関節の腱や靭帯を強くする食事のコツ

2016年3月21日

最近は関節を痛めずトレーニングできている脳筋です。

高重量のハードトレーニングでは、どうしても関節に負担がかかります。

フォームをきれいに整えて、負担を筋肉に集中させるのが理想と分っていても、重量が上がれば関節を痛めることもあるでしょう。

今回は体の資本である「食事」から、関節を強くする方法について解説します。

関節を構成するもの

一言で「関節」と言ってますが、関節は

  • 筋肉
  • 靭帯
  • 軟骨

といった、複数の組織が組み合わさってできています。

 

なので「関節痛」と言っても、関節のどの部分が痛むのかによって症状・回復スピードが違うし、

「関節を強くする!」と言っても、関節のどこを強くするの?って話になるわけです。

まずはそれぞれの組織の説明から。

※「健だけでいい!」って人もいると思うので、目次も使ってください。

 

関節の構成要素1.骨

bone 31

体を支え、筋肉の力を受けて体を動かし、内臓を守る骨は、人体でもトップクラスに重要な組織です。

ごく一部の骨を除き(頭蓋骨など)、全ての骨は関節を形成しています。

ちなみに、骨に痛覚はないんですが、骨をおおう膜(骨膜)には痛覚があるので、痛みの原因にもなりえます。

 

関節痛で原因が骨!ってケースはあまり聞きませんが、骨が弱いと関節以前に体そのものが弱くなるので、できるだけ強い骨を維持・作りましょう。

具体的には

  1. カルシウムの補給
  2. 日光を浴びる(ビタミンD)
  3. 運動で骨に刺激を与える

この3つがポイント。

それぞれ、

1.カルシウムは骨の主成分なので必須。

 

2.カルシウムはそのままでは使えないので、カルシウムを使うのに必要なビタミンDが重要。

このビタミンDもそのままでは使えず、日光(紫外線)を浴びることで活性化ビタミンD3に変わるって、初めて使えるようになる。

 

3.骨はカルシウムなどのミネラルの貯蔵庫でもあるため、運動により刺激が入らないと

「使わないなら、ここの骨はそんなに固くなくても大丈夫か」

みたいな感じで、カルシウムが他に回され、骨が弱くなる。

逆に、運動で刺激が入れば、

「ここの骨にはよく負担がかかるし強くしとこ」

みたいな感じで強く発達する。

 

どれも重要な要素なので、3つ全てに注意してくださいね。

 

間接の構成要素2.軟骨

関節は2つ以上の骨が組み合わさっています。

その組み合わさった骨同士が直接当たらないよう、間でクッション・潤滑剤の役割をするのが軟骨です。

背骨の椎間版(ついかんばん)、膝の半月板なども軟骨の仲間で、

関節を動かすときの摩擦を減らす・動きを滑らかにする、圧力やショックを吸収する役割があります。

 

この軟骨の特徴として、血管が通っていない=血が通っていません。

その変わりに滑液(かつえき)という、関節の中にのみ存在する体液が血液の代わりに栄養を運んでいます。

なので、軟骨の健康状態は「滑液がしっかり出ているか」に大きく左右されます。

加齢・運動不足で滑液は少なくなり、逆に軽い運動で出がよくなるので、多少痛い程度なら、動いた方がいいでしょうね。(もちろん、場合によります)

 

このように、関節の動きを円滑にするためには、なくてはならない軟骨ですが、

無くなると基本的に再生しません※

※関節の動きや荷重を完全に制限した状態で、その状態を維持したまま運動させる=滑液の分泌を促すと、わずかに再生した例はあります

が、これはかなり特殊なケースで、一般的な治療法とは言えません。

最近でも「1から再生させるのは難しい+効率が悪い」という考え方が多く、再生より人口軟骨などの移植手術の研究が盛んです。

「軟骨がどうこう」と謳ったサプリメントは山ほどありますが、

軟骨は基本的に再生しないし、まして医療機関でもないサプリメント会社ごときでは余計ムリです。

「医者に通っても治らないからなんとかしたい…」とお考えの方は

 

間接の構成要素3.靭帯(じんたい)

骨と骨をつなげて、一定の位置関係に固定するのが靭帯です。

腱(けん)と間違われやすいですが、をつなぐのが靭帯筋肉をつなぐのがです。

関節を固定・補強し、おかしな方向に動かないよう、保護する役目があります。

 

関節を構成する3つに共通する、重要な栄養素

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

骨、軟骨、靭帯。

関節を構成するこれら3つには、共通する重要な栄養素があります。

 

それがコラーゲンです。

 

美容関係のイメージが強いコラーゲンですが、

  • 軟骨・靭帯の主成分であったり
  • 骨の芯である骨髄はコラーゲンからできていたり

と、われわれが考える以上に欠かせない栄養なんですね。

つまり、関節を強くするにはコラーゲンが必要不可欠であり、強い関節が必要なトレーニーにもコラーゲンは必要不可欠なのです。

 

+ 筋トレで痛めやすい部分:腱(けん)

関節を構成するものではありませんが、アキレス腱などの「腱」も主にコラーゲンからできています

この腱も筋トレで痛めやすい部分で、構造は靭帯と非常に似ています。

コラーゲンに気をつけた食事をとれば、腱も健康な状態に保ちやすくなりますよ。

 

コラーゲンを直接とっても効果は無い

「じゃあ、コラーゲンのサプリをとればいいの?」

となると話が違ってきます。

 

というのも、コラーゲンは体の中で作ったものしか使えません。

コラーゲンを口から吸収しても、それを分解したアミノ酸になるだけです。

 

なのでコラーゲンに気をつけた食生活とは、

コラーゲンを多く含んだ食生活ではなく、 【体の中でコラーゲンを作るのに、必要な栄養を多く含んだ食生活】です。

 

では、体内でコラーゲンを合成するのに必要なものは何か?

