨の拳上)筋肉は、

肩甲拳筋(けんこうきょきん)

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と、菱形筋(りょうけいきん)

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いう筋肉です。

画像引用:http://www.musculature.biz/

 

これらが働くと肩が上がってしまい、小胸筋が働けなくなります。

その結果、大胸筋も使えなくなるのです

 

肩をすくめてしまう理由

しかし、なぜ肩をすくめてしまうのでしょうか?

その理由は、大胸筋より強いことが多い、肩の三角筋を使いやすくする為です。

 

肩をすくめる筋肉に肩甲挙筋がありましたが、この筋肉は僧帽筋と連動して働く特徴があります。

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画像引用:http://www.musculature.biz/

そして三角筋は、僧帽筋によって肩甲骨を固定しているときに働きやすい筋肉なのです。

 

ほとんどの人で三角筋は強く発達しており、大胸筋はそこまで発達していません。

そのため、体はより強い三角筋を使おうと働きかけます。

その結果として、

  1. 肩の三角筋を使おうとする
  2. =僧帽筋で肩甲骨を固定する
  3. =僧帽筋と連動する肩甲挙筋も働く
  4. =肩甲挙筋と動きが対になる、小胸筋が働きにくくなる
  5. =小胸筋が使えないので、大胸筋が働きにくくなる

という一連の流れが起きてしまうのです。

 

また、ベンチプレスの基本的なコツである、

「肩甲骨を寄せる」は、僧帽筋の作用です。

そのため、肩甲骨を寄せたフォームを意識しすぎても、三角筋が働きやすくなってしまいます。

 

この辺りが筋肉解剖学・生理学のむずかしさです。

なかなかトレーニングするだけでここまで考えられませんよね(・・;)

 

終わりに

結論として、

大胸筋のトレーニング中は肩をすくめないよう、常に肩を下ろすことを意識する

これだけで、肩に効きにくく、大胸筋に効きやすくなります

 

人の体は良くできており、より無理のないよう、より疲れないよう、自然と楽な方に調整してくれます。

肩をすくめているのも大胸筋に楽をさせるためのもので、大半の人にとっては無意識です。

ですが、理屈さえわかってしまえば、そこを意識してコントロールできます。

 

今回の大胸筋のトレーニングであれば、

トレーニング後半でも肩をすくめないよう注意するだけで、後半まで大胸筋に負荷を集中させることができる。

これを意識しておけば、肩が上がりそうになっても自分の意思でコントロールできるでしょう。

ベンチプレスに限らず、ダンベルプレス、ダンベルフライでも有効なポイントです。

ぜひ、実践してみてください。


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