【筋トレのフォーム】同じ体の人は存在しない=人と同じフォームでは合わない

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どうも、ベンチプレスのフォームはいまだに研究中です。脳筋です。

トレーニングごとに正しいフォームは決められています。

フォームを身に付けることがトレーニングの第1歩ですが、このフォームの模範解答にとらわれ過ぎるのはよくないです。

今回は「何のためのフォームなのか」を考えながら、自分のフォームを見つめ直すきっかけにしてもらえればと思います。

 

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筋トレのフォームの目的は2つ

フォームを維持することで得られるメリットは、大きく2つです。

 

「鍛えたい筋肉」に効かせる

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筋肉は「どの関節をどう動かすか」が決まっています。

例えば

  • 上腕二頭筋なら肘(ひじ)を曲げる。
  • 大腿四頭筋なら膝(ひざ)を伸ばす。

このように、全ての筋肉には動かせる関節、動かせる向きが決まっています。

 

そして、人の体は1つの動作であっても、複数の筋肉によって動いています。

例えば「肘を曲げる」だけでも、

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕筋
  3. 腕橈骨筋

の3つが主に関与します。

 

「正しいフォーム」とは、この筋肉1つ1つの、もっとも働きやすい姿勢を維持することです。

 

上記の3つの場合、

  1. 上腕二頭筋…ダンベルカールで持ち上げた時に、前腕をすこし外向きにひねる
  2. 上腕筋…前腕を内側にねじったままダンベルカール
  3. 腕橈骨筋…前腕を中間位(縦向き)にしたハンマーカール

このように、同じ「肘を曲げる筋肉」でも、働くタイミング、働きやすい関節の角度があります。

これを正しく理解し、目的の筋肉を使いやすい姿勢に整えるのが「正しいフォーム」の目的です。

 

ケガしないように関節を守る

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上記のように、正しいフォームでは筋肉が働きやすい姿勢を維持するので、「負荷を狙った筋肉に集中させる」効果があります。

これにより「ケガの予防にも効果的」とされるのです。

以下で簡単に例を上げます。

 

まず、負担が「10」かかるトレーニングをしたします。

 

このときフォームがうまく合わなかったときの負担「10」の内訳は、

筋肉5:関節3:他の筋肉2

となりました。

 

しかし、正しいフォームに整えたことで、負担「10」が筋肉に集中したとします。

すると負担の内訳が

筋肉:関節:他の筋肉1

へと変化しました。

 

実際には上記のような割合になるわけではないと思いますが、簡単に説明するとこんな感じです。

 

筋肉に効いていないフォームでは、筋肉にかからなかった分の負担は他に逃げています。

この負担を筋肉に集めることで、結果的に負担のかかっていた他の部分を守ることにつながるわけです。

 

「正しいフォーム」と「自分に合うフォーム」は間違いなく違う

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「肘を曲げる」例で紹介した3つの筋は、それぞれ「いつ働くのか」という、解剖学の知識から作られています。

これは他のトレーニングでも同じで、基本的にフォームは解剖学的に人体を分析して作られています。

 

ここで注意してほしいのが、

「自分の体は自分だけのもので、人と同じなどありえない」

ということです。

 

さすがに基本的な部分は共通していますが、部分的には違うはずです。

分かりやすいものだと

  • 腕、足の長さ
  • 鎖骨の長さ(肩幅)
  • なで肩・いかり肩
  • O脚・X脚

などがあります。

 

もっと細かい、自分でも分からないものだと、

筋膜の異常

筋肉の力は筋肉の端にある「健」が伝えていると考えられていましたが、最近の研究で「筋膜」も介して力をつたえていることが分かってきました。

この筋膜に ゆがみ などの異常があると、筋肉がうまく使えなかったり、痛みがあったりします。

 

筋肉や関節の使い方のクセ

本来なら使うはずの筋肉を使わない(インナーマッスルに多い)・逆に使わなくていいのに使ってしまうなど。

 

関節の形(関節のやわらかさではない)

肘を伸ばしたときの上腕と前腕の角度など、「関節がやわらかい」とかそういうことでは無く、構造的に関節の作りが違うこともあります

 

このように思わぬ個人差があったりします。

 

私の場合はかなりの「なで肩」のため、ベンチプレスのフォームに工夫が必要でした。

ベンチプレスのフォームでは基本的に、バーを乳首の高さに合わせます。

ですが私の場合は乳首よりかなり下にして、肩が上がらないフォームでやっています。

 

これはあくまで「自分の体に合うフォーム」であって、他の人には合わないでしょう。

同じ なで肩 の人でも、合うかどうか分かりません。

 

ですがこれが「自分に合うフォーム」であって、一般的な「正しいフォーム」とは違っていますが、間違っている訳ではないのです。

 

フォームを突き詰めるより、自分の体と会話するべき

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フォームの基本を抑えたら、あとは自分の体に効いているかどうか、自分で聞いてみるしかありません。

場合によってはフォームを変えた方がいいでしょうし、「そもそもこのトレーニングは合わない」と見切りをつけることも必要になるかもしれません。

(ボディビルダーのマッスル北村さんは、ベンチプレスで170kgも上げることができたのに大胸筋が増えず、「ベンチプレスは自分に合わない」と切り捨ててダンベルフライをメイントレーニングにしたそうです)

この判断は自分にしかできません。

 

自分で判断できるようになるには

  • 筋肉の場所
  • 関節の動ける向き

など、基本的な解剖学の知識も必要になるでしょう。

 

ちょっとハードルが高いですが、伸び悩んだり、フォームが合わないと感じたら避けては通れぬ道です。

初心者の方は頭の片隅に置いとくぐらいでいいですが、思い当たるフシがある人は考えてみて下さい。

 

終わりに

「腕の関節は肩、肘、手首の3つ」とか、このレベルならだれでも共通しているので、フォームも基本は共通しています。

しかし、調べてみると人によって勧めているフォームには微妙な違いがあったりします。

その場合、ほとんどはその人にとっての正しいフォームですので、合わなかったら他のやり方を試しましょう。

 

私のブログでは「解剖学的に○○だ~」などをよく言ってますが、「自分はこっちの方が合う」というフォームがあったら、私の話は無視してそのやり方でやって下さい。

案外、トレーニングってそういうものなんです。


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