解説していきます。

 

体内でコラーゲンを作るのに必要な栄養素

1.タンパク質(アミノ酸)

黒毛和牛もも肉200グラム@dogrun Inc.

コラーゲンの主な材料なのがアミノ酸

このアミノ酸はタンパク質を分解して作られるので、タンパク質をしっかり摂取しないといけません。

ただ、タンパク質はほとんどのトレーニーには間に合ってると思うので、そこまで注意しなくてもいいでしょうね。

 

参考までに、トレーニングしている人は1日に体重×1.5~2gのタンパク質を。

トレーニングしていない人でも、体重×1gのタンパク質を取るようにしてください。

体重×1gのタンパク質は、普通に1日3食食べていれば間に合っていると言われています。

本当にそうかは人それぞれなので、自分の食生活と相談してください。

 

食べ物でのおすすめは

ほかにも肉や魚など、良質なタンパク源ならなんでもいいですが、卵に勝るタンパク質はありません!

積極的に食べましょう。

 

2.ビタミンC

vegetable-621782_960_720

コラーゲンの合成に必要な、2番目の栄養素がビタミンCです。

ビタミンCは体内で作れないので、食事から摂取するしかありません。

野菜や果物、むずかしければサプリメントも使い、1日に100mgを目標にしましょう。

(取りすぎても尿から出て行きやすいので、取り過ぎはあまり気にしなくていいです)

 

ビタミンC100mgは、レモン100gでちょうどそのくらいです。

ただビタミンCは熱に弱いので、野菜からとるなら、なるべく生の物を食べましょう。

 

ビタミンCには他にも免疫力をあげたり、炎症反応を抑える働きもあるので、毎日しっかり摂取してほしい栄養素です。

しかし、2~3時間で体から出て行ってしまうと言われているので、可能ならできるだけ小まめにとるようにしましょう。

 

食べ物でオススメなのは生の野菜・フルーツ。※缶詰は×

野菜だとブロッコリーは栄養の塊なんでとくにオススメです。

 

ただ、もっとも重要なのは継続すること

最近の野菜は高いので、安くて手軽なサプリメントのほうが続けやすいかもしれません。

サプリで考えるなら、下のようなマルチビタミンがオススメです。

「マルチビタミン」って聞くとなんとなく「広く浅い」というか、特化したものより劣るイメージがあるかもしれません。

が、こいつは1粒でビタミンC125mg=1日の推奨分の100mgをクリアできます。

今回はコラーゲンの話なのでビタミンCしか取り上げていませんが、ほかのビタミンも体に必要なものばかり。

1日1粒で多くのビタミンを補え、サプリ大国であるアメリカの品質基準をクリアしているこいつはオススメです。

 

3.水分

PAK51_supurasyumizu-thumb-1000xauto-15635

コラーゲンの合成に限った話ではないんですが、体の機能が働くときは、どんなときでも水分が必要です。

そのため水分補給にも十分気をつけましょう。

 

1日の水分量だとよく「1日2L」とか言いますが、これは正確ではありません。

ただしくは1日に体重の4%の水分補給です。

なので50kgの人であれば2Lですが、これ以上の人であれば足りなくなります。

自分に必要な水分量をしっかり把握しておいてください。

 

また、これはあくまで「最低量」です。

もっと飲んでも全然問題ないので、できるだけ毎日しっかり水分を取るようにしましょう。

(水分の取りすぎによる水中毒なんて言葉もありますが、そうそう心配しなくていいです)

 

ジュースのような余計なもんてんこ盛りの飲み物は控えて、お茶やコーヒーといった体によいものを飲みましょう。

とくに最近は緑茶、コーヒー、ココアの3つは「アンチエイジングに効く!」と言われ、また効果も実証されています。

水分補給で常飲するなら、この辺りがオススメです。

 

【ちなみに】関節と言えばグルコサミンでは?

関節の話なんで、グルコサミンにもふれておきます。

「ぐるぐる ぐるぐる グルコサミン~♪」でおなじみですが、こいつを摂っても、関節にメリットは無いです。

グルコサミンと関節の関係は、かなり前から研究され、結論も出ています。

どれも、【グルコサミンを経口摂取しても、関節の改善は見られなかった】という、明確な研究結果が出ているので、疑う余地もないですね。

 

※あの「ぐるぐるぐるぐるグルコサミン~♪」のCMをよく思い出してほしいんですが、あのCM、一言も「関節に効く!」って言ってませんよね。

あれは【ありもしない効能で宣伝すると違法】になるんで、違法にならないよう、歌とひざ回しでアピールしているわけです。

 

ちなみに、最近は「飲むのではなく塗る!」みたいなグルコサミンも増えてますが、飲もうが塗ろうが効果は無いです。

ごくごく軽度の関節痛ならマシになるかも…?程度のデータはあるんですが、わざわざサプリを買うほどではないですね。

 

医療大国なんてイメージの強い日本ですが、テレビや雑誌の健康ブームの大半は、サプリメント業界の販促活動です。

ビタミンやミネラルと言った基本的な栄養ならともかく、「○○大学監修の××サプリ!」とか見ても、疑ってかかって下さい。

 

まとめ

【関節や靭帯、腱を丈夫にするために、普段からタンパク質、ビタミンC、水分に注意した食事を心がけよう!】

という話でした。

市販のコラーゲンのサプリメントも無意味ということはないと思うんですが、原理を考えるに効果的とは思えません。

日頃の食事でタンパク質などの栄養をしっかり摂取する。

自然の食事に勝る栄養素はないので、できるだけ食材から栄養を摂取していきましょう。

2016年3月21日健康

Posted by 脳筋