筋トレで痛めやすい「関節」や「腱」を強くするための食事のコツ

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どうも、関節痛は最近はあまり起こっていません。脳筋です。

高重量のハードトレーニングでは、どうしても関節に負担がかかります。

フォームをきれいに整えて負担を筋肉に集中させるのが理想ですが、フォームだけで関節を守るのは現実的とは言えないです。

今回は体の資本である「食事」から、関節を強くする方法について解説します。

 

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関節を構成するもの

関節を強くしたいなら、関節が何からできているのかを知るのが先決です。

まずは簡単に関節を構成するものから紹介します。

 

関節の構成要素1.骨

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「肩関節」なら「肩甲骨」と「上腕骨」

「膝関節」なら「大腿骨」と「脛骨」、「腓骨」

というように、どの関節も2つ以上の骨が組み合わさってできています。

文字通り、体の骨組みとなる重要なパーツです。

 

間接の構成要素2.軟骨

関節で骨と骨が直接当たらないよう、その間にあるのが軟骨です。

背骨の椎間版(ついかんばん)、膝の半月板もその仲間で、関節を動かすときの摩擦を減らしたり、圧力やショックを吸収する役割があります。

 

この軟骨には血管が通っておらず、そのため栄養も血液ではなく、滑液(かつえき)という関節の中に入っている体液から栄養が運ばれています。

この滑液は運動することで分泌が増えるので、運動する方が軟骨に栄養が運ばれやすくなります。

 

また、軟骨の細胞は外では作られないため、手術などでとってしまうとそれ以降再生しなくなります。

 

間接の構成要素3.靭帯(じんたい)

骨と骨をつなげて、一定の位置関係に固定するのが靭帯です。

(腱(けん)と間違われやすいですが、骨と骨をつなぐのが靭帯、骨と筋肉をつなぐのが腱です)

 

関節を固定したり、動きすぎないよう制限する働きもあります。

(とくに膝関節では左右に膝が動かないよう、多くの靭帯がついています)

 

3つに共通する栄養素=必要な栄養素

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骨、軟骨、靭帯。

これら3つには共通する重要な栄養素があります。

 

それがコラーゲンです。

 

軟骨や靭帯はともかく、骨にコラーゲンが必要なのには意外と思われる人もいるかもしれません。

しかし、骨の中身(骨ずい)などは主にコラーゲンからできており、骨の約4分1はコラーゲンからできています

また、軟骨・靭帯にいたっては、そのほとんどがコラーゲンからできています。

 

つまり、関節を強くするにはコラーゲンが必要不可欠であり、強い関節が必要なトレーニーにもコラーゲンは必要不可欠なのです。

 

+ 筋トレで痛めやすい部分:腱(けん)

関節を構成するものではありませんが、アキレス腱などの「腱」もコラーゲンからできています。

この腱も筋トレで痛めやすい部分で、構造は靭帯と非常に似ています。

 

コラーゲンに気をつけた食事をとれば、腱も健康な状態に保つことができるので、トレーニーには重要な栄養素です。

 

コラーゲンを直接とっても効果が低い?

「じゃあ、コラーゲンの入ったサプリをとればいいの?」

となると少し話が違ってきます。

 

というのも、コラーゲンは体の中で作るものであり、外から吸収するものではありません。

コラーゲンを口から吸収しても、それを分解したアミノ酸になるだけです。

 

アミノ酸もコラーゲンを合成するときの材料の1つではあるのですが、それだけでは足りません。

なので「コラーゲンに注意する食事」とは、「コラーゲンを作るのに必要な栄養をしっかりとる食事」になります。

 

体内でコラーゲンを作るのに必要な材料=食事で取るべきもの

タンパク質(アミノ酸)

黒毛和牛もも肉200グラム@dogrun Inc.

コラーゲンの主な材料はアミノ酸なのですが、このアミノ酸はタンパク質を分解して作られます。

つまり、普段の食事からタンパク質をしっかり補給しないといけないわけです。

ただ、タンパク質に関してはほとんどのトレーニーには間に合ってると思うので、そこまで注意しなくてもいいでしょうね。

 

参考までに、トレーニングしている人は1日に体重×1.5~2gのタンパク質を。

トレーニングしていない人も体重×1gのタンパク質を取るようにしてください。

 

ビタミンC

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コラーゲンの合成に必要な2番目の栄養素がビタミンCです。

ビタミンCは体の中で作れないので食事から摂取するしかなく、1日に100mgはとることを推奨されています。

(取りすぎても尿から出て行きやすいので、あまり気にしなくていいです)

 

この100mgはどのくらいかと言うと、レモン100gでちょうどビタミンCも100mgくらいです。

(レモンの場合、1個辺り約35gな上、実や皮は食べないと思うのでそんなにオススメできませんが)

 

ビタミンCをとるにはブロッコリーやパプリカなどの野菜を、なるべく熱を加えずに食べるのが1番です。

はやりのグリーンスムージーなんかは、熱を加えずに生で食べれるのでとくにいいですね。

 

ビタミンCには他にも免疫力をあげたり、炎症反応を抑える働きもあるので毎日しっかり摂取してほしい栄養素です。

しかし、2~3時間で体から出て行ってしまうと言われているので、できるだけこまめに取るのがベストです。

まぁ、難しいですが。

 

水分

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コラーゲンに限った話ではないですが、体が働くときはどんなときでも水分が必要です。

そのため水分補給もしっかりやっていく必要があります。

 

よく「水を1日2L」とか言いますが、これは正確ではありません。

ただしくは「1日に体重の4%の水分補給」です。

なので50kgの人であれば2Lですが、これ以上の人であれば足りなくなります。

自分に必要な水分量をしっかり把握しておいてください。

 

また、これはあくまで「最低量」です。

もっと飲んでも全然問題ないので、できるだけ毎日しっかり水分を取るようにしましょう。

(水分の取りすぎによる水中毒なんて言葉もありますが、そうそう心配しなくていいです)

 

まとめ

関節や靭帯、腱を丈夫にするために、普段からタンパク質、ビタミンC、水分に注意した食事を心がけようという話でした。

市販のコラーゲンのサプリメントも無意味ということはないと思うんですが、原理を考えるに効果的とは言えません。

日頃の食事でタンパク質などの栄養をしっかり摂取する。

自然の食事に勝る栄養素はないので、できるだけ食材から栄養を摂取していきましょう。


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