大胸筋の筋トレが胸に効かず肩に効く…フォーム1つでバッチリ改善!

2016年3月25日

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大胸筋のトレーニングと言ってもいろいろ種類があります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • インクラインプレス
  • ダンベルフライ
  • マシンチェストプレス

有名なものだけでも、けっこうありますね。

これらは胸を鍛えるのに効果的…なはずですが、

  • なぜか胸に効かない
  • そのくせ肩には効いている

こういったケースはかなり多いです。

今回は全ての大胸筋のトレーニングに共通する肩に効いている負荷を大胸筋に効かせる方法をご紹介します。

正しいフォーム+絶対にしてはいけないフォーム

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筋トレは1にも2にもフォームです。

ベンチプレスだと

  • 肩甲骨を寄せる
  • グリップ幅は肩幅~ちょっと広めに握る

などがそうですね。

 

こういった各種目で説明されるフォームは、「正しいフォーム」です。

これをキチンと守れればいいんですが、これにプラスして【絶対してはいけないフォーム】も理解すると、

より正しいフォームを理解できるのでオススメです。

 

大胸筋を【使いにくいフォーム】

筋肉には「使いやすいフォーム」も「使いにくいフォーム」もあります。

大胸筋のトレーニングが上手くいかない人で多いのは、

  • 肩の三角筋
  • 腕の上腕三頭筋

この2つのどちらか・両方に効いてしまうこと

=大胸筋を使いにくいフォームをしていることが原因です。

 

なかでも、特に多いのが肩の三角筋。

これはちょっとしたフォームが原因で、肩に負担が逃げていることが多いんです。

 

大胸筋を使うカギは「小胸筋」と「肩をすくめない」

大胸筋の裏には、小胸筋という、大胸筋を補助する筋肉がついています。

画像引用:http://www.musculature.biz/

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画像のように、大胸筋の裏にある小さな筋肉です。

 

この小胸筋は、肩甲骨を下げ、固定する働きをしています。

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画像引用:http://homepage3.nifty.com/olivia/new/scapula/scapula01.html

この「肩甲骨を固定する」という働きがめちゃくちゃ重要なんです。

 

肩甲骨は下がっていると大胸筋が、上がっている(すくめている)と三角筋が働きやすくなる

大胸筋は、肩関節を動かす筋肉です。

ですが画像のように、大胸筋は肩関節より、少し下の上腕骨に付いています。

 

そして肩の三角筋ですが、これまた肩関節を動かす筋肉です。

こちらは肩の上の方についていますね。

 

この付いている位置が重要でして、大胸筋は肩をすくめる=肩甲骨があがると、ひっぱられて伸びます。

 

反対に、肩の上に付いている三角筋は、縮みます。

 

筋肉は伸びている状態より、縮んだ状態の方が力を入れやすいため、

肩をすくめる=三角筋を使いやすい+大胸筋を使いにくい姿勢になるんです。

 

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【結論】無意識に肩をすくめている人は、肩をすくめないフォームをい常に意識!!

結論として、

大胸筋のトレーニング中は肩をすくめないよう、常に肩を下ろすことを意識する!

これだけで、肩に効きにくく、大胸筋に効きやすくなります

 

人の体は良くできており、より無理のないよう、より疲れないよう、自然と楽な方に調整しています。

肩をすくめているのも、大胸筋に楽をさせるためのもので、大半の人にとっては無意識です。

ですが、理屈さえわかってしまえば、そこを意識してコントロールできますよ。

 

今回の大胸筋のトレーニングであれば、

トレーニング後半でも肩をすくめないよう注意するだけで、後半まで大胸筋に負荷を集中させることができる。

これを意識しておけば、肩が上がりそうになっても自分の意思でコントロールできるでしょう。

ベンチプレスに限らず、ダンベルプレス、ダンベルフライでも有効なポイントです。

ぜひ、実践してみてください。

2016年3月25日トレーニング, 胸の筋トレ

Posted by 脳筋