ダンベルを使ったワンハンドプレスで肩の三角筋をたたき起こす!

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肩の筋トレでダンベルを使ったメニューと言えば、ショルダープレス・サイドレイズの2つが代表格です。

しかし、肩のプレス種目にはもう1つ。

ワンハンドプレスがあります。

正直これまではやろうと思ったこともなかったんですが、敬愛するマッスル北村氏は肩のトレーニングメニューに取り入れていたようなので、実際に試してみようと思います。

 

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ワンハンドプレスのやり方

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(元も子もないことを言うとショルダープレスの片手版です)

  1. ダンベルを肩の上までかかげる
  2. 片方の手は壁に手をついたり、柱を握ったりして、とにかく体が傾かないよう支える
  3. 頭上まで持ち上げる
  4. スタートポジションまでおろして繰り返し

この種目は効かせることより高重量を扱うことに意義があると感じたので、フォームはあえて簡単に説明しています。

ただ、腰を痛めないよう、赤字の部分には注意してください。

また、当たり前ですが両手を使っても肩までかかげれない重量ではやらないでください。

 

ワンハンドプレスとショルダープレスの違い

肩の左右差を整える

どんな人でも利き腕、利き足のほうがもう一方より発達しています。

当然、肩も利き腕のほうが大きくなりやすいです。

ワンハンドプレスは一方でトレーニングすればもう一方は使わないので、弱い方を選択的に鍛えることができます。

右利きの人なら

  1. ショルダープレス
  2. 左だけワンハンドプレス

とメニューを組んで、左右差を整えるのが効果的です。

 

ワンハンドプレスは重さを追求しやすい=○○

ワンハンドプレスは普段以上の重さを扱いやすい種目です。

もちろん重すぎる重量はケガのリスクもありますし、肩に効かせるのも難しいです。

それでも普段のトレーニングで扱わないような重量でトレーニングするのは、大きなメリットだと思います。

すくなくとも、普段の10回できるショルダープレスでは決して得られない刺激です。

怠けていた三角筋に火をつける起爆剤になってくれますよ。

 

とくに「肩のトレーニングをしても筋肉痛にならない」という人は、ワンハンドプレスで「自分が本当はどのくらいの重さを挙げられるのか」を確かめてみるのがオススメです。

これは経験則ですが、ショルダープレスでも必要以上に軽い重量でやっている人は多い印象です。

一度フォームのことは置いといて、重量を見つめ直すのもトレーニング全体を見つめ直すキッカケに。

ひいては停滞を打破してくれるキッカケにもなるでしょう。

 

ワンハンドプレスのメリットまとめ

・肩の左右差を整えられる

・普段以上の重量を扱える

  1. =普段のトレーニングでは得られない刺激が入る
  2. =筋力アップに向いている
  3. =重量設定のデータが取れる

このあたりが大きなメリットです。

 

ワンハンドプレスのデメリット

チーティングや反動を使ってあげやすいぶん、ケガをしやすいのは否めません。

肩はもちろん、体を横に反らしたときに腰を炒める可能性も十分あります。

ワンハンドプレスをするときは、

  • 疲労が抜けているとき
  • 痛みがないとき

最低限この2つは当てはまるときにしましょう。

 

終わりに

私なんかは10回3セットやるようなトレーニングより、4~5回で限界を迎えるようなトレーニングが好きです。

なのでワンハンドプレスはけっこう気に入りました。

ワンハンドプレスは

  • 正しいフォーム
  • 適切な重量

といったセオリーは忘れて、とにかく重量を上げる!という意気込みでやりましょう。

高重量の刺激が入るのはもちろん、自分で思っていた以上の重量が上がったら、単純にモチベーションも上がりますよ。


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